每个位置的腹肌所需要的锻炼动作（初学者适用6分钟高效腹肌训练计划）

每个位置的腹肌所需要的锻炼动作（初学者适用6分钟高效腹肌训练计划）对侧膝碰肘（锻炼腹肌的挤压感）动作二:蝴蝶反向卷腹（训练下腹）双腿向外打开，同时向上抬起并拢注意：避免借助髋屈肌拉起腿部，以减轻下背部压力

大家好！今天我们带来了一套简单易学的腹肌训练计划。该计划包含6个动作，非常适合初学者。为了确保我们专注于腹肌而不是髋屈肌发力，我们将在这套计划中强调腹肌的收缩与挤压。

每个动作需要持续45秒，然后休息15秒。如果无法坚持45秒，可以逐渐增加训练时间。

动作一:

蝴蝶反向卷腹（训练下腹）

双腿向外打开，同时向上抬起并拢

注意：避免借助髋屈肌拉起腿部，以减轻下背部压力

动作二:

对侧膝碰肘（锻炼腹肌的挤压感）

从平板支撑姿势出发，交替将膝盖向前提至对侧肘部

注意：收缩并挤压腹肌，集中力量在腹部

动作三:

支架侧平板（训练腹斜肌）

单侧肘部支撑，另一只手放在地面辅助

注意：通过挤压腹斜肌完成动作，分别锻炼左右两侧，每侧45秒

动作四:

身后支撑提膝卷腹（锻炼上下半身协同）

双手放在身后，交替向前抬膝

注意：同时进行卷腹和收缩，胸部和膝盖同时靠拢

动作五:

平板支撑摸脚尖（上下旋转动作）

从平板支撑姿势出发，用手去摸对侧的脚尖

注意：努力收缩和挤压腹部，让腹肌发力带动动作

动作六:

蛙式卷腹（收尾动作）

双腿打开，尽量减少髋屈肌发力，进行卷腹

注意：肩胛离开地面，颈部无需发力，手放在后脑勺处以增加难度

这套腹肌训练计划适合所有人，无论你是初学者还是中阶训练者，中阶训练者也可以做多做一轮就行了！