胸肌与肱二头肌怎么练（胸肌与肱三头肌一起练）
胸肌与肱二头肌怎么练（胸肌与肱三头肌一起练）动作二：上斜哑铃卧推锻炼部位：中胸动作一：平地哑铃卧推
在健身过程中我们经常把一个大肌群和一个小肌群放在一起来练，其目的是提高训练效率，因为在对大肌群的训练过程中，会带到相关的小肌群，这就会使得在对大肌群的训练过程中有效地把小肌群激活，从而在大肌群训练后进行小肌群会大大提高训练效率。在这些组合当中比较常见的就有胸肌与肱三头肌的训练。
从外形上来看，胸部肌群可谓是最为显眼的一个部位，拥有健硕的胸肌绝对会是好身材与力量的象征。并且相对于背部，胸肌比较容易找到发力感，因为我们可以通过规律的胸部训练来打造完美的胸部肌肉；另外，对于女性来讲，规律的胸部训练可以帮助我们抵抗由于年龄的增长而带来的下垂问题，可以帮助女性朋友们塑造自然的轮廓。
对于肱三头肌来讲，占据着整个手臂三分之二的体积，因此是男性朋友们想要突破臂围的关键部位。另外，肱三头肌这个部位与肱二头肌不同的是，这个部位比较容易堆积脂肪，因此也会随着体脂率下降与年龄的增长而变得松弛，所以，对于女性朋友们来讲，想让大臂后侧变得紧致而解决拜拜肉的问题，对于肱三头肌的训练同样是应该关注的部位。
综上所述，我们把胸肌与肱三头肌放在一起来练，不但可以提高训练效率，还会使胸肌与手臂得到协调发展。所以下面分享一组胸肌与肱三头肌的组合训练动作，如果我们长期分开训练的话，不妨来尝试一下，来对目标肌肉形成新鲜的刺激。
动作一：平地哑铃卧推
锻炼部位：中胸
- 仰卧在平凳上，双腿弯曲，双脚踩地，双臂屈肘向外打开，双手各握哑铃，拳眼相对，使哑铃位于胸部上侧
- 胸部发力向上推起哑铃，使双臂向内收，至手臂伸直（手肘微屈），稍停，收缩胸部肌肉
- 然后控制速度慢慢还原
- 注意将哑铃举至顶点时两只哑铃不要相碰
动作二：上斜哑铃卧推
- 仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，拳眼相对，使哑铃位于接近锁骨处
- 胸部发力向上推起，至手臂伸直（手肘微屈），稍停，收缩胸部肌肉
- 然后控制速度慢慢下放还原
动作三：下斜哑铃直臂上提
锻炼目标：胸肌外沿
- 仰卧在下斜凳上，双脚位于滚板下方固定双腿，双手握住一只哑铃举至胸部上方
- 保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向上向后拉，至动作顶点稍停，感受胸部肌肉的拉伸
- 然后收缩胸部肌肉，慢慢向前提起哑铃
动作四：T杠推胸
锻炼目标：上胸部
- 面对T杠，跪姿，腰背部挺直，核心收紧，双手握住T杠把手，屈肘将T杠置于胸前
- 保持身体稳定，胸部发力向上向前推起T杠，动作顶点稍停，收缩胸部肌肉
- 然后控制速度慢慢还原
动作五：器械夹胸
锻炼目标：中缝
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，使下肢固定，双臂向身体两侧打开，双手握住把手，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力向内收，顶点稍停，收缩胸部肌肉
- 然后控制速度使手臂慢慢向身体两侧打开至与背部处于同一平面，并感受胸部肌群的伸展
动作六：过顶绳索臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌
- 背对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂上举，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手各握绳索把手
- 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上拉起绳索至手臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后保持大臂不动并控制速度慢慢弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的伸展
动作七：绳索下压
锻炼目标：肱三头肌
- 面对绳索站立，双腿微屈，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
- 大臂贴近身体，小臂弯曲向上，双手握住把手两侧手柄
- 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向下伸直手臂
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原
注意事项：
- 在训练开始之前，使用小重量来激活肩部与胸部肌肉，从而让目标肌肉做好准备来迎接接下来的训练。
- 以增肌为主要目的的男士朋友们，选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
- 在每一个动作过程中，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成训练。
- 训练结束后不要立即停止，还要拉伸目标肌肉，让目标肌肉充分放松。
- 想要收获理想的效果，除了保证动作质量以外，还要规律的坚持下去。
作者：十月知行
