无器械胸肌和二头肌训练方法（胸肌与三头肌组合训练）
无器械胸肌和二头肌训练方法（胸肌与三头肌组合训练）动作五：仰卧杠铃臂屈伸动作四：平地哑铃旋转卧推动作一：杠铃平板卧推动作二：上斜旋转哑铃飞鸟动作三：上斜钻石卧推
在健身过程中，我们会随着经验的积累而使得训练目的不断地完善，我们会从一个比较概括的训练目的慢慢地转移到对于每个肌群甚至是每块肌肉的训练，那么在上肢训练当中，除去男女都钟爱的腹肌之外，胸肌同样是很多人都喜欢练的一个部位，因为胸肌的发达与否，可以让我们很直观地看见，健硕的胸肌会给人强大的安全感。
与此同时，对待上半身的塑造来讲，手臂同样也是一个很多人喜欢锻炼的部位，拥有能够撑爆袖口的手臂，同样也是彰显力量的标志。而要有效地突破臂围，我们不能只是去做一些弯举类的动作去刺激肱二头肌，而对于肱三头肌我们应该更加地重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据整个大臂肌群的三分之二，同时相对于肱二头肌来讲由于在日常与其他的锻炼当中比较少的被用到，因此会相对薄弱，所以练手臂应该更注重对于肱三头肌的锻炼。
而在我们进行上肢训练的时候，通常会把胸肌训练与肱三头肌的训练组合在一起进行，可以让胸肌与肱三头肌得到一个协调的发展，而避免单纯地锻炼一个部位而忽视另一个部位而出现的胸肌与手臂发展不协调的现象。
所以，下面分享一组针对于胸肌（动作1-4）的训练动作和肱三头肌（动作5-7）的动作，你可以在练胸以后去练肱三头肌，也可以把两个部位的动作组合在一组，以超级组的形式来练，当然这样强度也比较大。在具体的实施当中，根据自己能力来实际做安排。
动作一：杠铃平板卧推
- 仰卧在平凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧
- 双手握住杠铃于胸部上方，掌心向上，向上推起杠铃至手臂伸直，肘关节微屈
- 顶点稍停后慢慢下放还原，还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起
动作二：上斜旋转哑铃飞鸟
- 仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对
- 向上推起至两臂伸直，推起的过程中向内旋转手臂，至动作顶点时掌心朝前
- 顶点稍停后，慢慢反方向还原至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
- 然后胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落
动作三：上斜钻石卧推
- 仰卧在倾斜角度在30-40度左右的凳子上，双脚踩实地面
- 双手各握哑铃置于胸部上方，双臂贴紧身体，沉肩，腹部收紧
- 保持两只哑铃贴紧向上推起至手臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，然后慢慢下放还原
动作四：平地哑铃旋转卧推
- 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
- 胸部发力，双臂向上举起哑铃，举起过程中向内旋转哑铃至手臂伸直，肘关节不要完全锁死
- 顶点稍停后慢慢反方向还原
动作五：仰卧杠铃臂屈伸
- 平躺，双脚踩实地面，双手握住杠铃，掌心向上，双臂伸直，使杠铃位于胸部正上方
- 保持大臂固定不动，慢慢向后屈肘，至动作顶点稍停后伸直手臂还原
- 这个动作与仰卧杠铃直臂上提非常相似，如果在动作过程中保持双臂处于一个伸直的状态，则会有效刺激胸肌
动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手握紧哑铃，双臂向上举过顶，向后弯曲肘关节，让哑铃悬于头后方。
保持大臂不动，慢慢伸直手臂，向上拉起哑铃，顶点稍停收缩肱三头肌，慢慢反方向还原。
动作七：绳索下压
- 双脚与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾
- 双手握住绳索手柄，掌心向下，手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂
- 顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原
每个动作8-12次，动作间休息60左右，每次3-5组，动作之前，你需要进行充分的热身，包括针对于胸部的激活动作，在动作结束以后充分地拉伸胸肌与三头肌以此让肌肉得到充分的放松。
最后需要说的是，这组动作对于女性塑形来讲也有着实质性的意义，可以通过对于胸肌的训练来抵抗因为时间而造成的胸部下垂问题，可以通过针对于肱三头肌的训练来针对性地紧致大臂后侧来有效地解决拜拜肉的问题。与男性训练不同的是，在重量的选择上使用小重量，以多次数（每个动作12-20次）的形式来完成。
作者：十月知行
#清风计划#
