c罗锻炼腹肌最佳动作（向c罗学习腹肌练起来）

c罗锻炼腹肌最佳动作（向c罗学习腹肌练起来）第五个动作就是悬浮卷腹。卷腹至最高点停止两到三秒，要点在于起身时上背离开地面，且手臂只是放在脑后，并不需抱头发力。10次高质量的收缩之后，休息10秒，直到没法完成10次，休息20秒进入下一个动作。第四个动作就是仰卧收腿卷腹。实际上这是仰卧收腿卷腹的一个变式，就是在于加入了一个侧身，使得动作幅度变大，外斜肌也能参与。这个动作，还是要保持下背笔直，否则你的腰可能会感觉很酸。老规矩，锻炼45秒，10秒休息，重复，直到做不到45秒，就休息20秒，进入下个动作。如果是新手的话，可能第一个45秒都很难完成，但是只要练就一定有用，而且这也正常，毕竟新手的潜力比较大。第一个动作是反向卷腹。始终保持上背和双手紧贴地面，将双腿垂直蹬向天花板的同时，臀部离开地面下放时，脚跟尽量不要着地。过程中尽量去感受腹部发力，五个一组做完休息十秒接着做，直到你没法完成5个，这时我们休息20秒，进入下个动作。第二个动作是俯身交

#2022世界杯#如果你要问足球运动员谁的腹肌最好看，毋庸置疑，首当其冲的必定是c罗。对于c罗的身材我们任何一个人都有目共睹。

如此让人羡慕的腹肌也不是天生就有的，也是需要付出努力的。我们都知道c罗的自律和坚韧，每天对自己的严格要求，造就了的完美身材和球场上的成就。今天我们就以c罗为目标，共同探讨一下腹肌是怎么练成的。

想要刀刻一般的腹肌线条，减脂是必不可少的，女性的体脂率要在20%以下，男性的体脂率要在15%以下才能看到腹肌，所以，想要看到腹肌先减脂。

但练腹的好处并不只是看到腹肌，它能使得我们的腹部肌肉更紧致，从而减小你的腰围。同时，腹部肌群肌肉的增加能更好保护腹腔内的器官，多练腹部，相当于对肠胃的按摩，增加肠胃蠕动，提高消化功能，有助于及时排出宿便，减少大肠对毒素的吸收。腹部以及核心力量的增强也能有效减少运动时受伤的风险等。最重要的就是如果现在体脂高，练腹也看不到腹肌，但这不妨碍我们先把腹肌练大练好，等瘦下来之后，腹肌不就更好看了。接下来给大家介绍几个练腹的动作，希望大家能够获得自己想要的腹肌。

第一个动作是反向卷腹。始终保持上背和双手紧贴地面，将双腿垂直蹬向天花板的同时，臀部离开地面下放时，脚跟尽量不要着地。过程中尽量去感受腹部发力，五个一组做完休息十秒接着做，直到你没法完成5个，这时我们休息20秒，进入下个动作。

第二个动作是俯身交替提膝触肘。有一说一，这个动作其实有点难度。首先，对侧触肘会使得腹外斜肌也参与；其次，弓背又保证的腹肌并非全程等长收缩。这个动作一组45秒做完休息10秒接着做，直到你没法完成45秒，还是休息20秒。

第三个动作是普通卷腹的一个动作，就是在普通卷腹的基础上，增加了一个打开双臂的动作。这其实给我们提供了一点起身的帮助。两个要点:第一，起身时，上肢躯干尽量完全笔直，第二，下落时上背部尽量不要触地，一组十个，休息十秒继续，直到没法完成十个休息20秒，进入下一个动作。

第四个动作就是仰卧收腿卷腹。实际上这是仰卧收腿卷腹的一个变式，就是在于加入了一个侧身，使得动作幅度变大，外斜肌也能参与。这个动作，还是要保持下背笔直，否则你的腰可能会感觉很酸。老规矩，锻炼45秒，10秒休息，重复，直到做不到45秒，就休息20秒，进入下个动作。如果是新手的话，可能第一个45秒都很难完成，但是只要练就一定有用，而且这也正常，毕竟新手的潜力比较大。

第五个动作就是悬浮卷腹。卷腹至最高点停止两到三秒，要点在于起身时上背离开地面，且手臂只是放在脑后，并不需抱头发力。10次高质量的收缩之后，休息10秒，直到没法完成10次，休息20秒进入下一个动作。

第六个动作就是俄罗斯转体，对腹部的刺激也很大，每组30秒做完休息十秒继续做，直到没法完成完整的一组。需要注意的是，在转体时上身要随着手臂一同转动，而不是两只手臂在左右两边的转动。

以上六个动作最好连贯一同进行，这样会对腹肌有一个更强的刺激性，也能更好地练出我们想要的腹肌。最后，提醒大家的是，比起训练的质量，大家更应该把注意力放在坚持这件事上，只要有足够的坚持，相信任何人都会变好的。

20个腹肌马甲线训练动作，减小肚子瘦腰，从易到难详细拆解教程购买专栏