肩腰锻炼操每天10分钟全套（一定要学学这套操）

肩腰锻炼操每天10分钟全套（一定要学学这套操）牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。2单膝牵伸腰椎间盘突出保健操（上）1起身运动上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

腰椎间盘突出症是一种临床常见病，目前，我国体力劳动者中有约20%的的人患有此病。一旦腰病发作，十分影响工作生活。

当然，很多人都知道预防腰椎间盘突出要练“小燕飞”，可由于这个动作是俯卧式，所以练起来很不舒服。

为此，小郎中特地为大家介绍一套简单易做的腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

腰椎间盘突出保健操（上）

1起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

腰椎间盘突出保健操（中）

1骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。

2后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

3俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

4异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

腰椎间盘突出保健操（下）

1靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

2坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

3下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

4股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

这套操简单易学，男女老少都适用，再也不会出现“趴着起不来”的情况了，快快收藏！