青少年乒乓球训练教学计划（青少年乒乓球周训练计划）
青少年乒乓球训练教学计划（青少年乒乓球周训练计划）
| 时 | 训练计划 | 训练要求 |
| 周一 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 |
| 正手攻拉10’ 反手攻拉10’ | 轻重力量结合，以及防与攻手上的调节。 | |
| 侧身不定点拉防 10*2’ | 进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。 | |
| 小球起转三点拉 10*2 | 小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原；击球达到10板后，可以加强击球质量或转全台。 | |
| 一三板衔接 10*2 | 发球者主要练习主动进攻；接发球练习控制与主动防守。 | |
| 多球 50’两大角正手两点拉 5*4反手半台撕拉 5*2推侧扑 5*2短球结合长球（下旋） 5*2 | 1、以中远台为中，要注意腰部和身体的用力。2、要求击球点为上升前期，注意手腕的运用。3、步法要到位，尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法。4、注意第一板板与球的距离和第二板“吃球”厚度 | |
| 身训：（1）耐力跑 15 ’ （2）放松 5’ | 5分钟中速、5分钟慢速 、 5分钟中速 | |
| 晚上：发球抢攻 10*2 接发球衔接 10*2 积分比赛 20 | 发球抢攻主要以抢下旋球为主，明确第三板击球质量;接发球应注意对发球的落点和旋转的判断，根据不同来球，应微调自己的技术动作。 | |
| 周二 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 |
| 正手攻拉5’ 远台对拉10’ | 以命中为主，击球过程中注意步法的走位。 | |
| 反手一撕一防5’*2 | 左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。 | |
| 正手位一点拉两点 10*2 | 拉球要多“吃”球，把球拉转，拉球要后点拉，防守注意击球迎前，球与板距离要贴近。 | |
| 推侧、推扑10*2 | 主练方反手要把旋转出来，不能“碰”球，区分反手与正球调整时的区别。 | |
| 多球：全台不定点拉球 2*5短球结合长球 2*5组合技术训练 1*5个人计划 根据时间 | 主要练习手上的摩擦，中远台为主，注意步法移动到位。主要练习移动范围，发球者注意发球的频率与落点，近台拉加转弧圈为主，体会手上摩擦的感觉。练习短球与长球的衔接，注意短球的控制，主要体现在落点和弧线上，发球者注意发球的频率。 | |
| 身训：（1）腹肌 45/秒*3 （2）背肌 45/秒*3 （3）放松 | 练习腰部力量素质，要求在做的时候一定要规范和到位，达到训练目的，有偷懒者双倍惩罚。 | |
| 晚上：（1）两左一右正手拉 10*2’ （2）两斜两直 10*2 ’ （3）发球上手转全台 10*2’ （4）升降比赛20 | 加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程 | |
| 周三 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 |
| 正手一拉一防’7*2 | 进攻者要以后点拉为主，结合前点快带，突出击球节奏。 | |
| 反手对抗 10 ’ | 左半台不定点反手快带，要求有旋转、有速度，把对抗性打出来。 | |
| 正手位两点乘二加一 10*2 | 掌握在正手连续拉当中，当对方变反手时，能够调节身体和动作，用快速旋转回击的能力。 | |
| 推侧扑、摆速攻防转化 10*2 | 推侧扑为主练方，让队员要在进攻当中学会防守，在防守当中学会进攻，在转变过程中，注意身体和动作结构的调整。 | |
| 发抢 10*2 | 发球注意质量，包括发球的落点和旋转；接发球注意击球的合理性和威胁性；上手要以旋转、落点为主。 | |
| 多球：杀高球 200粒短球结合长球A 2盆 B 2盆个人计划 根据时间 | 杀高球一定要用全力去杀；短球结合长球，短球要以摆短或撇为主，注意短球尽量把弧线压低；结合时注意步法要到位；拉（攻）球时拉两大角。 | |
| 身训：（1）侧滑步 15/次*3 （2）俯卧撑 15/次*3 （3）放松 | 要求以最快的速度完成侧滑步的练习，主要练习步法的移动速度，和上肢腰部的转换；俯卧撑要求必须做到位，而不要求速度快，主要练习上肢力量。 | |
| 周四 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 |
| 正手攻拉10’反手攻拉10’ 中远台对拉5’两左一右 10*2小球上手起来全台对半台 10*2对抗性比赛 40’ | 进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原；击球达到10板后，可以加强击球质量或转全台。比赛检验训练效果，输了训练后加罚身体。 | |
