4个动作减背部跟肩膀的肉（越练背越薄9个动作经常练）
4个动作减背部跟肩膀的肉（越练背越薄9个动作经常练）图片来自网络动作3：加强中下背部图片来自网络动作2：加强上背部图片来自网络
俗话说：“背厚1公分，人显老3岁”，“背薄一寸，命长十年”，可见，背部对人体美感以及健康的重要性。
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今天，给大家推荐9个超有效的美背动作，强化上中下背部，帮你减掉背部赘肉，打造迷人美背，一起练起来吧：
动作1：加强上背部
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- 站立，双脚分开与髋同宽
- 双手手臂夹住胸腔，双手握弹力带
- 屈手肘，掌心朝上
- 呼气，保持双手臂夹住胸腔
- 双手向两侧拉开弹力带
- 大臂做外旋，吸气，还原
- 重复练习10-20次
动作2：加强上背部
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- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 手肘内夹，呼气，抬起头部
- 打开胸腔，注意脖子延展
- 头在脊柱的延长线上，双手臂向前伸展
- 呼气，屈手肘，双手臂呈“W”型
- 手臂向脊柱的中线夹
- 吸气，双手臂向前伸展
- 重复练习10-20次
动作3：加强中下背部
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- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 掌心朝下，呼气，抬起头部
- 打开胸腔，头颈胸部向后向上
- 双手臂向后向身体的中线夹
- 重复练习10-20次
动作4：加强中下背部
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- 在动作3的基础上，双手握拳
- 大拇指朝上，同时抬起双腿向后向上
- 重复练习10-20次
- 注意收紧核心，不要用腰部发力
动作5：加强中下背部
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- 俯卧，双手臂向前伸展，掌心朝下
- 头在脊柱的延长线上，呼气抬起头部
- 双手臂，双腿同时向上
- 身体的前后，同时向上抬起
- 重复练习10-20次
动作6：加强整个背部
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- 在动作6的基础上
- 双手臂向后向上伸展
- 重复练习10-20次
动作7：加强整个背部
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- 山式站立，双手臂向上伸展
- 掌心相对，呼气，抬左腿向后向上
- 同时身体向前向下，整个身体一条直线
- 保持髋部中立位，不要翻髋
- 停留20-30秒，换另一侧
动作8：加强整个背部&整个身体
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- 俯卧在垫面上
- 屈手肘在身体前方，手臂垂直垫面和肩部
- 身体一条直线，核心收紧
- 注意将意识关注在背部
- 不能耸肩，肩胛骨之间要推饱满
- 保持20-30秒
动作9：加强整个背部&身体侧面
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- 在动作8的基础上，身体向右侧打开
- 整个肩部要一条直线，收紧核心
- 肩关节稳定，保持20-30秒
- 换另一侧
坚持练习，你也可以拥有美人背，收藏起来抓紧时间练习吧。你比别人早一步练习，你就比别人早美一天。
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