最简单有效的跑前热身（正确的跑前热身）

最简单有效的跑前热身（正确的跑前热身）小腿拉伸跑步的子章老师在正式运动之前，先刺激肌肉使其收缩，那么在正式运动时，肌肉能发挥更强的能力，常见的动作有以下几种，每组8-10次：做完这些动作后，大腿前侧肌肉，后群肌肉，臀大肌，臀中都会得到很好的激活和增强。接下来就开始愉快的跑步吧

跑步研习社

慢跑

慢跑推荐原地跑方式。

典型的原地跑有前后颠跑，前后颠跑 高抬腿

肌肉动态牵拉

肌肉短暂拉伸，达到改善肌肉弹性，增加肌肉兴奋性的目的。每个动作持续1-2秒，每组动作8-12次：

1. 大腿后群动态牵拉
2. 股四头肌动态牵拉
3. 臀肌动态牵拉动作一
4. 臀肌动态牵拉动作二

专项热身（肌肉激活）

在正式运动之前，先刺激肌肉使其收缩，那么在正式运动时，肌肉能发挥更强的能力，常见的动作有以下几种，每组8-10次：

1. 下蹲
2. 单腿硬拉
3. 弓箭步
4. 蹲跳
5. 单腿浅蹲
6. 单腿后外展
7. 单腿外展

做完这些动作后，大腿前侧肌肉，后群肌肉，臀大肌，臀中都会得到很好的激活和增强。

接下来就开始愉快的跑步吧

跑步的子章老师

小腿拉伸

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

大腿内侧拉伸

大腿外侧拉伸

激活小腿前侧肌肉

激活臀部：弓箭步抬腿