时 | 训练计划 | 训练要求 |
周一 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动,明确准备活动的重要性,防治肌肉拉伤;认真听取教练布置的训练要求,明确训练目的。 |
正手攻拉10’ 反手攻拉10’ | 轻重力量结合,以及防与攻手上的调节。 |
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侧身不定点拉防 10*2’ | 进攻者注意步法的跑位;恢复手上感觉,以命中为主;击球点以高点后期为主;防守者有意识用重心控球。 |
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小球起转三点拉 10*2 | 小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原;击球达到10板后,可以加强击球质量或转全台。 |
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一三板衔接 10*2 | 发球者主要练习主动进攻;接发球练习控制与主动防守。 |
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多球 50’两大角正手两点拉 5*4反手半台撕拉 5*2推侧扑 5*2短球结合长球(下旋) 5*2 | 1、以中远台为中,要注意腰部和身体的用力。2、要求击球点为上升前期,注意手腕的运用。3、步法要到位,尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法。4、注意第一板板与球的距离和第二板“吃球”厚度 |
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身训:(1)耐力跑 15 ’ (2)放松 5’ | 5分钟中速、5分钟慢速 、 5分钟中速 |
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晚上:发球抢攻 10*2 接发球衔接 10*2 积分比赛 20 | 发球抢攻主要以抢下旋球为主,明确第三板击球质量;接发球应注意对发球的落点和旋转的判断,根据不同来球,应微调自己的技术动作。 |
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周二 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动,明确准备活动的重要性,防治肌肉拉伤;认真听取教练布置的训练要求,明确训练目的。 |
正手攻拉5’ 远台对拉10’ | 以命中为主,击球过程中注意步法的走位。 |
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反手一撕一防5’*2 | 左半台不定点,撕球者主意手腕的运用。 |
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正手位一点拉两点 10*2 | 拉球要多“吃”球,把球拉转,拉球要后点拉,防守注意击球迎前,球与板距离要贴近。 |
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推侧、推扑10*2 | 主练方反手要把旋转出来,不能“碰”球,区分反手与正球调整时的区别。 |
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多球:全台不定点拉球 2*5短球结合长球 2*5组合技术训练 1*5个人计划 根据时间 | 主要练习手上的摩擦,中远台为主,注意步法移动到位。主要练习移动范围,发球者注意发球的频率与落点,近台拉加转弧圈为主,体会手上摩擦的感觉。练习短球与长球的衔接,注意短球的控制,主要体现在落点和弧线上,发球者注意发球的频率。 |
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身训:(1)腹肌 45/秒*3 (2)背肌 45/秒*3 (3)放松 | 练习腰部力量素质,要求在做的时候一定要规范和到位,达到训练目的,有偷懒者双倍惩罚。 |
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晚上:(1)两左一右正手拉 10*2’ (2)两斜两直 10*2 ’ (3)发球上手转全台 10*2’ (4)升降比赛20 | 加强基本功训练,规范身体动作的协调性与紧凑性;击球质量可以由低逐渐到高,前提是在练起来的时候;防守时注意板型的调节,和身体用力方向的走位,再一个就是步法一定与上肢保持一致,切记不能出现够球的现象;发球后注意腿步的还原,不能在那里等球来,在击球过程中,一定要有判断、启动等过程 |
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周三 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动,明确准备活动的重要性,防治肌肉拉伤;认真听取教练布置的训练要求,明确训练目的。 |
正手一拉一防’7*2 | 进攻者要以后点拉为主,结合前点快带,突出击球节奏。 |
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反手对抗 10 ’ | 左半台不定点反手快带,要求有旋转、有速度,把对抗性打出来。 |
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正手位两点乘二加一 10*2 | 掌握在正手连续拉当中,当对方变反手时,能够调节身体和动作,用快速旋转回击的能力。 |
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推侧扑、摆速攻防转化 10*2 | 推侧扑为主练方,让队员要在进攻当中学会防守,在防守当中学会进攻,在转变过程中,注意身体和动作结构的调整。 |
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发抢 10*2 | 发球注意质量,包括发球的落点和旋转;接发球注意击球的合理性和威胁性;上手要以旋转、落点为主。 |
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多球:杀高球 200粒短球结合长球A 2盆 B 2盆个人计划 根据时间 | 杀高球一定要用全力去杀;短球结合长球,短球要以摆短或撇为主,注意短球尽量把弧线压低;结合时注意步法要到位;拉(攻)球时拉两大角。 |
