屈膝硬拉和直腿硬拉分别练什么（直腿硬拉和屈腿硬拉的区别）

屈膝硬拉和直腿硬拉分别练什么（直腿硬拉和屈腿硬拉的区别）5.双脚距离，开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。4.腿部幅度，腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。1.屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法之一，直腿硬拉则主要锻炼大腿腘绳肌。2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

直腿（直膝）和屈腿硬拉有什么区别？虽然都叫硬拉主要刺激部位却完全不同，一定要注意区分。

一般来说如果我们没有强调是直腿硬拉，谈到的硬拉是指屈腿硬拉。直腿硬拉和屈腿硬拉非常相似，实际上只靠改变动作细节和意念，就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上。下面是一张对比的表格，它包括了主要锻炼部位、次要锻炼部位、动作步骤和动作要点。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的腘绳肌。

注意事项：

1.屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法之一，直腿硬拉则主要锻炼大腿腘绳肌。

2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度，腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离，开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6.握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。推荐正握。

参考资料：

1.[法]德拉威尔 著 《肌肉健美训练图解》

2.百度百科