几招实用拉筋术强身健体（筋长一寸延寿十年）
几招实用拉筋术强身健体（筋长一寸延寿十年）练瑜伽是一天，不练瑜伽也是一天，为什么不天天练瑜伽呢！我是爱瑜伽的小君儿，如果你喜欢我的文章，记得点赞关注哦。
加强侧前伸展式
- 进入：山式站立
- 吸气：双手扶髋，右脚向前一大步约两肩宽。
- 吸气髌骨上提，收紧腿部肌肉，右脚跟与左脚足弓在一条直线上，髋在同一水平面
- 吸气：收小腹，胸腔打开，腰背挺直，左髋向前推，右髋向后平移，髋部摆正。
- 呼气：肩胛骨收拢，双手带动双肩下沉。
- 吸气：双手体后合十，指尖朝上，将双手向上推至肩胛骨中间。
- 呼气：以髋为折点身体向前向下，上体与地面平行，骨盆摆正。吸气：抬头拉长脊柱。
- 呼气：身体再一次向下，小腹贴靠大腿，额头寻找小腿胫骨停留几组呼吸。吸气：腹部发力，头部引领身体慢慢回正。
- 呼气：双手松开，自然落于身体两侧，撤回右脚，回到山式。反侧练习。
拉伸大腿后侧韧带，加强腿部力量，拉伸肩和手臀，对于驼背有很好的缓解作用。
龙式
- 站立，双脚与肩同宽，手臂向左右展开。
- 吸气，抬直手臂，双手合十，掌心向天。
- 向左侧转身，同时弯曲左膝盖，右腿伸直，头部看向上方的十指。
- 处于此姿势下，呼吸5-8次。
- 吸气，回到起始姿势，换另一侧重复。
龙式对女性十分友好
- 有助于深度打开髋部，促进骨盆区域血液循环，缓解痛经等经期不适
- 可以强化腰椎力量，改善消化系统，平坦小腹
- 强化腿部力量，紧致腿部肌肉线条
- 伸展脊柱，预防背部肌肉僵硬，缓解腰背部紧张和坐骨神经痛。
这个瑜伽体式可以拉伸腿部和脊柱，增强核心平衡和灵活性。但需要注意，如果存在严重的膝盖问题或者其他伤痛，不建议做这个体式。
下犬式
- 从四肢着地开始，双手与肩同宽，双脚与骨盆同宽。向上推起臀部，形成一个倒“V”形。肩部、手臂伸展，脚跟向地面方向压紧，保持呼吸，保持5-10个呼吸。
- 柱式坐姿进入，屈左膝，右脚踩在左膝外侧，身体前移，左手肘抵住右膝外侧，右手放在臀部后侧呈杯状。
- 吸气，脊柱向上延展，腹部带动胸腔带动右肩向右后方扭转。眼睛看向右肩的延长线上。呼气，左肩向下沉，保持均匀呼吸。
- 每次吸气时脊柱延展，呼气胸腔加深扭转。停留几组呼吸。反向练习。
- 下犬式准备
- 吸气，迈右腿向前一大步，放在你身前部的下方右小腿尽量横放90度，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上
- 左脚脚背贴地，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持呼吸
- 呼气，手臂进一步放在身前，屈时，大小臂垂直，手肘落地，上半身向前倾90
- 髋部中正，手臂向前伸直，前额点地，在这个姿势保持几组呼吸，换边
注意
- 弯曲的膝盖与小腿形成一个直角，这只适合非常活的人，如果做得不正确，可能会对你的梨状肌造成伤害
- 髋部过于紧张的，可以借助毛毯砖块等
- 练习中保持脊柱的延展和髋部的中正
- 长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
- 脊柱微微弯曲，上肢肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节微屈，下肢骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节伸直。
练瑜伽是一天，不练瑜伽也是一天，为什么不天天练瑜伽呢！我是爱瑜伽的小君儿，如果你喜欢我的文章，记得点赞关注哦。
