增肌健身计划一周表图学生（力型兼备的健身计划）
增肌健身计划一周表图学生（力型兼备的健身计划）高位下拉 5 8-12背阔肌 引体向上 4 8-12对于专业力量举领域而言，增肌对力量发展与进步同样具有重要作用。增肌在力量举中的至关重要性有直接研究文献佐证。研究显示：精英力量举选手的三项总成绩与原动肌群的厚度高度相关，有些直接达到了r=0.8-0.9，其中关联度最高的是肩胛下肌。国家级力量举运动员表现的最直接指标是肌肉身高比。总而言之，越大就是越强。肌肉量越发达，力量表现也越好。因此，在训练计划中，我们需要加入充足的健美训练内容，除了卧推，深蹲和硬拉三大项以外，对各大部分的肌肉群也应予以充分的刺激训练，可以参考健美分化的训练计划。肌肉群 训练动作 组数 次数
很多人都希望在健身房能练出一副既有型又具有力量感的好身材，也就是做到力型兼备。目前也有不少健身培训机构以这个方向作为健身训练的理念和目标，把追求身材的美感和对力量的追求结合起来，也是选择了在纯健美和力量举中间的另一条道路。
追求力型兼备的这条路明显更适合大多数普通健身爱好者。相对于更专业的健美和力量举领域，以型增力、以力塑型的力型兼备对大众而言包容性更强，更接地气，而且也更容易达到目标。
肌肉是力量的基础和来源我们也经常看到，通常健身房的肌肉大神们力量也很强，尤其是卧推等上半身力量，甚至不输于力量举选手；不少拥有巨大背阔肌的健美选手，硬拉也非常强大。
八届奥赛冠军罗尼库尔曼曾经深蹲800磅的重量2次，4届奥赛冠军乔卡特能卧推200KG做组。由此可见，强壮的肌肉对构造强大的力量有不可替代的作用。
对于专业力量举领域而言，增肌对力量发展与进步同样具有重要作用。增肌在力量举中的至关重要性有直接研究文献佐证。研究显示：精英力量举选手的三项总成绩与原动肌群的厚度高度相关，有些直接达到了r=0.8-0.9，其中关联度最高的是肩胛下肌。国家级力量举运动员表现的最直接指标是肌肉身高比。总而言之，越大就是越强。肌肉量越发达，力量表现也越好。
因此，在训练计划中，我们需要加入充足的健美训练内容，除了卧推，深蹲和硬拉三大项以外，对各大部分的肌肉群也应予以充分的刺激训练，可以参考健美分化的训练计划。
肌肉群 训练动作 组数 次数
背阔肌 引体向上 4 8-12
高位下拉 5 8-12
杠铃划船 4 8-12
哑铃划船 4 8-12
胸肌 哑铃卧推 4 8-12
哑铃飞鸟 4 8-12
上斜卧推 4 8-12
双杠臂屈伸 4 15-20
手臂 杠铃窄推 5 8-12
三头臂屈伸 4 8-12
哑铃弯举 4 8-12
腿部 弓箭步深蹲 4 8-12
坐姿腿屈伸 4 8-12
直腿硬拉 3 8-12
力量是肌肉增长的助推器当我们的肌肉增长遇到瓶颈时，通过力量上的突破能让我们获得更多的肌肉生长。肌肉只有在不断受到更大的刺激和压力下才能生长变得更强更壮，因此，我们需要循序渐进的在原来基础上增加重量，让肌肉承受更大的负荷，刺激肌肉。
通常当我们的力量达到一个新的水平时，我们的肌肉维度也会达到新的阶段。越强通常也越大。
另一方面，科学研究显示，肌肉量的增长和训练的总容量有很大关系。总容量越高，增肌效果越好。而提高总容量的同时又不降低强度，对我们的极限力量和肌耐力提出了更高的要求。当力量提升时，我们对于同样的做组重量可以进行更大容量的训练，也就是说，可以做更多的组数，每组做更多次数，这样对肌肉的增长有更好效果。
力量举训练计划力量举的训练计划重点在于提升三大项的绝对力量，一切服务于力量的提升，因此，相对健美训练而言，训练的项目比较单一，对动作技术要求也更高。
力量计划的核心在于一般适应综合征/超量恢复的概念。即我们通过训练施加压力，然后给予身体充分的休息和恢复，在一段时间以后，身体状态会超出原来的水平，即超量恢复，这时候我们再次施加压力，引发又一次的超量恢复过程。
当然这个不可能永远持续下去，身体有一个大的周期，分为警觉期，抵抗期，适应期和衰竭期。我们大部分的力量增长都发生在抵抗期，而当处于适应期和衰竭期时，力量通常不会增长，甚至有下降的趋势。这时候我们需要减载调整，积极休息恢复度过衰竭期，让身体重新处于新的周期。
通常，力量举的训练思路是前期以大容量，中等强度为主，慢慢过渡减小容量，增大强度，直到最后达到强度最大值。加重的方法通常分为线性加重法和百分比加重法。
线性加重，即每次在原来重量基础上增加一定的重量，比如5KG，10KG等等。一般新手比较适合线性加重法，都能取得比较大的进步。比如著名的5*5训练计划：
周一 周三 周五
深蹲 5*5 硬拉 2*5 深蹲 5*5
卧推 5*5 推举 5*5 卧推 5*5
每周深蹲加重两次，卧推加重两次，硬拉一次，这样很快会有很大的进步，但也会遇到瓶颈，即很难加重做到5*5，这时候，我们就需要新的思路，即减小容量，来保持强度的增加。同时，我们也可以把上下半身的训练分开，提高针对性。
