10分钟健身减肥马甲线（健身4年亲测瘦身减脂大法）
10分钟健身减肥马甲线（健身4年亲测瘦身减脂大法）❣️第二步：算TDEE还有些需要产后恢复的，产后体重120几想恢复到两位数，那肯定都是减脂无疑。比如被问最多的就是：我腿胖呀怎么瘦腿，又或者我肚子胖腰粗啊，怎么瘦肚子。这些实际上都是减脂，但是局部减脂是不可能的，身体是做不到的，要瘦的话全身都会瘦。（至于为什么，这里又是一篇干货，记住这个结论就好了）还有些仙女问自己不胖90斤左右，但是肉肉松的，身材扁平，怎么改善。肉松是因为肌肉少，体脂高，这样的妹纸通常体脂会在18-20左右。这一类属于增肌减脂，和我一样。先增肌，后减脂，顺序别出错。还有一类仙女体重偏高的，体脂25以上的，那么无疑你的目标就是减脂。
这是第二篇，第一篇稍后补上，全部由小粽子Selina本人所写，因为名字不知被谁也许是被自己不小心注册去了所以只能用“小粽子本粽”这个名字。有任何疑问本人一定会及时回复的，谢谢大家关注！
话不多说，直接正题，献上本人成果照供大家分享。
❣️第一步：先确定你到底属于哪一类
我觉得很多小仙女似乎都没有确立自己的目标，又或者不知道自己的目标如何确立。只是告诉我一个想要的结果，问我如何去实现。健身两大类：不是增肌就是减脂。所以你要搞清楚你是要增肌还是减脂。
比如被问最多的就是：我腿胖呀怎么瘦腿，又或者我肚子胖腰粗啊，怎么瘦肚子。这些实际上都是减脂，但是局部减脂是不可能的，身体是做不到的，要瘦的话全身都会瘦。（至于为什么，这里又是一篇干货，记住这个结论就好了）
还有些仙女问自己不胖90斤左右，但是肉肉松的，身材扁平，怎么改善。肉松是因为肌肉少，体脂高，这样的妹纸通常体脂会在18-20左右。这一类属于增肌减脂，和我一样。先增肌，后减脂，顺序别出错。
还有一类仙女体重偏高的，体脂25以上的，那么无疑你的目标就是减脂。
还有些需要产后恢复的，产后体重120几想恢复到两位数，那肯定都是减脂无疑。
❣️第二步：算TDEE
什么是TDEE？TDEE就是日常消耗代谢，和基础代谢BMR完全是两个概念。有两种方法可以测算：
第1️⃣种：网站测算，百度上搜下tdee calculator，根据提示输入身高体重年龄还有每周运动次数就可以了。
第2️⃣种：根据你的基础代谢推算。基础代谢一般健身房的体测单上都有。基础代谢值*运动系数=TDEE。运动系数：不运动1.21-2次/周1.3753-5次/周1.556-7次/周1.725专业运动员1.9。
比如我的情况是一周4-5次运动，基础代谢是1250，所以我的TDEE是1250*1.55=1940。
不管是哪种算法都只是估算，但是我觉得第一种方法会更接近于实际数值。
❣️第三步：确定每天该吃多少卡路里
第一步确定了自己是需要增肌还是减脂。如果是增肌就在你的TDEE卡路里上加500大卡，如果是减脂就减500大卡（也可以减300，就是减脂速度会慢一些，但减脂速度越快流失的肌肉也越多）。
比如我的TDEE是每天1950大卡，这是我为了维持现在的身材每天摄入的卡路里。
❣️第四步：找到自己的整体营养摄入
什么是整体营养摄入？就是卡路里的来源。1g脂肪是9大卡，1g蛋白质是4卡，1g碳水也是4卡。（不用我说哪些是蛋白质哪些是碳水哪些是脂肪了吧？这个最基础的如果不知道就去百度一下吧）
找到一个自己合适的比例来摄入这三大类。我是属于不易胖体质，所以我通常会稍微多摄入一些碳水，我现在的摄入是45%碳水，35%蛋白质，20%脂肪。蛋白质的最低摄入量是体重kg*2，我的话是45*2也就是90g。
比如我的TDEE是1950大卡，我要减脂就是-500大卡，所以我每天的摄入应该是1450大卡。其中，1450*0.45/4=163g碳水，1450*0.35/4=127g蛋白质（满足我的最低摄入量），1450*0.2/9=32g脂肪。
另外，一定要多喝水，会加快新陈代谢。不管夏天冬天我每天至少喝掉1L。
❣️第五步：用个app记录自己的饮食
这里我自己用的是“食物库”，里面有个饮食分析，就像写日记一样可以记录每天自己吃了什么，而且会有详细的卡路里分析。你就把自己一天吃的全部记下来，看总卡路里是否在计划数值内。如果没有达标，也没关系，第二天再做调整。在一段时间之后你会对你每天应该吃多少，每100g食物的热量以及元素有个大概的掌握，之后不用app也能八九不离十。
当然，如果没有第六点以上说的一切都是废话。
❣️第六步：持之以恒
重要的事情我再说一遍，持之以恒！大概90%的人会在这里跌倒，所有的这些都没有用，除非持之以恒！
有的日子会觉得不想练，有的日子甚至会怀疑自己是否有进步，但是相信我，只要小仙女们都遵循了先前的步骤，你们就在进步！
❣️第七步：找到适合自己的训练计划
我把训练放在最后一点来说。三分练七分吃，虽然如此，训练也是一样，需要持之以恒！
再拿自己做个例子，我现在是一周5次健身房，胸/背/腿臀/肩各一天，剩余一天心肺训练或者弱项，腹肌一周2次，有氧1次。现在体重维持在45kg，体脂14左右。训练也是很重要的，不能忽略。不管增肌还是减脂，训练都是一样的，只是摄入热量不同。
有些仙女问我，我在家锻炼能不能有效果？你想，健身房那么多器械，每台器械都要好几万一台，你觉得用这些器械锻炼的效果你在家能够替代的了吗？那就不用发明这些玩意了呀。所以你们一定要大胆的踏入健身房，不然难以有大的改变。
初学者建议找私教，现场教学来得最实际。但是别指望教练什么都会给你规划好，饮食都得自己计算，没有一个教练会像我这么啰嗦，因为一节课60min是很有限的，基本都在动作教学上了。所以关于健身的干货，就要靠自己日积月累了。
还有些妹纸怕自己练的太大只，放心吧，肌肉不是那么容易练的。尤其对女人来说，肌肉合成率只有男人的1/20，因为男人的雄性激素是促进肌肉合成的。你也许看见那些健美比赛的女人都很夸张，那些人有可能是打激素的，而且她们的训练量是难以想象的。不自夸我自己也算是健身房里最勤劳的那个女生了（老女人），练了三年多也就只有这样子而已。所以隔三差五训练打酱油的宝宝们别问我为什么没看见效果，你说呢？因为对自己不够狠。
最后一点你们应该都不会忘记，那就是自拍，特别是一两个月以后做个对比，看到进步的自己，更能成为一种坚持下去的动力！希望各位小仙女都能坚持下去，早日拥有迷人的马甲线
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