脂肪腿一周暴瘦大腿的最快方法（针对顽固性脂肪腿）
脂肪腿一周暴瘦大腿的最快方法（针对顽固性脂肪腿）5.精华总结4.针对顽固的大腿内侧赘肉的健身动作1.大腿内侧赘肉多有什么危害？2.为什么大腿内侧的赘肉最顽固？3.大腿内侧肌肉分布图，重点需要紧致哪几块肌肉？
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紧致有型的大腿，人人都爱。很多坚持健身打卡的伙伴们，锻炼一段时间会发现，全身都瘦下来了，就是大腿内侧的赘肉非常顽固，用了很多方法都瘦不下来。这个不止是健身新手，对于健身老手也一样存在这个问题。大腿内侧是最不易锻炼到的部位，器械或徒手针对性训练也很少。今天，青松就来和大家聊一聊如何减去顽固性大腿内侧赘肉。
想减大腿要训练内收肌群
看完本文您将得到以下几个知识点：
1.大腿内侧赘肉多有什么危害？
2.为什么大腿内侧的赘肉最顽固？
3.大腿内侧肌肉分布图，重点需要紧致哪几块肌肉？
4.针对顽固的大腿内侧赘肉的健身动作
5.精华总结
大腿内侧赘肉多示范
- 大腿内侧赘肉多，走路磨腿，穿衣不美观；
- 下半身易形成脂肪堆积，形成梨型身材；
- 做有氧时身体会有下坠感，无法练到具体肌肉；
- 做无氧器械运动时造成动作阻碍，发力困难；
- 做腿部拉伸时，下压困难，无法拉伸到具体的韧带和肌肉；
- 做高强度间歇运动时，易疲乏及发力不畅；
- 易水肿及代谢循环不畅，无论怎么控制饮食和增加运动强度，大腿内侧都瘦不下来。
内收肌示范图
- 长期久坐不动，导致下半身脂肪推挤；
- 走路姿势不对，发力不均匀，导致走路时双腿外侧发力，内侧无力；
- 长期只做有氧训练，有氧无法局部塑型，忽视器械训练；
- 不重视大腿训练，器械训练中未增加训练大腿内侧的计划；
- 体脂过高，骨盆宽大，且大腿内侧肌肉无力。
1. 大腿内侧肌肉统称为内收肌群（Adductor group）：由耻骨肌（Pubic muscle）、股薄肌（Gracilis muscle）、长收肌（Adductor adductor）、短收肌（Adductor brevis）、大收肌（Adductor magnus）五块肌肉构成。耻骨肌（Pubic muscle）、股薄肌（Gracilis muscle）、长收肌（Adductor adductor）均位于肌肉表层。短收肌（Adductor brevis）、位于肌肉中层，大收肌（Adductor magnus）位于肌肉深层。
内收肌群示范图
2.耻骨肌（Pubic muscle）：指股骨头下方、大腿内侧的肌群，起于耻骨上下支和坐骨支，止于股骨后侧。耻骨肌收缩具有屈伸、外转和内收大腿的功能。
耻骨肌示范图
3.股薄肌（Gracilis muscle）：指大腿内侧的带状肌，起于耻骨支和坐骨支、止于胫骨上方内侧。股薄肌具有髋关节内转、内收的功能。
股薄肌示范图
4.长收肌（Adductor adductor）：指大腿内侧形状为长三角形的扁肌肉。起于耻骨髋骨前方、止于股骨。长收肌具有内外转大腿的功能。
长收肌示范图
5.短收肌（Adductor brevis）：位于肌肉中层，指腹股沟到膝部成扇形状肌肉，起于耻骨支、止于股骨终端三分之二处。短收肌具有内收、外转髋关节的功能。在内收肌群中，大收肌与长收肌体积占大腿部肌群的90%，也是承担人体下肢运功的主要肌肉，针对大腿内侧的内收肌群，可以通过股骨内收的动作来进行训练。
短收肌示范图
6.大收肌（Adductor magnus）：位于肌肉深层，指大腿内侧的肌肉，上接短收肌，下连长收肌，起于耻骨前方、止于股骨上段内侧。
大收肌示范图
7.重点需要紧致哪几块肌肉：股薄肌、长收肌、耻骨肌
大腿内侧肌肉起始点
针对性训练内收肌群的动作排列：
坐姿夹腿、站姿弹力带夹腿、哑铃相扑硬拉、侧卧夹腿、瑜伽青蛙趴
1、 坐姿夹腿
主要针对肌群：股薄肌、长收肌
坐姿夹腿起始姿势
坐姿夹腿发力姿势
