瑜伽有哪些动作可以拉伸大腿后侧（拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作）
瑜伽有哪些动作可以拉伸大腿后侧（拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作）7、半神猴式6、下犬式3、单腿站立手抓脚趾4、双角式5、三角扭转式
最近有很多伽人粉丝留言给小编，想让小编整理出一些能够拉伸大腿后侧的瑜伽动作，今天小编就如大家所愿，整理出12个最全拉伸大腿后侧的瑜伽动作！
这12个瑜伽动作都是平时练习过程中出镜率最高的，收藏起来，下次就可以用的上啦！
1、站立前屈
- 山式站立，吸气，脊柱延展
- 呼气，收核心，折髋向前屈
- 腹部贴靠大腿，双手环抱小腿
- 双腿伸直，髋部在脚踝正上方
- 脖颈放松，停留8-10个呼吸
2、单腿脊柱伸展式
- 站立前屈进入，重心放右脚
- 呼气，左腿向后抬高，髋部摆正
- 左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿
- 停留8-10个呼吸后换另一侧
3、单腿站立手抓脚趾
- 山式站立，双手扶髋重心放左脚
- 呼气，收紧核心，右腿向上抬高
- 右髋向下，保持髋部水平中正
- 右腿伸直，右手抓右大脚趾
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
4、双角式
- 山式进入，双腿分开一腿长距离
- 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
- 折髋向前屈，头顶向下找地面
- 双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸
5、三角扭转式
- 从双角式退出，转左脚向左侧
- 右脚微内扣，骨盆保持中立位
- 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
- 身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地
- 左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边
6、下犬式
- 从三角式退出，撤双腿向后
- 进入下犬式，大腿前侧往后推
- 脚跟往下踩，调整8-10个呼吸
7、半神猴式
- 从下犬式退出，左膝落向地面
- 右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾
- 双手撑地，呼气，身体向下找右腿
- 背部伸展，停留8-10个呼吸
8、神猴式
- 从半神猴式进入，右腿向前落地
- 左腿向后伸直落地，髋部摆正
- 保持脊柱延展，双手向上伸直
- 停留8-10个呼吸，动作4.5换边
9、单腿背部伸展式
- 坐立位，双腿并拢向前伸直
- 吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 双手抓右脚掌，右脚尖回勾
- 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
10、双腿背部前屈式
- 从上一动作退出，双腿向前伸直
- 吸气，双手带脊柱向上延展
- 呼气，收紧核心、折髋向前屈
- 额头贴小腿，停留8-10个呼吸
11、坐角式
- 从上一动作退出，双腿横向分开
- 脚尖回勾，吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 双手指尖撑地，停留8-10个呼吸
12、仰卧手抓脚一式
- 仰卧位，右腿屈髋向上伸直
- 吸气，伸展带套在右脚脚掌
- 双手抓伸展带将右脚拉向身体
- 左大腿下压，右髋移向左脚跟
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
练习完以上12个动作，最后记得练习一下桥式，停留5-8个呼吸即可！
