瑜伽拜月a式完整口令（瑜伽拜日A序列上犬式）

瑜伽拜月a式完整口令（瑜伽拜日A序列上犬式）②双手掌心朝下，放于胸腔两侧，五指张开指尖朝前，小臂垂直于地面①俯卧准备，双腿分开于髋同宽，脚尖朝下，脚背贴实垫子方式一：俯卧进入方拾二：四柱式—上犬式[练习方式一]

【上犬式】

一个能够紧实臀部、腿部、手臂、腹部肉肉的体式。

做这个体式的时候，就是尽情地舒展“懒腰”，可以让脊柱回复活力，对于每天都要一直坐着、站着、弯腰工作的人有很多好处。

进入方式有两种：

方式一：俯卧进入

方拾二：四柱式—上犬式

[练习方式一]

①俯卧准备，双腿分开于髋同宽，脚尖朝下，脚背贴实垫子

②双手掌心朝下，放于胸腔两侧，五指张开指尖朝前，小臂垂直于地面

③吸气，双手掌推地，带身体向上伸展，舒展脊柱，推胸腔向前；

转肩大臂做外旋，双手肘夹紧，微屈手肘（肩头，手肘，手腕在一条直线上）

④呼气，脚背用力推地，大腿肌肉上提至离开地面

⑤吸气，手掌持续推地，收尾骨，耻骨上提

⑥根基点只在手掌和脚背上，保持几个呼吸，不要憋气

【练习方式二】

①四柱准备，保持手推地，手肘內夹的力量不丢；

脚趾向后推地，滚动脚趾，脚背铺平，保持大腿肌肉上提不落地

②吸气，手推地，肩膀顺势向后，启动背部的力量，大臂外旋，将身体慢慢推起

③颈部自然延展，眼睛看向天花板的位置

注意点：

1、手掌推，背部发力，肩胛骨向下，让肩膀远离耳朵，不耸肩；

2、不过分伸直手肘，避免超伸；

3、脊柱向上，胸腔向前；

4、收腹，耻骨离地，不塌腰。

功效：

改善体态，强健脊柱、手臂、手腕、脚背；

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部前侧，紧实臀部，刺激腹部器官；

有助于缓解轻度忧郁，疲劳和坐骨神经痛；

刺进骨盆区域血液循环。