怎么锻炼胸肌与肱二头肌（胸肌肱三头肌计划）

怎么锻炼胸肌与肱二头肌（胸肌肱三头肌计划）20 分钟有氧运动★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。第十五天：胸肌、肱三头肌计划

健身提示：

★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;

★从你早餐中减去1/3的燕麦;

★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;

★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;

★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。

第十五天：胸肌、肱三头肌计划

有氧运动

20 分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃卧推

2热身组，8-10次

2组每组力竭，6-8次

上斜哑铃飞鸟

2组每组力竭，10-12次

1组渐降组到力竭

绳索颈后臂屈伸

1组到力竭，12-15次

2个渐降组

臂屈伸—三头锻炼

3组每组到力竭，12-15次

超级组：

仰卧哑铃三头屈伸

3组每组到力竭，10-12次

俯卧撑

三组，每组到力竭

上面两个动作连起来做超级组。

凳上臂屈伸

三组，每组到力竭，12-15次

有氧运动

20 分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充:

锻炼前

锻炼后

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