30个经典臀部锻炼动作（6个居家翘臀训练动作）

30个经典臀部锻炼动作（6个居家翘臀训练动作）步骤：GIF想要练出翘臀，一个必要条件就是——需要大重量的负荷。因为臀部是非常强大的肌群，没有充分的刺激就很难生长。但如果你是一个健身新手，或者没有条件去健身房，很难使用大重量负荷，那么可以提高训练频率，来增强对臀部的刺激。在家就可以练的翘臀计划是首选，每天都能练，方便且高效。我们就来看下居家翘臀计划吧。这套计划一共分为三个部分。一个热身动作，六个臀部训练动作以及一个拉伸放松动作。热身：蟹步行走（30次）

在家，也能练出翘臀！翘臀，一直是女性健身塑型的重点训练目标。

我们经常说健身要有“整体观”，而臀部就是这个整体观中最重要的一环。通过臀部训练，可以从视觉上同时达到细腰、丰臀、长腿这三个目标。

首先，“腰臀比”也就是腰和臀的比例，臀围增长了，腰自然就显得细。其次，翘而挺的臀部，可以提拉曲线，自然就衬托腿长。所以臀部是决定女性完美身材的重要部位。

当然，臀部不仅是一个“好看”的部位，也是一个“好用”的部位。臀大肌，是人体中最粗壮有力的肌肉，加强臀大肌可以提高我们的运动表现，增强爆发力，让我们跳的更高，跑的更快。臀中肌、臀小肌则是稳定髋关节的重要部位，可以让我们在生活中走路保持良好的姿态。髋关节是人体最强壮的关节，正确地使用髋关节，也有助于防止膝、踝关节及腰椎的损伤。所以臀部训练不仅对于女性，对于任何人都有着重要的训练意义。

想要练出翘臀，一个必要条件就是——需要大重量的负荷。因为臀部是非常强大的肌群，没有充分的刺激就很难生长。但如果你是一个健身新手，或者没有条件去健身房，很难使用大重量负荷，那么可以提高训练频率，来增强对臀部的刺激。在家就可以练的翘臀计划是首选，每天都能练，方便且高效。

我们就来看下居家翘臀计划吧。这套计划一共分为三个部分。一个热身动作，六个臀部训练动作以及一个拉伸放松动作。

热身：蟹步行走（30次）

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步骤：

1、将弹力带固定于膝盖上方，双脚与肩同宽，脚尖自然外展，略微屈膝俯身。

2、注意膝盖对准脚尖朝向，膝盖不要内扣。

动作一：臀桥（15个*3组）

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步骤：

1、仰卧屈膝，双脚站距与肩同宽，脚掌踩实，支撑地面（核心稳定的可以用脚跟支撑地面，感受臀部发力）。

2、向上发力臀部收紧呼气，下落是吸气，让身体呈一条直线。

3.在顶端停顿2秒，吸气缓慢下落。

动作二：跪姿后抬腿（左右腿各15次*3组）

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步骤：

1、四足跪地，手臂与肩同宽，双膝与髋同宽与地面垂直。

2、腿向后上方抬起，感受臀部收缩。发力时吐气。

3、在顶端停顿3秒，吸气下落。

动作三：侧抬腿（左右腿各20次*3组）

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步骤：

1、侧卧在垫上，双肩自然下沉

2、髋部垂直与地面，呼气时抬腿，吸气时下落

动作四：弹力带硬拉（30次*3组）

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步骤：

1、双腿与髋同宽，将弹力带踩在脚下。

2、吸气臀向后俯身向下，吐气站直。

3、动作全程保持腰腹收紧，脊柱中立位。手臂自然伸直，不要耸肩。

动作五：单腿臀桥（左右腿各15次*3组）

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步骤：

1、仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直 离地，右腿屈膝踩实

2、发力将臀部抬起始右侧大腿身体呈一条直线，臀部抬起是上背部支撑地面

动作六：保加利亚深蹲（左右腿各15次*3组）

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步骤：

1、右腿支撑在地面，左腿放在椅子上，椅子的高度不要出超过膝盖。

2、腰腹绷紧，脊柱保持中立位。膝盖对准脚尖朝向。

3、吸气缓慢向下蹲，蹲到大腿与地面平行，吐气向上站直。

最后放松：泡沫轴滚动全身

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臀部是一个很庞的组合肌群，练习时间建议在40分钟至一个小时，强烈刺激臀部增大。居家训练方便且高效，每周进行2-3次，你一定会看到变化。

当然，如果想要更好的训练效果、更强大的运动能力，还是离不开负重训练的。杠铃深蹲和硬拉，会帮你实现更远的目标。

好身材的要点都掌握了就赶快练起来吧！别忘了，在生活中人不可能是静态的，不要永远盯着静态的照片看身材。除了围度上的绝对优势，举手投足间的从容、力量感，才是我们的终极魅力所在。