检验手臂与核心力量的瑜伽体式（这5个瑜伽体式可以常练）

检验手臂与核心力量的瑜伽体式（这5个瑜伽体式可以常练）3. 吸气，双腿蹬直，来到板式。2. 呼气，卷动尾骨，保持后脑勺，后背，臀部，脚跟成一条斜线，来到半板式01板式1. 四角板凳式准备，双膝后移来到臀部后下方；

原创 小螃蟹 时光机vs任意门 2023-06-14 08:00 发表于上海

下一站茶山刘音乐：房东的猫

提升手臂力量

- YOGA -

最近新开了两个私教，都是瑜伽初学者，在练习中除了节奏、平衡、柔韧性、呼吸等需要慢慢适应之外，还有一个问题比较棘手，那就是手臂没什么力气，在做很多瑜伽体式的时候，可以明显的感觉到“抖”。如果你也有这样的问题，那么这5个基础体式可以多练习，今天分享给大家。

01

板式

1. 四角板凳式准备，双膝后移来到臀部后下方；

2. 呼气，卷动尾骨，保持后脑勺，后背，臀部，脚跟成一条斜线，来到半板式

3. 吸气，双腿蹬直，来到板式。

4. 保持5-8个呼吸，可以很好的减脂塑形。

02

侧板式

1. 板式进入，将重量转移到左手和左脚的外边缘。右脚搭在左脚上方。

2. 手推地支持起你的身体和脚的外侧边缘，将左臂向上伸向天空，眼睛看向左手。

3. 保持3-5个呼吸，然后在另一侧重复；将右臂伸向天花板，抬头看着右手，将臀部抬离地面，保持3-5个呼吸。

4. 退出体式，将抬起的手臂放回到地面，返回到平板支持。推臀向上，回到下犬式。

03

反台式

1. 坐山式进入，双腿并拢伸直，双手放在身体的后侧，指尖朝向臀部，手臂垂直地面。

2. 吸气延展脊柱，胸腔打开朝向天空；呼气抬起髋部向上，核心收紧，大腿肌肉收紧，抬高，脚尖压向地面。

3. 手掌继续用力下压以使肩膀上提。感受从脚尖到鼻尖的伸展。身体、手臂与地面成直角形。保持5-8个呼吸。

4. 呼气，慢慢地抬头并把臀部放回垫面，回到坐山式。

04

下犬式

1. 四角跪姿，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

2. 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3. 保持3-5个呼吸。

05

海豚式

1. 跪坐姿势开始，双膝并拢点地，双脚背贴于地面使得臀部位于脚跟处，挺直脊柱，目视前方。

2. 放松双肩区域，双手紧贴耳边向上伸展直至垂直于地面，掌心朝向正前方，收腹，躯干慢慢前屈直至双手伸直贴地，下巴内收，额头轻触地面，完成大拜式动作。

3. 重心放于腹部及双臂之间，臀部收紧上提，躯干慢慢向上拱起直至双手肘弯曲使得前臂紧贴于地面，双膝离地绷直，保持平衡后脚尖向上踮起。

4. 坚持3-5个呼吸。

推荐阅读

It is a beautiful day!

1丨我才不要30岁的身体，50岁的肩？（附调理瑜伽序列）

2丨“皱纹杀手”，几个瑜伽体式值得每天都练一遍！

3丨“翘臀”你值得拥有！哈哈哈哈哈哈哈哈哈

4丨这几个瑜伽体式做下来，说明你的肌肉力量不错

5丨5个体式，打开千年老肩缓解颈椎痛