三分钟横叉怎么练最快又不疼（想要劈出帅气横叉）

三分钟横叉怎么练最快又不疼（想要劈出帅气横叉）2.双手上举带领上半身俯身向下，双手撑地。1.站立入式，双腿分开与肩同宽。横叉虽然难，但是只要你有足够的毅力以及循序渐进的方法，就可以完成。动作一体式分解：

前言：一字马是瑜伽最基础的体式之一，也分横叉和竖叉两种，对一般人而言，横叉是要比竖叉难得多的存在，今天我们就来分享五个体式训练，坚持下来让你轻松下横叉。

劈叉不仅仅是一项基础的瑜伽体式，在日常生活中更是无处不在，在舞蹈和游戏中都十分常见，看起来简单帅气，但也不是人人都能做到，对腿部的拉伸力和髋关节的前屈和后伸能力要求较高，想象一下如果你能够利落的下个横叉，是不是很帅呢？

想要下横叉，开髋开胯练习很重要，所谓开髋，即通过不同的瑜伽体式来活动髋关节各个方向，伸展因僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性，使髋关节更灵活，这样在下横叉的时候就会便利很多。

对女性而言，适当的开髋开胯练习有很多益处，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官，促进脂肪代谢，同时改善痛经、缓解腰痛。

横叉虽然难，但是只要你有足够的毅力以及循序渐进的方法，就可以完成。

动作一

体式分解：

1.站立入式，双腿分开与肩同宽。

2.双手上举带领上半身俯身向下，双手撑地。

3.保持双腿伸直，身体成三角形。

在练习时注意保持脊柱伸直，膝盖不要弯曲，尽量拉伸双腿，保持几分钟。

动作二

体式分解：

1.​站立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。

2.屈膝下蹲，臀部向后坐，双手在胸前合掌。

3.呼气，双手肘放双大腿内侧，手肘和膝盖互推。

瑜伽蹲可以有效开髋开胯，在练习时注意保持脊柱立直，尽可能缩小双脚之间的距离加大难度。

动作三

体式分解：

1.屈膝下蹲，臀部向后坐。

2.双手竖直在体前支撑，手指点地。

3.左腿向身体左侧伸直，脚尖回勾。

侧弓步是拉伸双腿内侧韧带最好的体式之一，注意压低身体重心向下，反复练习。

动作四

体式分解：

1.四脚板凳式跪立在垫子上。

2.双膝盖向两侧平行打开，屈膝贴地。

3.身体前屈，双手自然放在前方。

青蛙趴是练横叉的核心体式之一，在练习时注意身体重心在臀部，尽量让臀部向后推、向下坠。

动作五

体式分解：

1.平板支撑趴在瑜伽垫上。

2.右腿伸直，脚尖撑地，左腿屈膝置于身体旁侧。

3.双手曲肘贴地，保持脊柱伸直。

如果你能做到蜥蜴式，那么就离下横叉不远了，蜥蜴式对双腿前侧的拉伸要求较高，是难度较大的训练体式。

凡事最重要的是坚持，想要劈出帅气横叉，方法给你了，练习就看你自己了。