周二 周四 周六 周日
深蹲 6*6 卧推 6*6 深蹲 6*5 硬拉 4*3 卧推 6*5
深蹲 5*5 卧推 5*5 深蹲 5*4 硬拉 3*3 卧推 5*4
深蹲 4*3 卧推 4*3 深蹲 3*3 硬拉 3*2 卧推 3*3
深蹲 3*2 卧推 3*2 深蹲 2*2 硬拉 2*2 卧推 2*2
但通常到了一定阶段，由于短板的出现，即某个肌肉相对更加薄弱，我们会遇到难以增长的平台，这时候，需要考虑增加针对性的肌肉健美训练，这也就是健力的训练思路。
力型兼备健力计划为了达到增肌增力的目标，我们可以将健美训练和力量训练计划结合起来，具体有两种思路：
一是模块化周期训练。
基础阶段使用健美计划，提升阶段使用力量举计划。开始阶段进行“健美训练”——训练每个肌肉或者动作4-6组、三大项多做5-10次每组、辅助动作8-15次每组，根据训练经验选择做6-10组。不仅需要练习三大项，也可以增加哑铃或绳索等其他器械，有时候比杠铃还有优势，比如更大的活动范围、更持久的肌肉紧张度等。到力量阶段则使用力量举计划适应大重量，建立对大重量的自信和培养使用大重量的技巧，增加神经系统对大重量的适应性，突破力量极限。
二是以力量训练为主，健美训练为辅。
计划以力量举训练为主，同时针对薄弱需要提升的肌肉，进行健美式强化训练。比如深蹲股四头肌较弱，可以增加前蹲，坐姿腿屈伸等动作，卧推肱三头肌薄弱可以增加窄推，双杠臂屈伸等强化。通过弥补弱项和短板，提高力量增长的潜力和空间。
健力计划的核心是让你变得更加强壮，无论是外形还是力量。具体的目标有：
- 增加肌肉量
- 增加力量
- 体型更健壮
这些合理的需求无法同时完成。每个需求要花至少几周的时间以特定的方式来训练，并且不能随便调整顺序。我们需要找到一个方法来安排训练的优先级，或者说不同的阶段，来最优化最终的结果。
1 增肌阶段（hypertrophy phase）
这个阶段的目的是增肌，尤其是对于三大项有用的肌肉，像股四、腘绳、臀肌、胸肌等应当是首要训练的。对于这些肌群，最好的训练动作一般就是力量举三大项，然而，由于之前周期的最大化时期你一直在做三大项，那在这个阶段这三个动作对你来说就不是刺激性最强的动作了，同时也不是必要性最强的。
三大项的轻微变式对于增肌来说可能效果要好一些。三大项的变式对于某些特定肌肉有更强的刺激作用，所以能更好的增强那块肌肉。
你可以用变式来补强你的弱点。比如说，如果你的股四是你深蹲时的弱项，那么高杠深蹲和前蹲在这个阶段的优先级要高一些。如果你的胸肌弱但肱三强， 可以使用宽握或者哑铃卧推。如果你相扑拉的锁定阶段比启动阶段更费力，或许传统拉或者直腿拉会对你更有帮助。基础的多关节复合动作、高训练量（volume）是训练重点（5-10次每组）。
不论任何阶段，每周增加点负荷，重量选取差不多还差一两次就做不动的重量。每四到六周做一次训练量减负周会比较好（该用多重用多重，把次数减一半），这样可以减少疲劳。
2 力量阶段（strength phase）
之前重点一直是增肌，是时候该让新增长的肌肉变强壮了。大重量力量训练不仅仅增强神经系统使用新肌肉发力的能力，也会改变新肌肉的排列方式来更好的表达力量。
同样保持高组数，把次数降到3-6次，同样，每周都要逐渐增加负重，使用的重量稍微接近力竭重量。
因为之前做过很多变式，这个阶段，三大项对我们来说又很新鲜了。同时，适应性原则告诉我们如果想做好三大项，那就需要多练三大项。力量阶段是个开始多练三大项的好时机。
有些辅助动作当然还是要做，同样也做低次数来刺激力量增长。增肌阶段使用过的一些动作可以拿来用，但应当选取更接近三大项运动模式的动作，因为专项性要求我们现在要把更加关注三大项涉及到的肌肉和运动模式来直接刺激三大项的进步。比如说，在这个阶段，训练完比赛式的有停顿的卧推，做些窄距、宽距卧推或者弹胸卧推可以。
3 长期循环执行
通过阶段性增强（phase potentiation，第六条原则），增肌阶段增长的肌肉使得力量阶段更有效果，力量阶段又给了你最后最大化三大项时所需要的力量。每次最大化阶段后都是比赛，比赛后休息一段时间后，下一个增肌阶段又开始了。如此循环，这个周期不断进行，推动你力量更上一层楼。
小结大多数人的健身目标和追求是获得一个力型兼备的身材，纯健美和力量举由于专业性和竞技性普通人很难达到，但有很多可以借鉴学习的地方。
1 通过健美训练堆积肌肉量，弥补肌肉短板，为增长力量打好基础；
2 力量的增长反过来也能带动肌肉量的突破，更好的刺激肌肉生长；
3 健力计划可以兼顾肌肉增长和力量提升，主要有两种思路，一是模块化周期训练，健美增肌打基础，力量冲击促提高；二是力量为主，健美为辅的搭配训练。
