很多老手不愿公开的肩部训练计划（做好肩部基础训练）

很多老手不愿公开的肩部训练计划（做好肩部基础训练）但是，在肩部的训练中，也不应忽视掉复合动作的巨大作用。例如各种推举训练，对于增长上肢整体（包括但不限于肩部）的肌肉体积和围度是非常具有帮助作用的。对于肩部的训练，我们较常采用的针对三角肌三束的单关节动作，这种锻炼的目的是分别针对前束、中束和后束进行有目标的针对性训练。这是由于肩部的结构和位置特殊，在训练时不易使用大重量刺激，而且也很难有一个动作能够全面的刺激肩部各个部位。所以对于肩部的训练，需要长时间的充分刺激，一般的肩部塑形比其他部位需要的时间要长很多。【单关节动作 复合动作都不能少】

如果你已经健身了很长一段时间，你应该会逐渐注意到：肩部的肌肉发达程度对于身材比例的重要影响。

一个健硕的肩部肌肉能让上身整体变得更加宽阔，即使肩部增加一点尺寸，都会更加凸显力量感。

但是也有很多健身者特别是刚进行健身锻炼的朋友，可能会觉得肩部肌肉属于小肌群而自然地忽视这个部位的锻炼，其实，作为上半身肌肉中连接性最强的肌群，肩部的肌群会增加运动的稳定性和协调性，而如果你想把胸肌、手臂，甚至背部肌肉都得到更大的发展，肩部就是一个突破口。

在健身塑形训练中，肩部是非常难练的部位之一，这一点对于很多长期坚持健身的人是非常有体会的。

这是由于肩部的结构和位置特殊，在训练时不易使用大重量刺激，而且也很难有一个动作能够全面的刺激肩部各个部位。

所以对于肩部的训练，需要长时间的充分刺激，一般的肩部塑形比其他部位需要的时间要长很多。

【单关节动作 复合动作都不能少】

对于肩部的训练，我们较常采用的针对三角肌三束的单关节动作，这种锻炼的目的是分别针对前束、中束和后束进行有目标的针对性训练。

但是，在肩部的训练中，也不应忽视掉复合动作的巨大作用。例如各种推举训练，对于增长上肢整体（包括但不限于肩部）的肌肉体积和围度是非常具有帮助作用的。

【肩部训练中，一定要注意热身环节】

由于肩部肌群的特殊性，因此，在进行肩部训练的开头和结束部分，要有热身和放松的环节。

热身可以很好地激活肩袖肌群，放松可以更好地释放压力，让肌肉得到伸展，这些都有助于你的肩部肌群得到更快的发达。

【一次练到位】

练肩的动作都需要借助手臂的活动，而手臂的活动范围又会受到重量的限制。所以在很多时候，你感觉到已经精疲力尽，但实际上有可能并没有充分刺激到肩部的肌肉，而仅仅只是你的辅助肌群已经感觉到力竭。

因此，在动作的顶端保持一会儿，可以帮助训练中达到最佳的效果。

对于肩部前束的训练，最基础的动作就是前平举。

在训练时，双脚站距大约与肩同宽，自然地挺直躯干，双手正握哑铃，手肘微弯，保持角度固定。

采用交替或者同时前举哑铃的方式，感受由前三角肌带起整只手臂。

在训练过程中，应注意的是手肘的角度固定，把哑铃前举到手臂与肩膀平行即可。

在下放哑铃时，肘关节的角度依然是保持固定，感受由前三角肌受力放下哑铃的过程。

中束是肩部三角肌这个羽状肌肉中最大的一个头束，也是最容易锻炼到，也是深受健身者喜欢锻炼的部位。中束的发达程度对于肩部的宽度影响效果最大。

在训练时，保持身体的自然挺直，双手自然下垂，抓握住哑铃，向两侧呈弧形向上举起哑铃，感受由中三角肌带起整只手臂，把哑铃平举到与肩部平行即可。

下放过程中，注意依然保持肩部的紧张度，将哑铃慢慢下放到髋部。

后束相对来讲，是一个较难锻炼的部位。

在锻炼时候，如果涉及到轨迹，要尽量在体侧做弧度轨迹，并且靠后。如果轨迹太靠前，很有可能是锻炼了斜方肌和三角肌中束。

俯身飞鸟是一个比较经典的锻炼肩部后束的训练动作。

在训练时，腰背挺直，腹部收紧，腿部微屈，上半身略微弯曲，双手抓握哑铃，将哑铃抬高至和肩膀略低高度即可。