瑜伽拉伸全身一套动作 初级（18个全身拉伸的瑜伽动作）

瑜伽拉伸全身一套动作 初级（18个全身拉伸的瑜伽动作）8、站立前屈7、单腿下犬式3-4、猫牛式5、眼镜蛇式6、下犬式

坐久了或者运动完之后，身体肌肉处于紧绷的状态会特别不舒服，这时候拉伸就显得尤为重要！

所以今天分享18个全方位拉伸的瑜伽动作给大家，深度放松全身，练完肌肉筋膜舒展开，真的超级舒服！

动作1、

• 以简易坐准备
• 双肩远离耳朵
• 脊柱延展向上
• 调整呼吸3-5分钟

动作2、

• 保持简易坐
• 吸气，右小臂落地
• 左手向上
• 呼气，收紧核心
• 身体侧右
• 停留5-8个呼吸，换边

3-4、猫牛式

• 双手撑地、双膝跪地
• 进入猫牛式
• 呼气，收紧核心
• 含胸弓背向上

• 吸气，
• 脊柱延展
• 重复练习10-12次

5、眼镜蛇式

• 俯卧，
• 双手放胸部两侧
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心
• 手肘微曲
• 停留3-5个呼吸

6、下犬式

• 呼气，收紧核心
• 进入下犬式
• 停留3-5个呼吸

7、单腿下犬式

• 吸气，右腿向后抬
• 进入单腿下犬式
• 停留3-5个呼吸
• 换另外一侧

8、站立前屈

• 从上一动作退出
• 双腿向前走
• 进入前屈
• 停留3-5个呼吸

9-10、幻椅式 扭转

• 从上一动作退出
• 呼气，收紧核心
• 屈髋、屈膝
• 进入幻椅式
• 停留3-5个呼吸

• 吸气，双手合十
• 呼气，收紧核心
• 身体扭转向右
• 停留3-5个呼吸
• 换边练习

11、下蹲式

• 从上一动作退出
• 进入下蹲式
• 呼气，收紧核心
• 屈髋、屈膝，挺直背部
• 停留3-5个呼吸

12、花环式

• 从上一动作退出
• 双手抓住脚踝
• 呼气，收紧核心
• 含胸弓背
• 停留3-5个呼吸

13、穿针式

• 仰卧准备
• 吸气，双腿屈膝
• 右髋外旋，右脚背放左大腿前侧
• 呼气，收紧核心
• 整个下背部保持贴地
• 停留10-12个呼吸
• 换边练习

14、鸽子式

• 从上一动作退出
• 进入鸽子式
• 吸气，右髋外旋
• 呼气，收紧核心
• 身体向前趴
• 停留1-2分钟
• 换边练习

15、桥式

• 仰卧，进入桥式
• 呼气，卷尾骨
• 臀部、脊柱离地
• 停留5-8个呼吸

16、犁式

• 从上一动作退出，进入犁式
• 呼气，收紧核心、下颌
• 双腿倒向身后，坐骨向上
• 停留5-8个呼吸
• 初学者可跳过这个动作

17、快乐婴儿式

• 从上一动作退出
• 仰卧准备，
• 双腿屈膝
• 双手抓住脚掌
• 肩膀放松，停留2-3分钟

18、大放松

• 仰卧进入大放松
• 停留8-10分钟