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身训:(1)侧滑步 15/次*3 (2)俯卧撑 15/次*3 (3)放松 | 要求以最快的速度完成侧滑步的练习,主要练习步法的移动速度,和上肢腰部的转换;俯卧撑要求必须做到位,而不要求速度快,主要练习上肢力量。 |
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周四 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动,明确准备活动的重要性,防治肌肉拉伤;认真听取教练布置的训练要求,明确训练目的。 |
正手攻拉10’反手攻拉10’ 中远台对拉5’两左一右 10*2小球上手起来全台对半台 10*2对抗性比赛 40’ | 进攻者注意步法的跑位;恢复手上感觉,以命中为主;击球点以高点后期为主;防守者有意识用重心控球。小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原;击球达到10板后,可以加强击球质量或转全台。比赛检验训练效果,输了训练后加罚身体。 |
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身训:(1)耐力跑 15 ’ (2)放松 5’ | 5分钟中速、5分钟慢速 、 5分钟中速 。 |
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晚上 发球30’ A 15’ B15多球:短球 1盆反手快撕快带 1盆全台防守 2盆半出台拉 3盆 | A是发短球、B是发长球;发球注意多动脑,少讲话,讲话者按训练制度进行处罚;短球注意手腕的发力;全台防守注意步法到位,重心走向问题;反手撕注意找点问题;半出台拉注意盯球、起动、到步法的还原。 |
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周五 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动,明确准备活动的重要性,防治肌肉拉伤;认真听取教练布置的训练要求,明确训练目的。 |
正手拉防 7*2三点正手拉 10*2’推侧扑 10*2 ’发球上手(正手)10*2多球 50’两大角正手两点拉 5*4反手半台撕拉 5*2推侧扑 5*2短球结合长球(下旋) 5*2 | 加强基本功训练,规范身体动作的协调性与紧凑性;击球质量可以由低逐渐到高,前提是在练起来的时候;防守时注意板型的调节,和身体用力方向的走位,再一个就是步法一定与上肢保持一致,切记不能出现够球的现象;发球后注意腿步的还原,不能在那里等球来,在击球过程中,一定要有判断、启动等过程;以中远台为中,要注意腰部和身体的用力;要求击球点为上升前期,注意手腕的运用;步法要到位,尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法;注意第一板板与球的距离和第二板“吃球”厚度。 |
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晚上:正手攻拉 10’ 反手攻拉10’ 团体比赛40 | 团体比赛注意队员的合作精神;互相指导,发现问题,互相解决问题,包括技战术,心理等方面; |
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周六 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动,明确准备活动的重要性,防治肌肉拉伤;认真听取教练布置的训练要求,明确训练目的。 |
正手攻拉5’ 正手一拉一防10’ | 以命中为主,击球过程中注意步法的走位。 |
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反手一撕一防5’*2 | 左半台不定点,撕球者主意手腕的运用。 |
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正手位直线两点拉10’*2 | 进攻者注意步法的跑位;恢复手上感觉,以命中为主;击球点以高点后期为主;防守者有意识用重心控球。 |
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摆速10’*2 | 进攻者区分反手与正手步法的移动和站位;恢复手上感觉,以命中为主;防守者有意识保护正手的防御。 |
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下半节身训: 耐力素质 20’ 腿部力量 20’ 放松恢复 10’ | 400M*8,要求每圈不低于2分钟,完不成根据时间加圈;半蹲跳50M*4,要求双脚落地,动作要完整,每步距离不能低于70CM,动作不规范,距离不够重新跳。 |
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周日周日 | 准备活动20’慢跑 、 步法、做操、训练要求 | 高度重视准备活动,明确准备活动的重要性,防治肌肉拉伤;认真听取教练布置的训练要求,明确训练目的。 |
高带低:(1)两左一右正手拉 15’ (2)推侧推扑 15 ’ (3)防守(左右) 15’ (4)发球上手(反手) 15’ | 加强基本功训练,规范身体动作的协调性与紧凑性;击球质量可以由低逐渐到高,前提是在练起来的时候;防守时注意板型的调节,和身体用力方向的走位,再一个就是步法一定与上肢保持一致,切记不能出现够球的现象;发球后注意腿步的还原,不能在那里等球来,在击球过程中,一定要有判断、启动等过程。 |
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关键球比赛 40’ | 针对关键球当中,应该怎样去打;针对不同打法选手,在关键球的处理不一样,通过比赛总结经验,摸清各种打法的规律性。 |
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身训:拉韧带 10’ 放松 | 在拉韧带的同时回顾本周的训练体会。并在周日晚开会前把一周训练体会交上。 |
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