动作要领：调整好适合你的重量，夹腿器调节成向内夹腿方向，双脚踏在脚踏板上，上半身贴紧靠垫，双手握住两侧固定手把。整个动作需保持上半身不动，核心收紧。呼气双腿向内收紧让夹板并拢，保持2-3秒，吸气缓慢按照原线路返回。
建议组数：15-20个为一组，做3-5组。
2、 站姿弹力带夹腿
主要针对肌群：股薄肌、耻骨肌
站姿弹力带夹腿起始姿势
站姿弹力带夹腿发力姿势
动作要点：选择适合你磅数的弹力带，建议用对你来说有点重量的磅数。将弹力带一端固定在一个固定物处，另一端固定在脚踝处。双腿打开，与肩同宽。保持躯干稳定，也可以手扶固定物保持身体平衡。呼气同时右脚抬起，向内收紧弹力带至双脚并拢，注意膝盖不要弯曲。在并拢处保持2-3秒，吸气动作还原至起始位置。
建议组数：15-20个为一组，做5-8组。
3、 杠铃相扑硬拉
主要针对肌群：大腿内收肌群、腘绳肌、臀大肌
杠铃相扑硬拉起始姿势
杠铃相扑硬拉发力姿势
动作要点：双脚宽距离站立，双脚分开约两倍肩宽，脚尖微微朝外。屈膝双手手臂垂直并握住杠铃，可采取正握、反握、或如图一正一反勾握。将小腿胫骨抵住杠铃。保持上半身腰背挺直抬头挺胸，上身前倾约45°角，将杠铃向上拉起，拉起时重心落到双脚的脚后跟，同时臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌群发力，抬起杠铃。呼气将背部伸展臀肌加紧，双肩打开，直至双腿站直。吸气动作还原至起始位置。
建议组数：12-15个为一组，做5-8组。
4、 侧卧夹腿
主要针对肌群：股薄肌、长收肌
侧卧夹腿起始—发力姿势
动作要点：侧卧在瑜伽垫上，身体成笔直的斜板状，屈手肘右手托住头部，屈左侧膝盖，左脚放在右大腿外侧，左手握住左脚脚踝，并拉动左脚尽可能往内收，这是起始姿势。呼气，右腿内收肌群发力向上抬起，吸气按照原路线落回时，注意腿和脚不要碰到垫子，尽量保持与垫子呈5-10°的角度，呼气内收肌群发力向上抬起至极限。注意整个动作越慢越好，找到准确的发力点。
建议组数：左右交替进行，15-20个为一组，做5-8组
5、 瑜伽青蛙趴
主要针对肌群：耻骨肌、股薄肌、长收肌
瑜伽青蛙趴动作示范
动作要点：双手手肘撑地，双膝向两侧展开，小腿内收或与大腿呈90°角，保持髋关节在大腿及双膝膝盖的正上方，俯瞰髋关节、膝盖、大腿呈一条直线。每一次呼气，在保持髋关节不变的基础上，用自身重量向下压胯，感受大腿内收肌群的强烈拉伸感。随着练习髋部会越来越靠近垫子，后期练习时，也可以找教练或同伴帮助自己，在固定膝盖和髋关节的基础上，将手放在臀部缓慢且循序渐进的向下施力，到你的极限处再保持10-20秒，但注意下压力度不宜过大，避免拉伤韧带。
注意要点：初级练习者很容易因大腿内侧拉伸感过大，而让髋关节和臀部向前移动来缓解拉伸感，但这时，你拉伸的就不是大腿内侧的内收肌群，而是腰和臀，这样起不到减掉大腿内侧赘肉的效果。故要对着镜子进行自我纠正。感觉胯部向前时，要有意识的将臀部向后坐，保持髋胯与膝盖在一个水平面。虽然很疼，但非常有效果。
建议组数：建议每次趴10-15分钟，每天趴3-5次。
修长美腿示范图
1、 针对大腿内收肌肉训练的机械或动作，相对其他肌群其实很少，除了必备的拉伸，我们还可以用小负重相扑硬拉、相扑深蹲这类型，练习综合肌群的训练，进而刺激到大腿内收肌群；
2、 除了无氧和拉伸，安排做完5-8组针对内收肌群的动作后，还需进行不少于40分钟的有氧训练，例如花式动感单车、有氧搏击操、游泳等运动，均可以减少全身和大腿脂肪；
3、 无论做哪个姿势，一定要先找到其肌群的发力点，初期找不到发力点没关系，把动作放缓慢，除了你要练的那块肌肉，其他肌群不要参与发力。逐渐你就能获得针对某一肌群的发力感，发力正确，才能有效果。
4、 关于组数，不要一次性做好几百个，专业的教练都不能保证一次性做几百个姿势还能依然正确，故，采取小重量，少数量，多组数的训练方法。
5、 方法正确，持之以恒地练下去，相信你会拥有紧致且笔直的大腿线条。
我是青松，专注健康减脂，关注我，持续输出更多减脂干货。@头条健身
