下蹲怎么练才算正确（有答案了前蹲VS）

下蹲怎么练才算正确（有答案了前蹲VS）例如，Men's Health的健身总监Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）和健身教练Kurt Ellis（NSCA）就表示，有理由选择其中一种而不是另一种。尽管话虽如此，但这并不能阻止一些人选边站队，尤其是在缩小范围，选择最适合特定健身目标的时候。那么问题来了，到底哪个动作更好呢？在现实生活中，没有真正的理由(除非是医生的证明)告诉你只做这两个动作中的一个。也可以说，任何一种选择都没有错，特别是如果你想要一个更平衡的训练计划。

杠铃深蹲是很多人日常训练中必不可少的动作之一。

但是，如果当你「被迫」只能选择一个动作来训练时——具体来说，杠铃前蹲和后蹲，你应该选择哪一个？

后蹲，可以帮助你建立更强大的腿部肌肉的维度和力量，这也是为什么它是传统腿部训练动作的黄金标准。

另一方面，前蹲提供了强大的股四头肌和核心发展的潜力，这是你将杠铃杆放在背上训练时，所无法比拟的。

那么问题来了，到底哪个动作更好呢？

在现实生活中，没有真正的理由(除非是医生的证明)告诉你只做这两个动作中的一个。

也可以说，任何一种选择都没有错，特别是如果你想要一个更平衡的训练计划。

尽管话虽如此，但这并不能阻止一些人选边站队，尤其是在缩小范围，选择最适合特定健身目标的时候。

例如，Men's Health的健身总监Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）和健身教练Kurt Ellis（NSCA）就表示，有理由选择其中一种而不是另一种。

而且这两位健身领域的专业人士，还采用了相反的观点来试图解决这场争论。

赶紧来听听他们是怎么说的吧。

01

杠铃后蹲

⭐️ 后蹲更锻炼运动能力

训练时，把沉重的杠铃放在背上，比尽可能地举起更大的重量更重要。

后蹲可以让你在负重的同时锻炼腿部的力量和维度，这个动作对于发展下半身的爆发力也是必不可少的，这对于在赛场上、球场上或任何你能想到的运动中的高水平表现，都是至关重要的。

Kurt Ellis说：“从我的运动背景来看，我们用后蹲来增强力量和爆发力，是为了提高运动表现，所以我对它的看法是，后蹲要赢了。”

⭐️ 后蹲锻炼你的背部

深蹲被称为所有训练动作之王是有原因的：它能锻炼你身体的大部分主要肌群，尤其是你的下半身。

你要锻炼所有的肌肉，股四头肌，腘绳肌，甚至是你的臀肌——当然，你永远不会有足够的臀肌训练，很多人都想练出更强大的臀肌，而后蹲就是那个必备动作。

02

杠铃前蹲

当然，当你把杠铃片放在杠铃上时，后蹲可能会给人留下更深刻的视觉印象，但根据Samuel的说法，前蹲也会给腿部带来足够的冲击。

⭐️ 前蹲的门槛更高

后蹲的负重姿势，让新手也能在训练中做出草率而大意的动作，但很少有人能在前蹲的训练中做到这一点。

抛开前面说的这点，前蹲能迫使训练者理解这个动作的机制，让初学者不太可能带着危险去完成训练。

“前蹲最重要的是精确度，”Samuel说。“一切的根源在于你如何理解前蹲的动作机制，你必须保持脊柱直立，否则你的脊柱就会处于一个不好的位置，如果脊柱的位置不对，你就得把重物放下来。总的来说，这是一个更安全的训练动作。”

⭐️ 前蹲可以更好的募集核心肌群

虽然后蹲更能锻炼臀大肌，但你的核心肌群会感谢你的前蹲。

一个主要的原因是，前蹲可以在训练中稳定你的脊柱，从而增加核心的参与度，因为负载放在了你的身前，所以这需要你更加专注于保持核心肌群的募集，以避免身体前倾。

所以，哪个动作更适合你呢？

这两个动作都可以选，但Samuel说，持久性——能够长期持续地做一项运动，同时减少受伤风险，才是你的最终目标。

所以「前蹲」得到了更多人的认可，这个动作可能更难学，做起来也不那么容易，但他认为这不应该阻碍「前蹲」的整体价值。