臀肌肉内凹的瑜伽动作（开髋翘臀不粗腿）

臀肌肉内凹的瑜伽动作（开髋翘臀不粗腿）0706030405

最近，很多伽人反应，自己在练臀的时候，也想说带加强一下腿部力量，但每次练完臀、腿之后又不知道怎么拉伸才好，导致腿型变得越来越粗！

今天小编就分享一套既能灵活髋部，还能翘臀、同时还能深度拉伸腿部的瑜伽序列给大家，坚持练习，打造完美臀腿线条！一定要收藏起来哦！

01

• 右膝落地，左腿向旁侧横向伸直
• 吸气，双手推地，呼气，收紧核心
• 屈髋臀部向后靠近右脚脚跟
• 吸气，髋部向前伸展
• 重复练习10-15次，交换另外一侧

02

• 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
• 吸气，左腿向后伸直，呼气，收紧核心
• 左腿屈膝、髋部外展，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另外一侧

03

• 从上一动作退出，进入斜板式
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝迈向前
• 吸气，还原，重复10-15次后换边

04

• 从斜板式退出，双脚走向前进入下蹲
• 吸气，双腿伸直，坐骨向后向上
• 进入站立前屈，呼气，还原下蹲式
• 重复练习10-15次

05

• 山式准备，吸气，右腿向右侧横向移动
• 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝进入侧蹲
• 吸气，还原，重复练习10-15次后换边

06

• 保持山式的基础，吸气，双手叉腰
• 在小腿外侧套一条弹力带
• 呼气，收紧核心，右腿向外撑开弹力带
• 横向移动10步，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另外一侧

07

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌心落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部离地、脊柱逐节向上抬
• 吸气，还原，重复练习10-15次

08

• 坐立准备，右髋向外旋、左髋内旋
• 呼气，收紧核心，身体微微向前倾
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

09

• 从上一动作退出，进入鸽子式
• 右侧腿在前，注意髋部摆正
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

10

• 双膝跪地，膝盖分开距离略比肩宽
• 吸气，上半身微微向上离地
• 呼气，收紧核心，腋窝、胸腔落地
• 重复练习10-15次

11

• 右腿屈膝在前侧，左膝落地在后侧
• 左脚脚背压住椅子或者墙面
• 呼气，收紧核心，身体微微向前倾
• 吸气，还原，重复10-15次后换边

12

• 保持上一动作的基础
• 吸气，左腿屈膝在前，双手扶髋
• 呼气，收紧核心，右髋下沉
• 吸气，还原，重复10-15次后换边

13

• 双手撑地，双腿屈膝横向分开
• 进入蛙式，注意收紧核心不踏腰
• 吸气，身体重心微微向前
• 呼气，收紧核心，臀部向后
• 重复练习10-15次

14

• 仰卧，双腿向前伸直
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝靠近腹部
• 吸气，左腿转向身体右侧
• 停留2-3分钟后，交换另外一侧