瑜伽每日必练三角式（瑜伽体式精讲三角伸展式解析）

瑜伽每日必练三角式（瑜伽体式精讲三角伸展式解析）（4）呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。（3）右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。3、三角伸展式的练习方法：（1）山式站立。（2）深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

三角伸展式

Utthita Trikonasana Pose

1、三角伸展式，英文：Extended Triangle Pose，梵文：Utthita Trikonasana，Utthita的意思是伸展，伸长，Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角），这个站立体式解析为：伸展的三角形。

2、三角伸展式的解剖图：

3、三角伸展式的练习方法：

（1）山式站立。

（2）深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

（3）右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

（4）呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。

（5）向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

（6）保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。

（7）现在把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到地2步。左侧保持的时间与右侧相同。

（8）呼气，跳回到山式。

4、三角伸展式的练习细节：

（1）腿前侧的股四头肌用力，大腿前侧的股四头肌用力，肌肉上提，而不是用力挤压膝盖。

（2）后脚的外缘用力，腿部强壮有力，躯干就可以移动得更灵活，脊柱的压力也会更小。

（3）把腿伸多远并不重要，你应该关注的是核心肌群用力来支撑上半身，保持背部平直。

（4）双肩在一条直线上，这个体式可以刺激你的核心肌群，保持脊柱伸直。

（5）下巴微内收，延展颈部后侧，注意不要掉脖子。

（6）四肢尽力延展，三角式是一个强壮的，有能量的，充满生气的体式，双臂同时伸展，打开胸腔，感觉有明亮的光从从内心闪耀出来，双腿收紧，用力伸展。

5、三角伸展式的辅助练习

（1）借助吊绳的辅助练习

（2）借助椅子的辅助练习

6、三角伸展式练习功效：

增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

7、三角伸展式的练习禁忌：

对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。膝盖有伤，腿或者脚有伤的练习者，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。

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