屈腿硬拉锻炼到斜方肌（直腿硬拉与屈腿硬拉）

屈腿硬拉锻炼到斜方肌（直腿硬拉与屈腿硬拉）1.两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，微微屈膝，两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，抬头，目视前方。杠铃直腿硬拉正确的动作流程：2.落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越低，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。3.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞（1-3秒钟）。杠铃直腿硬拉主要训练股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧），也涉及臀部肌群，女士比较偏爱的训练动作。

很多人都误解了健身，觉得健身出来的身材只有一种，不是“金刚芭比”，就是健美肌肉男，其实并不是，健身房就像是一个身材的大型加工厂，在这里能锻炼出想要的任何身材，训练的方法千千万万种，不同的方法，能够打造不同的身材，不是只能打造出一种身材，但是首先要知道正确的动作和这些动作是训练哪些肌肉的，今天只介绍直腿硬拉和屈腿硬拉，相似的动作，可训练的肌肉却大不相同。

杠铃屈腿硬拉主要训练下背部即竖脊肌。

杠铃屈腿硬拉正确的动作流程：

1.将杠铃放于地面，双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提起杠铃，稍停，然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越低，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

3.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞（1-3秒钟）。

杠铃直腿硬拉主要训练股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧），也涉及臀部肌群，女士比较偏爱的训练动作。

杠铃直腿硬拉正确的动作流程：

1.两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，微微屈膝，两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，抬头，目视前方。

2.微微屈膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

3.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群。

4.为提高难度和强度，可以站在高处或是把脚垫高，下放杠铃不要触及地面，更好的刺激股二头肌。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。

杠铃屈腿硬拉的关键点

1.下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越低，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

2.下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

杠铃直腿硬拉的关键点

1.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群。

2.向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续发力，不要让肌肉有半点喘气的机会。