柳叶刀最佳食物摄入量（柳叶刀权威报告）
柳叶刀最佳食物摄入量（柳叶刀权威报告）常见中餐烹饪方式毋庸置疑，纵观中华上下五千年的历史鸿河，中国饮食文明的进步从未间断，炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、糖水、涮······单单烹饪手法就足以让西方世界崩溃。The mortality and disease incidence in China due to diet structure is much higher than in the United States!毕竟，在大家的印象中，美国是个“万物皆可炸”各种高糖高油饮食的国家，而拥有诸多养生烹饪方式的我们竟然能比他们还不健康，也是很让人害怕了……恰饭，居然是个危险的技术活？
当地时间4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
这项统计时间跨度近30年的大型研究不仅前所未有，还得出了不少让人震惊的结论，其中包括：
中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多！
The mortality and disease incidence in China due to diet structure is much higher than in the United States!
毕竟，在大家的印象中，美国是个“万物皆可炸”各种高糖高油饮食的国家，而拥有诸多养生烹饪方式的我们竟然能比他们还不健康，也是很让人害怕了……
恰饭，居然是个危险的技术活？
毋庸置疑，纵观中华上下五千年的历史鸿河，中国饮食文明的进步从未间断，炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、糖水、涮······单单烹饪手法就足以让西方世界崩溃。
常见中餐烹饪方式
1. Steam 蒸
“蒸”的英语说法是“steam”。英国人爱吃的蒸出来的中餐有“蒸饺 steamed dumplings”、粤菜中的“点心 dim sum”等。
2. Stir-fry 炒
在英语里，单词“fry”的意思是“炸”，而中餐里最常“炒”菜，这种烹饪方式的英文说法是“stir-fry 翻炒”。比如，“炒面 chow mein”、“蛋炒饭 egg-fried rice”。Stir-fry 也可以用作名词，表示“炒菜”，比如“pork stir-fry 炒肉”。
3. Deep-fry 油炸
快餐里的“炸鸡 fried chicken”和“炸薯条 chips”等都需要经过“油炸 deep-fry”这道工序。在英国，最受欢迎的需要“deep-fry”的中餐之一就是“春卷 spring rolls”了。
4. Braise 焖烧
“红烧肉”可以说就是“braise 焖烧”出来的一道中餐经典，这道菜的英文名称是“braised pork belly”。“Braise”指先煎肉、再用文火焖炖的烹饪技巧。
例句：
5. Boil 煮
“煮”是中餐和西餐中都很常用的烹饪方式。比如，“煮鸡蛋”是“boil an egg”、“煮意大利面条”是“boil the pasta”，“煮水饺”则是“boil the dumplings”。
6. Roast 烤
单词“roast”的意思是“把食物放在烤箱、烤炉、烤架上烘烤”。比如，“北京烤鸭 Peking roast duck”就是一道有名的“烤菜”。
7. Simmer 煨
和中餐里“煨”这道工序最接近的英语单词就是“simmer”了。Simmer 指“用文火让食物在少量的汤里慢慢地炖”。
8. Smoke 熏
经过“smoke 烟熏”的食物通常带有一股特殊的香味。比如，“熏肠 smoked sausages”、“smoked fish 熏鱼”等。
9. Marinate 腌
“腌泡 marinate”是延长保质期和提味的常见方法之一。在家里，我们会将蔬菜长时间泡在“腌渍调料 marinade”里来制作“腌菜 pickles”。
但是，我们这个将文明建立在“美食”上的人群，真的“会吃”吗？
关于这一点，世界上最悠久及最受重视的同行评审性质之医学期刊之一，全球顶级医学期刊《柳叶刀》第一个站出来，表示质疑。
就在最近，英国广播电台《BBC》又发布了一则研究，号称内容关乎全世界五分之一人的性命！
BBC：这样的饮食，让世界五分之一人口寿命缩短。
如果说，“五分之一”这个数字过于笼统的话，那我们来看看经过调查的几个小范围数字：300万死亡，300万死亡，200万死亡。
经《柳叶刀》和美国华盛顿大学的研究发现，每年有1100万人过早死亡，20%的人死于日常饮食。
而其中有几种“致命”的东西，几乎“隐藏”在中餐的每一道佳肴里！
这些东西，比吸烟的危害更大，会明显损害心脏或引发癌症，让人在过早的年纪归西。但恰恰这个对“人类健康危害最大”的东西，也是我们中国人，甚至亚洲人食用最多的：
盐。
Salt.