| 身训：（1）耐力跑 15 ’ （2）放松 5’ | 5分钟中速、5分钟慢速 、 5分钟中速 。 | |
| 晚上 发球30’ A 15’ B15多球：短球 1盆反手快撕快带 1盆全台防守 2盆半出台拉 3盆 | A是发短球、B是发长球；发球注意多动脑，少讲话，讲话者按训练制度进行处罚；短球注意手腕的发力；全台防守注意步法到位，重心走向问题；反手撕注意找点问题；半出台拉注意盯球、起动、到步法的还原。 | |
| 周五 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 |
| 正手拉防 7*2三点正手拉 10*2’推侧扑 10*2 ’发球上手（正手）10*2多球 50’两大角正手两点拉 5*4反手半台撕拉 5*2推侧扑 5*2短球结合长球（下旋） 5*2 | 加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程；以中远台为中，要注意腰部和身体的用力；要求击球点为上升前期，注意手腕的运用；步法要到位，尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法；注意第一板板与球的距离和第二板“吃球”厚度。 | |
| 晚上：正手攻拉 10’ 反手攻拉10’ 团体比赛40 | 团体比赛注意队员的合作精神；互相指导，发现问题，互相解决问题，包括技战术，心理等方面； | |
| 周六 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 |
| 正手攻拉5’ 正手一拉一防10’ | 以命中为主，击球过程中注意步法的走位。 | |
| 反手一撕一防5’*2 | 左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。 | |
| 正手位直线两点拉10’*2 | 进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。 | |
| 摆速10’*2 | 进攻者区分反手与正手步法的移动和站位；恢复手上感觉，以命中为主；防守者有意识保护正手的防御。 | |
| 下半节身训： 耐力素质 20’ 腿部力量 20’ 放松恢复 10’ | 400M*8，要求每圈不低于2分钟，完不成根据时间加圈；半蹲跳50M*4，要求双脚落地，动作要完整，每步距离不能低于70CM，动作不规范，距离不够重新跳。 | |
| 周日周日 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动，明确准备活动的重要性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。 |
| 高带低：（1）两左一右正手拉 15’ （2）推侧推扑 15 ’ （3）防守（左右） 15’ （4）发球上手（反手） 15’ | 加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程。 | |
| 关键球比赛 40’ | 针对关键球当中，应该怎样去打；针对不同打法选手，在关键球的处理不一样，通过比赛总结经验，摸清各种打法的规律性。 | |
| 身训：拉韧带 10’ 放松 | 在拉韧带的同时回顾本周的训练体会。并在周日晚开会前把一周训练体会交上。 |
| 内容时间 | 削球训练计划 | 训练要求 |
| 周一、三、五、七 | 1、正手攻拉5’ 远台对拉10’ | 以命中为主，10板后加中力；注意步法的跑动 |
| 2、反手一拉一防5’*2 | 以命中为主，10板后加中力；中台练习手上摩擦 | |
| 3、正手位一拉一削 20’ | 5*10，完成者双方加1分；完成后进行附加分对抗，赢者加1分。 | |
| 4、反手位一拉一削20’ | 5*10，完成者双方加1分；完成后进行附加分对抗，赢者加1分。 | |
| 5、搓加转球 10’ | 注意手腕的用力方向和击球板的部位 | |
| 多球：1、两点削球 2盆 2、正反手削球 2盆 3、下旋球拉球 2盆 | 削球以计数的方式进行，赢者加1分，注意削球动作的完整性，如出现击球不摩擦，或动作做的不到位，将不加分，并在原有基础上减1分；再一个注意步法的完整性，从启动到还原的过程不能省略，如有扣掉相同分数。 | |
| 周二、四、六 | 多球：1、 正手位不定点连续削 2盆2、 反手位不定点连续削 2盆3、 正反手削球 2盆4、 长球结合短球 2盆 | 下午训练以质量为主，不计分；注意击球时重心一定要从右脚转到左脚，击球完马上迅速还原；再一个注意盯点找球，做好手腕击球时瞬间的调节；第三个计划反手结合正手的击球的节奏，短球处理一定要有控制对方的意识，和手上旋转变化意识；第四个计划注意体会短球球与长球球引板、用力方向、和击球时机的区分。 |
| 发球抢攻 A 长球 7*2’ B 短球 7*2’ | 加强正手位上手的能力，以对抗的形式练习，赢着奖励2分。 | |
| 注：根据运动员对技术的掌握能力和技术状态，计划和要求会做出调整。 |
