新手瑜伽一字马练习方法（10min流瑜伽一字马串联跟练）

新手瑜伽一字马练习方法（10min流瑜伽一字马串联跟练）

今天我们来做一字马的串联练习。两块瑜伽砖放在身体前方准备。然后我们来到山式，双手合十于胸前，调整好呼吸。随着吸气两臂向上延展，呼气打开双手落于肩膀下方。吸气抬头延展脊柱，呼气双手落地双脚后撒斜板，吸气再次延展脊柱呼气，屈膝屈肘胸向下，吸气上犬，呼气下犬，臀部提高脚跟提高两腿蹬山式，依次交换，拉伸我们腿部的后侧，每一次都做到自己的极限，重复三次练习。吸气还原呼气两脚跟同时后踩下，全舒展，深呼吸待到身体上，吸气脚跟上提呼气屈膝落地，屈肘两小臂落地，髋部保持稳定，吸气让我们的右腿向后向上延展拉长，呼气时请将右腿缓慢的放松，反侧吸气，左腿向后向上延展，呼气时慢慢的将左腿落回，勾脚脚掌点地，双手压地臀部上提拉起双腿回到下大，随着我们下次吸气脚跟上提，右腿向后向上延展最高的位置，呼气时屈右膝，右脚来到手的中间，双手依次把瑜伽砖拿回到肩膀的下方，两腿延展吸气抬头呼气髋下沉，吸气右腿拉直呼气，髋下沉，感受左大腿前侧的拉长。再来重复一次，建立双腿的力量，吸气将我们的身体腿向中间还原，呼气双手掌压回地板，勾起脚尖，然后让身体贴向我们的右腿，感受右腿后侧的舒展，吸气身体回正呼气屈膝落回，左手落砖然后让我们的左脚落地，吸气展开你的左侧手臂和身体向上，呼气蹬直右腿，感受右腿内侧后侧的舒展，吸气延展呼气屈膝落回，双手落回把瑜伽砖放到前方，回到下拳的距离吸气，右腿向后单腿下犬，呼气时脚跟上提屈右膝先宽让你的右侧拉长更多，吸气回正呼气右脚回落双手的中间，背部去拉长左膝盖和脚背落回到地板，吸气延展脊柱呼气，呼气再次向后拉直右腿脚尖回勾，吸气前腿弯曲髋下沉，再来一次吸气延展到极限，呼气直立背部，双手来到头顶十指交又向上推。随着下次呼气髋下沉，感受你左大腿前侧极限的舒展。保留3-5个呼吸之后手落地，前腿向前伸出更多，继续勾脚，拉伸你的右腿后侧3-5个呼吸，缓慢的屈膝，双手落回，撤右腿向后回到下拳的距离，准备反侧练习。吸气脚跟上提抬左腿向上最高极限，呼气屈左膝左脚回落手的中间，骨盆稳定，双手拿砖回到肩膀的下方，吸气推起身体拉长脊柱呼气髋下沉，吸气左腿拉长，呼气再次屈膝，吸气向上拉长左腿呼气屈膝髋下沉，吸气左腿拉长呼气双手落地，勾起左脚，身体贴向左腿，极限拉长的左腿后侧。擅长的呼吸停留吸气还原呼气屈膝，左手落在瑜伽砖，右脚落地吸气展开右侧的胸腔，手臂呼气时向上蹬直我们的左腿，左腿的内侧后侧充分的拉伸，继续一次吸气延展呼气，手落回后脚还原，把瑜伽砖拿回前方，双手落回肩的下方，吸气提髋左腿向上抬高，呼气时屈膝微微的先宽，吸气回正呼气，将我们的左脚一大步回落手的中间，右膝盖和脚背轻落地板，吸气延展背部，呼气臀向后拉直左腿脚尖回勾，再来吸气屈膝，髋下沉脊柱延展，呼气臀向后拉直左腿，再来一次吸气，屈膝髋下沉，呼气直立背部双手交又吸气向上推，呼气下沉髋部到曲线，感受右大腿前侧的拉长，下次呼气落回，前腿伸直再向前移动一点，然后勾脚背拉长。3到5个呼吸之后，慢慢的屈膝，双手落回下拳的距离，吸气右腿上提呼气撒左腿回到下拳，在下犬舒展吸气脚跟上提，双脚向前走到垫子的中端，两脚与髋同宽背部去拉长，呼气双手踩在你的脚的下方，然后屈肘折叠身体，充分的拉伸腿的后侧，让你的身体找向双腿，吸气抬头呼气双手落回前方，双脚后侧协办，吸气延展脊柱呼气，屈膝屈肘四柱，吸气推胸腔上拳，呼气提髋下拳，准备进入一字马的练习，吸气脚跟上提，右腿再次向上充分的抬高最大极限，呼气屈右膝右脚回落手的中间，然后让我们的左腿向后撤，膝盖和脚背落下来，右腿尽量的缓慢向前移动勾脚，如果你可以的话呼气慢慢的把髋下沉，背直立，保持身体直立地板，双腿拉成一条直线停在极限位置。下字吸气，吸气上犬，呼气下犬。吸气，脚跟上提左腿向后最大曲线抬高。呼气屈左膝，左脚来到手的中间，右脚再向后撤出一点。把膝盖和脚背落回，左腿再次缓慢的向前移动到极限。勾脚，双手移动向内，然后髋下全身体直立三个呼吸，将双手回落地板支撑地垫。后脚勾地吸气提髋左腿抬到单腿下大，呼气重心平移到手臂屈肘四柱。吸气上犬，呼气下犬，调整呼吸，放松双腿后背，缓慢的回到大拜室放松身体，那么stay。