100个引体向上每周两练背肌效果（引体向上做不了）
100个引体向上每周两练背肌效果（引体向上做不了）(3) 吸气时，回复至起始位置，并保持背部肌肉张力，重复动作并配合呼吸吐气。(2) 吐气时，将身体往上拉，尽可能下巴过杠(如果过杠会有肩部用力不当的感觉，就不要勉强)，往上大约2秒。训练部位：背部肌群、二头肌。步骤：(1) 准备一条弹力绳，一端固定远端，另一端圈住脚，掌心背向身体，正握(或反手握)，双手与肩同宽、手臂自然伸直，维持骨盆与脊柱在良好曲线、注意背部肌群是否保持张力，腹部核心稳定。
想练出完美背肌，但不想花钱请教练、上健身房，该怎么办？告诉你，公园里常见的运动设施─ 单杠，就是最棒的健身器材，只要动作姿势正确、持之以恒地锻炼，也能达到健身房中引体向上机的效果！
健身术语上，常常听到「引体向上」是什么呢？简单来说，就是拉单杠，主要是训练背肌，次要为二头肌的部分，能让你练出强壮的背肌与二头肌外，拉单杠也有助于心脏健康和减肥，且拉单杠可以有很多不同的变化，不会让你每次都是重复同样的锻炼，让你有继续健身的动力！
如果你还没有尝试过拉单杠，或是不知道该从哪里练起，可以先从以下5招单杠训练开始锻炼。
5招单杠训练1.弹力绳引体向上
训练部位：背部肌群、二头肌。
步骤：
(1) 准备一条弹力绳，一端固定远端，另一端圈住脚，掌心背向身体，正握(或反手握)，双手与肩同宽、手臂自然伸直，维持骨盆与脊柱在良好曲线、注意背部肌群是否保持张力，腹部核心稳定。
(2) 吐气时，将身体往上拉，尽可能下巴过杠(如果过杠会有肩部用力不当的感觉，就不要勉强)，往上大约2秒。
(3) 吸气时，回复至起始位置，并保持背部肌肉张力，重复动作并配合呼吸吐气。
(4) 过程中保持体线跟背部肌肉一直有张力。
教练小提醒：建议初学者先使用阻力较强、长度较短的弹力带，可以辅助身体向上拉，训练一段时间进步后再换阻力较低的弹力带。
2.引体向上
训练部位：背部肌群、二头肌。
步骤：
(1) 掌心背向身体，双手与肩同宽、手臂自然伸直，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(2) 吐气时，将身体往上拉，尽可能下巴过杠，往上大约2秒。
(3) 吸气时，回复至起始位置，重复动作并配合呼吸吐气。
(4) 过程中，保持体线跟背部肌肉一直有张力。
教练小提醒：此归类在中阶动作，适合可以独自完成徒手引体向上的人，由于徒手要拉的次数并不会很多，若想提升训练量，可以在没力时、退阶到弹力绳引体向上继续练，这样拉高运动表现。
3.负重引体向上
训练部位：背阔肌、二头肌。
步骤：
(1) 先将负重腰带系在腰上，接着将杠片悬挂在腰带上，位置调整于双腿之间、平衡左右侧重量，接着双手与肩同宽、手臂自然伸直，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(2) 吐气时，将身体往上拉，尽可能下巴过杠，一样往上约2秒。
(3) 吸气时，回复至起始位置，重复动作并配合呼吸吐气。
(4) 过程中，保持体线跟背部肌肉一直有张力。
教练小提醒：负重引体向上难度较高，可以设定为高阶动作，建议弹力带、徒手引体向上熟练后，再进阶到负重引体向上，且杠片重量务必从轻至重开始练起，以免受伤。
可以进行负重引体向上到没力时，退阶到徒手，徒手没力再退阶到弹力带，这样也是一个很有效率的训练方式，兼顾到强度跟训练量。
4.初阶上肢体水平拉
训练部位：上背部肌群、后三角肌群、二头肌。
步骤：
(1) 采仰姿，双手与肩同宽，握住杠铃，手臂自然伸直，双脚脚跟内侧相碰贴地，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(2) 吐气时，身体躯干稳定，身体往上拉，将手臂稳稳后移。
(3) 吸气时，回复至起始位置，重复动作并配合呼吸吐气。
(4) 过程中，保持体线跟背部肌肉一直有张力。
教练小提醒：上肢水平拉力训练的初阶版，如果感觉很吃力，可以屈膝操作，屈膝会比直膝给予核心的强度，来的容易操作，配合引体向上训练的话，对于上肢拉力就非常完整了。
5.进阶上肢体水平拉
训练部位：上背部肌群、后三角肌群、二头肌。
步骤：
(1) 先准备垫高脚的物品(椅子、桌子…等)，把脚垫的身体还要高，采仰姿，双手与肩同宽，握住杠铃，手臂自然伸直，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(2) 吐气时，身体躯干稳定，身体往上拉，将手臂稳稳后移，让肩胛可以往内收。
(3) 吸气时，回复至起始位置，重复动作并配合呼吸吐气。
(4) 过程中，保持体线跟背部肌肉一直有张力。
教练小提醒：高度越高，难度越强，初学者可以先从双脚贴地杠铃卧推开始。
每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。
如果引体向上操作两组那水平拉也要两组这样的方向去设计自己的课表。
常见的引体向上之错误确实，拉单杠对不少人而言有一定的挑战性，如果动作做不正确，还可能造成肌肉拉伤或是其他运动伤害，因此，如何正确地做，先避免以下拉单杠的错误动作：
1.手肘在错误的位置
手肘要在单杠的下方，不是在身体后方，否则容易受伤又没锻炼到肌肉。正确的拉单杠为：拉起时保持肘部呈45度角，头部始终向前看。
2.动作不完整
要完成上拉，要将手全部放下、身体也放下，直到手臂再次伸直，并且从单杠上垂下来，才能再做一次。如果动作不完整，反而都是练到手臂，而无法训练到背部肌群。
3.肩胛没有收缩
动作要完整，才会练到背部肌群，当然也要学着控制肩胛，不断收缩、出力，确实操到背部肌肉。
4.身体太挺直
当你身体保持直立做引体向上，会发现根本练不到背部，因为还要练肩胛收缩的动作，所以让身体维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定，才比较不容易受伤。
5.摆荡身体
在体育课，玩拉单杠的时候，有人要跟同学比赛看谁摆荡的最高，或是旋转的次数最多，但其实这样很危险！拉单杠摆荡身体，速度很快，很容易就受伤。
常见的拉单杠，确实做好标准动作，避免错误姿势，并搭配控制饮食，也可以练出迷人、结实的背肌。
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