一字马练习零基础 瑜伽动作（就练这4式开胯瑜伽）

一字马练习零基础 瑜伽动作（就练这4式开胯瑜伽）接下来就是开胯的第三个动作双腿绕头式了，练习时从俯卧开始，吸气，双脚同时往头部方向伸直移动至与身体垂直，右脚踝叠放在左脚踝上面，右手往右侧伸直抓住左脚掌直到右手可以抓住左脚掌为止。双腿绕头是不仅可以有效收缩腹部，增强消化功能，减少腰腹最肉的堆积，还能再大腿向后伸展的过程中，美化腿部线条，打开胯部的柔韧性，让你的劈腿更轻松。第四个就是开胯最有效的动作瑜伽的青蛙趴了，练习时从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压。青蛙趴的好处很多，特别式开胯和提臀的效果尤为显著哦，想要练成一字马的MM可要多多练习哦。坚持上面4个开胯动作，一个月之后，小姐姐这样漂亮的一字马，你也能轻松做到哦！

看到网上各种腿咚的羞涩照片，除了羡慕他们有一双大长腿之外，还羡慕他们的柔韧性怎么就这么的好。优雅的一字马成了很多女孩子心里潜藏着的梦想，如今长大了，玩转一字马的梦想还在吗？其实一字马并没有大家想象中那般遥不可及，大多数人我们稍加练习都是可以成功到达的。下面小编就教大家4个瑜伽动作，每天拉伸10分钟打开你的胯，让你轻松劈腿无压力。

在练习开胯之前我们先做一个后仰伸展式瑜伽，让自己找到练习的感觉，同事舒展身体，慢慢让身体全面适应瑜伽练习节奏，减小肌肉拉伤的几率。首先从山式站立进入，双脚并拢。吸气，双手往身体两侧打开平举，手心向下。呼气，双臂缓慢向上举起，手心朝向正前方，抬头。吸气，双手缓慢向后找到背后墙壁，同时带动上身后仰，两手对称并排，指尖朝向地面。然后呼气，双手缓慢交替向下移动，直至可以下腰到最大限度为止。

热身完毕我们正式进入第一个开胯体式站立前屈式，练习时从站立山式开始，双腿尽可能分开。吸气，双臂向上伸直，抬头。呼气，从髋部折髋向下，头顶心点地，双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾，感受背部的延展和腿部后侧腘绳肌和韧带的拉伸。站立前屈式通过体前屈，可以很好拉伸腿部后侧的腘绳肌，柔软腿部韧带，打开你的胯部，让一字马做得轻松自如。

第二个开胯动作我们做一个卧角式瑜伽，练习时以山式站立。双脚呈八字形分开约三倍肩宽的距离。吸气，手臂伸直，自身体两侧向上伸展高举过头顶，双臂贴双耳，双手在头顶正上方合十。呼气，上身躯干前屈至双掌放在双脚间的地面上，双手分别往左右两边伸直，直到手腕扣住脚跟，头部置于两腿中间位置顶着地即可。卧角式的练习不仅可以拉伸腿部线条，同时还能打开我们的胯部，让你双腿更加灵活，为一字马打下良好的基础。

接下来就是开胯的第三个动作双腿绕头式了，练习时从俯卧开始，吸气，双脚同时往头部方向伸直移动至与身体垂直，右脚踝叠放在左脚踝上面，右手往右侧伸直抓住左脚掌直到右手可以抓住左脚掌为止。双腿绕头是不仅可以有效收缩腹部，增强消化功能，减少腰腹最肉的堆积，还能再大腿向后伸展的过程中，美化腿部线条，打开胯部的柔韧性，让你的劈腿更轻松。

第四个就是开胯最有效的动作瑜伽的青蛙趴了，练习时从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压。青蛙趴的好处很多，特别式开胯和提臀的效果尤为显著哦，想要练成一字马的MM可要多多练习哦。

坚持上面4个开胯动作，一个月之后，小姐姐这样漂亮的一字马，你也能轻松做到哦！