45分钟中级流瑜伽臀腿（如何翘臀不粗腿）
45分钟中级流瑜伽臀腿（如何翘臀不粗腿）动作08、动作05-7、动作02、动作03、动作04、
有那么一句话大家肯定听过：无深蹲不翘臀！
但往往对于有经验的伽人而言，这种翘臀方法比较适用，那对于瑜伽小白，如何练，才能翘臀不粗腿呢？
今天，小编分享一套不用深蹲就能翘臀的瑜伽序列，练完臀肌超级酸爽，翘臀不一定非要深蹲，找对方法一样可以让臀部变翘！
动作01、
- 左侧卧，左手肘撑地，右手叉腰
- 呼气，核心收紧，右腿向上台
- 吸气还原，每边动态练习12-15次
动作02、
- 左侧卧于垫上，右手叉腰
- 呼气，核心收紧
- 右腿向上抬高
- 顺时针划圈15次
- 逆时针划圈15次
- 之后换另外一边继续
动作03、
- 左侧卧于垫上，右手叉腰
- 保持核心收紧，右腿向上抬高
- 呼气，右腿向后伸，臀部发力
- 动态练习12-15次后，换另一边
动作04、
- 左侧卧，右腿屈膝放左腿前侧
- 呼气收腹，左腿内侧发力向上抬
- 动态练习12-15次，换另外一遍
动作05-7、
- 保持左侧卧，双腿屈膝进入蚌式
- 呼气，收紧核心，右臀发力
- 做开合动作，每侧练习12-15次
- 蚌式加强版
- 呼气，收紧核心
- 双膝离地做开合练习
- 每侧练习12-15次
- 能力好的伽人可以尝试这个版本
- 注意核心收紧，保持骨盆稳定
- 每侧练习12-15次
动作08、
- 仰卧，双腿屈膝
- 右髋外旋，右腿屈膝搭在左腿上
- 呼气，收紧核心、臀肌
- 挺髋向上，吸气，还原
- 动态练习12-15次，换另一边
动作09、
- 仰卧，双腿屈膝进入桥式
- 呼气，收紧核心
- 右腿伸直向上，吸气缓慢还原
- 动态练习12-15次，换另外一次
动作10、
- 仰卧位，进入桥式
- 呼气，收紧核心、臀肌
- 双膝向外打开，吸气还原
- 动态练习12-15次，换另一边
动作11、
- 仰卧，进入桥式
- 右腿支撑地面
- 呼气，收紧核心
- 左腿屈膝向上抬
- 吸气，还原
- 每边练习12-15次
动作12、
- 保持在桥式
- 静态保持5个呼吸
tips：练习完这套序列，记得要拉伸臀部噢！