健康的最大的威胁，盐
Salt the greatest threat to health
说到盐，我们不难发现，在中国，无论哪一个菜系、哪一道名菜、哪一种做法，盐总是必不可少的调料，就连凉拌菜都要用盐调剂，盐，就是华人饭桌上必不可少的调料。
而《柳叶刀》表示，这也是中国饮食最为人担心的一面，因为盐，无论是酱油、加工肉类，或是主食中的盐分，都是健康最大的杀手。
每年，中国都会有1100万人过早死亡，其中，有1000万人都死于心血管疾病，《柳叶刀》的研究人员表示，这个现象和过多摄盐绝对脱不了干系
据世界卫生组织（WHO）表示，人类每天盐的摄入量应为约5g。5g盐是多少？大约为60粒，也就是平时搅鸡蛋时放入的盐量…
一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压将分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱，所以，太多盐分会让血压升高，从而增加心脏病突发和中风的危险。盐可能直接增加心脏及血管的负担，从而导致心脏无法正常有效工作。
我们来看一下全世界因过度摄盐而死亡的死亡分布图——
中国以180.3稳居世界第一，第二乌兹别克斯坦与中国差之毫厘，虽然没有额外的数字，但从颜色上可以看出，日本也好不到哪去。
为什么这些亚洲国家在摄盐死亡分布图上的表现如此“优异”呢？
那是因为在这些国家，人们的饮食中有一种常见的调料——
酱油。
Soy sauce.
红烧肉爱吃吧？照烧鸡爱吃吧？卤猪蹄爱吃吧？
但是，酱油对身体健康来说，绝对不是什么好东西。
每烹饪500g红烧肉就需要加入3汤匙酱油，这个含盐量已经超过了WHO推荐摄入量的83%，总含量达到了183%，就更别说额外加入的盐和味精了。
澳洲媒体《9 News》就曾经警告过人们酱油的危害，这绝对是高血压和心血管疾病的元凶啊！
《柳叶刀》表示，酱油和其他咸酱是中餐的一个关键组成，因此中国人消耗了大量的盐。另外，加工肉类变得受欢迎，让中国人吃下更多的盐。中国人死于和盐相关的疾病的人数是全球最高分。
除了过量摄盐之外，过少地摄入谷类和水果也是造成早死的原因之一。
被忽略的谷物与水果
Neglected grains and fruits
我们来看一张中国人饭桌上的食物分布简图——
谷物实在太惨了，只有12%的含量，距离推荐摄入量（绿色柱）还差了一大截，“最被忽视的食物”头衔实至名归。
但是，如果说盐是心血管杀手的话，那么谷物和水果，则是心血管的保镖！
《柳叶刀》表示，全谷类，水果和蔬菜相对于盐起到反作用，他们具有”保护心血管“功能，降低心脏疾病的危险。
那么，如何吃饭，如何安排各类食物，才是最平衡、最健康的饮食方案呢？
《柳叶刀》表示，我们自己搞出来一个饮食模式，叫“星球健康饮食”（Planetary Health Diet）”。
在给自己的东西做广告的同时，《柳叶刀》也表示，“地中海饮食（Mediterranean diet）”也是不错的选择！
什么是“星球健康饮食“？宇宙无敌举世无双星球地表最强饮食吗？
这是由来自16个国家的37位专家组成的委员会，经过为期3年的研究，基于现有的最佳证据，共同、也是第一次提出的一种全新的饮食模式。
“星球健康饮食”规定，每日热量的35%来自全谷物和根茎淀粉类蔬菜，以植物蛋白作为蛋白质的主要来源，每天红肉摄入量约14g，蔬果摄入量应达到500g。
听上去蔬菜水果的摄入量跟膳食指南差别不大，但是，肉类的摄入量却是大刀阔斧地给削减了不止一半！
我们来看看饮食结构图：
图片来自：遂谦的营养小屋
在这份饮食名单中，全谷类摄入量有了明显的提高，蔬菜和水果的摄入量也名列前茅，相反，肉类则被严加管控，无肉不欢的小伙伴就要受罪了…但是，一切都是为了健康！
这张表里的推荐量，基于全天2500kcal的热量摄入，相当于一个体重80公斤、体力活动量较大的成年男性的建议摄入量。
全谷类包括：大米、小麦、玉米及其它粗杂粮类；
不少于300克的蔬菜类包括：100克深绿色蔬菜、100克红色或黄色蔬菜、100克其它蔬菜；
而就动物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康饮食”模式，在热量供给充足的基础上，我们每天容许吃的量平均为：
- 14克红肉
- 29克鸡/鸭肉（半两）
- 半个鸡蛋
- 28克鱼
- 半斤奶类
- 不到一两的添加脂肪
（轻松君想哭一会，这么点东西还不够自家喵星人吃）
除了“星球健康饮食”之外，《柳叶刀》表示，地中海饮食结构也是非常可取的，但相似的是，这对无肉不欢的人来说就是一场灾难啊…
