背部如何练出最好的背肌(高效率练背计划)
背部如何练出最好的背肌(高效率练背计划)杠铃—屈腿硬拉2组,每组20个。2组,每组20个。1.跪撑姿势,收紧核心,背部平直。2.先做一个跪姿俯卧撑,然后再做一个婴儿式伸展,重复以上动作过程。
#在健身房如何有效练背#
背部训练计划
1.跪撑在滑行垫,收紧核心,背部平直。
2.手部固定,启动背部肌肉,来回移动滑行垫。
2组,每组20个。
1.跪撑姿势,收紧核心,背部平直。
2.先做一个跪姿俯卧撑,然后再做一个婴儿式伸展,重复以上动作过程。
2组,每组20个。
杠铃—屈腿硬拉
- 双脚与髋同宽,杠铃置于脚掌上方,半蹲姿势,双手伸直从腿部外侧抓住杠铃杆,收紧核心,背部平直。
- 准备动作,向上稍微提杆,使身体绷紧。
- 呼气,对抗阻力,使杠铃杆沿身体拉起,站立锁定肩髋膝;吸气,缓慢还原动作至起始位。
金字塔训练 倒金字塔训练
(1)15—12—10—8—6RM 5组
(2)6—8—10—12—15RM 5组
地雷管—站姿俯身单臂划船
- 选择合适的重量,站姿俯身,单臂伸直抓住T杆,收紧核心,背部平直。
- 呼气,对抗阻力,屈臂上拉,收紧背阔肌;吸气,还原动作至起始位。
4组,每组12—15RM。
V把拉力器—坐姿划船
- 选择合适的重量,双手握住V把,呈坐姿,收紧核心,背部平直。
- 呼气,屈臂后拉,肩胛内收,收紧背部肌肉;吸气,离心控制还原至起始位。
金字塔训练 倒金字塔训练
(1)15—12—10—8—6RM 5组
(2)6—8—10—12—15RM 5组
划船机
1.设置较小的阻力,整个过程需要适当收紧核心,保持背部平直。
2.根据自己的节奏调整呼吸频率,重复做划船练习。
完成30分钟。
动作一
动作二
END
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