比基尼造型健身肌肉展示动作（阿塞拜疆健身美女艾琳娜）

比基尼造型健身肌肉展示动作（阿塞拜疆健身美女艾琳娜）1. 将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。3.到达顶端收紧状态保持1秒，然后吸气，并缓慢下降至起始状态。3. 收紧时停顿一秒，然后缓慢还原至起始位置。此过程吸气。1. 握住引体向上杆，手臂伸直，自由悬挂。2.肘部弯曲，拉动肩膀和上臂，让身体向上，试着让你的下巴超过手掌。在进行该部分运动时吐气。

艾琳娜·基什奇纳（Elena Kirshchina）IFBB职业健美选手，她1984年出生，身高173厘米，她是一位美丽的阿塞拜疆女性。

艾琳娜·基什奇纳的实力非常强大，她的健美生涯获得过2012 年、2014年 阿诺德欧洲业余健美锦标赛Arnold Amateur Europe - IFBB - Figure亚军。2013 世界业余健美锦标赛 World Amateur Championships - IFBB - Figure 季军，真是位实力不俗的选手。

宽握高位下拉

1. 坐在下拉机前，双臂伸直，宽握把手，手掌向前正握。躯体和头部向后稍微倾斜，挺胸。

2. 将肩膀和上臂向后下方拉动，同时吐气。拉下把手直至碰到上胸。

3. 收紧时停顿一秒，然后缓慢还原至起始位置。此过程吸气。

引体向上

1. 握住引体向上杆，手臂伸直，自由悬挂。

2.肘部弯曲，拉动肩膀和上臂，让身体向上，试着让你的下巴超过手掌。在进行该部分运动时吐气。

3.到达顶端收紧状态保持1秒，然后吸气，并缓慢下降至起始状态。

单臂哑铃划船

1. 将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

2. 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

3. 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

宽握颈后高位下拉

1.在下拉训练机前坐好，双手距离超过肩宽握住把手；

2.双臂伸直，躯体和头部向前倾。

3.上躯应保持固定，手臂运动。呼气，拉下把手直至碰到颈部。

4.在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛

5.吸气，缓慢地让把手还原至起始位置，背阔肌完全伸展。