首先，小伙伴们记住地中海饮食公式——8%的蛋白质 80%的碳水化合物。
地中海式饮食，Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，简称：MIND diet，是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
过去的几十年里，它已被推广为全世界最健康的饮食模式之一，对慢性病和长寿方面一直是有益的。
虽有细微的区别，但是两种饮食方法大体上是相似的，小伙伴们划个重点——
多吃蔬菜少吃肉！
头脑聪明又益寿！
既然要多吃坚果，水果和蔬菜，不知道它们的名字怎么行，下面一起来看看这些常见的食物的英文名称吧！
坚果 Nut
Almond [ˈɑːmənd] 杏仁
Peanut ['pinʌt] 花生
Walnut ['wɔlnət] 核桃
Cashew ['kæʃʊ] 腰果
Hazelnut ['hezlnʌt] 榛子
Pecan [pɪ'kɑn] 山核桃
Pistachio [pɪ'stæʃɪo] 开心果
Macadamia [ mækə'demɪə] 夏威夷果
Pine Nut 松子/松仁
Chestnut ['tʃɛsnʌt] 栗子
Brazil Nut 巴西坚果
Tiger Nut 虎坚果
Acorn ['ekɔrn] 橡实
水果 Fruit
mango ['mæŋɡoʊ] 芒果
mangosteen [ˈmænɡɡəˌstiːn] 山竹
mandarin ['mændərɪn] 柑橘
pomegranate ['pɑm.ɡrænət] 石榴
pomelo ['pɒmələʊ] 柚子
grapefruit [ˈɡreɪpˌfruːt] 葡萄柚，西柚
kiwifruit [kɪwɪf'rut] 猕猴桃，奇异果
lemon [ˈlemən] 柠檬
persimmon [pər'sɪmən] 柿子
nectarine [ˈnektəˌrin] 油桃
tangerine ['tændʒə.rin] 柑橘
blueberry [ˈbluˌberi] 蓝莓
cranberry ['kræn.beri] 蔓越莓
mulberry ['mʌl.beri] 桑葚
strawberry [ˈstrɔˌberi] 草莓
waxberry ['wæksˌberɪ] 杨梅
peach [piːtʃ] 桃
flat peach 蟠桃
juicy peach 水蜜桃
honeydew melon [ˌhʌnidu ˈmelən] 哈密瓜
muskmelon ['mʌskˌmelən] 香瓜
watermelon [ˈwɔːtəˌmɛlən] 西瓜
蔬菜 Vegetable
Bamboo [ bæm'bu] 笋
Broccoli ['brɔkəli] 西兰花
Bean Sprout [spraʊt] 绿豆芽
Beetroot ['bitrut] 甜菜
Brussels sprout 球芽甘蓝
Bitter gourd [ɡʊrd] 苦瓜
Bok-choy ['bɔk'tʃɔɪ] 小白菜
Carrot ['kærət] 胡萝卜
Cabbage [ˈkæbɪdʒ] 卷心菜
Celery ['sɛləri] 芹菜
Cucumber ['kjʊ kʌmbɚ] 黄瓜
Cauliflower ['kɔlɪ'flaʊɚ] 花菜
Cloud ear/wood ear 木耳
Chive [tʃaɪv] 细香葱
Corn [kɔrn] 玉米
Chili ['tʃɪli] 辣椒
Coriander [ kɔrɪ'ændɚ] 香菜
Cinnamon ['sɪnəmən] 肉桂
Chinese Kale [kel] 芥蓝
Chinese Radish/Daikon 白萝卜
Chinese Yam [jæm] 山药
Eggplant ['ɛɡplænt] 茄子
Eddoes ['edəʊ] 小芋头
Enoki mushroom [e'nɔki:] 金针菇
Lettuce ['lɛtɪs] 莴苣/生菜
Loofah ['lufə] 丝瓜
Leek [lik] 韭葱
Laver ['levɚ] 紫菜
Lotus root 莲藕
Mushroom ['mʌʃrʊm] 蘑菇
Radish ['rædɪʃ] 萝卜
Romaine [rə(ʊ)'meɪn] 生菜
Red pepper 红椒
Spinach ['spɪnɪtʃ] 菠菜
White gourd [ɡʊrd] 冬瓜
Water chestnut 荸荠
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