臀部凹陷提臀收胯最好的8个动作（下半身笨重臀部也松松垮垮）

臀部凹陷提臀收胯最好的8个动作（下半身笨重臀部也松松垮垮）2、起飞式c、双肩直立，腿部继续向上抬升，直至双手紧握左脚，脚尖指向正上方，头部后仰，双眼看向正上方，保持平衡，坚持半分钟，回到地面，换腿重复。1、舞王式a、山式站立，重心右移，脚掌掌心落实，双臂下垂；b、左腿在身体后方上抬，同时双手向后伸展仰起，脊柱弯曲，收腹下沉，腹部大腿与大腿垂直；

波姐语录：瘦腿还能丰臀，就这样练，打造出理想的下半身

女生日常生活中娱乐除了逛街、喝下午茶、美容等还有最常做的就是管理自己的身材。身材的好坏决定了一段时间的心情和工作动力，相信有不少人的身材问题出现在胸部和臀部。

下半身的肥胖可真是致命，不仅让人显得十分矮小，看起来也十分笨重，在加上松垮的臀部，周身气质全无。作为一个女生，别说是他人的眼光，可能自己也会丧失自信。

不过，今天波姐给大家带来的一套瑜伽体式，能够拉伸腿部提升臀部，让你在瘦腿的过程中丰满臀部，打造出理想的下身效果，从此和小粗腿说拜拜！

1、舞王式

a、山式站立，重心右移，脚掌掌心落实，双臂下垂；

b、左腿在身体后方上抬，同时双手向后伸展仰起，脊柱弯曲，收腹下沉，腹部大腿与大腿垂直；

c、双肩直立，腿部继续向上抬升，直至双手紧握左脚，脚尖指向正上方，头部后仰，双眼看向正上方，保持平衡，坚持半分钟，回到地面，换腿重复。

2、起飞式

a、双手间距半米掌地，两小臂垂直地面，双脚掌地并逐渐向双手靠近；

b、弯曲大臂，使大臂几乎平行地面，双肘朝向双腿，上身躯干向下弯曲，背部向拱起；

c、左腿屈膝，左小腿指向右侧，左膝放置在左大臂上，左脚放置在右大臂上，右腿在背部的延长线上伸展，脚背绷紧；

d、颈部平直，双眼看向地面，保持平行，坚持到极限，回到地面，换边重复。

3、战士三式

a、竖直站立，双腿打直，重心向左腿移动；

b、上身绷紧，收腹下弯，背部平直，右腿向上向后打直，平行地面，使右腿与躯干保持在一条直线上；

c、双臂屈肘，双手在胸前合掌，颈部向上抬起，头部后仰，双眼平视前方，保持平衡。

4、肘倒立

a、背对墙壁站立，双臂屈肘，小臂紧贴地面，双手相互靠近；

b、大臂直立，垂直地面，双肩打开，收腹，双脚在身后踩在墙壁上，使双腿缓慢打直；

c、双腿向两侧打开，双脚在同一高度，伸展到最大限度，保持姿势，坚持半分钟，回到地面。

5、头倒立鹰式变体

a、肘倒立进入，双肘着地，双手在头顶抱头，头部着地；

b、双肩打开，背部直立，双腿蹬地分别离开地面，向上打直；

c、保持稳定后，收紧腹部，臀部稍微后移，双腿交叉缠绕，左大腿在前，右大腿在后，左脚在后，右脚在前；

d、保持身体平衡，坚持10-15秒，换腿重复。

6、肘倒立

a、两小手臂掌地，双手抱头紧握，双肘之间间距大于一倍肩宽；

b、双脚掌地，向双手靠近，前脚蹬地，后腿向上摆起，直至在空中伸直，后腿接着向上摆动，与前腿靠紧；

c、双肩打开，收紧腹部，背部直立，左腿向下屈膝，膝盖朝前；

d、保持均匀深长的呼吸，坚持到极限，缓慢回到地面。

7、单腿直立包臀式

a、站立姿势，重心左移，腿部打直；

b、左腿保持在地面直立状态，双手在背后抱住右大腿，使右腿向上伸直；

c、双肩打开绷紧，相互拉伸，腹部收紧，背部稍微弯曲，向前稍微倾斜；

d、双眼看向地面的延长线上，保持平衡，坚持一段时间。

8、蝙蝠式

a、双手掌地，二者间距大约两倍肩宽，小臂直立，垂直地面了；

b、大臂逐渐压平，上身向下弯曲，使上身躯干几乎平行地面，背部拱起些微弧度；

c、双腿在双臂的支撑下抬起，并逐渐打直，两大腿缓慢放在两大臂上，腿部张开如同八字；

d、双眼看向地面，保持平衡，坚持半分钟，回到地面。

今天的瑜伽体式就到这里啦，不知小可爱们学习了多少呢？想要完美的身材，瘦腿丰臀的动作一定要天天坚持练习哦！