练臀不一定大好看但一定要翘（好好练臀把臀翘上天）

练臀不一定大好看但一定要翘（好好练臀把臀翘上天）尝试一下吧！第四个动作是四十五度后侧步健步蹲。腰背挺直，核心收紧，单腿向斜后方迈步，注意屈髋，臀部向后移动，腹部贴近大腿。第一个动作是跪姿髋屈伸。该动作可以很好地活动髋关节，使臀部更好地参与发力。双腿打开跪在垫子上，腰背挺直，核心收紧，向下时注意臀部向后移动，做出屈髋的动作，向上时臀部收缩，身体直立。每个动作完成15次，共完成3-4组。第二个动作是向后深蹲。双脚打开宽，脚尖向外成外八，弹力带两端踩在脚下，双手抓住弹力带，腰部挺直，膝盖微屈，注意臀部向后移动，做出屈髋的动作。第三个动作是俯身后踢腿。身体向下俯身，腰背挺直，核心收紧，臀部发力，腿向后踢，在最高点停留1秒钟，注意保持骨盆中立，不要翻转。

热身激活：1、使用弹力带进行螃蟹步。

首先进行臀部激活。第一个动作是跑街步，将膝盖抬起至胸前，腰背挺直，注意臀部向后移动，做出屈髋和膝盖向外打开的动作，但不要内扣。

第二个动作是臀桥。仰卧在垫子上，手掌放在身体两侧，防止手臂参与。双脚踩地，重心放在脚跟上，臀部向上收缩，引起髋关节。此时，小腿垂直于地面，向下时臀部回落在垫子上。

接下来是正式训练，包括四个动作。

第一个动作是跪姿髋屈伸。该动作可以很好地活动髋关节，使臀部更好地参与发力。双腿打开跪在垫子上，腰背挺直，核心收紧，向下时注意臀部向后移动，做出屈髋的动作，向上时臀部收缩，身体直立。每个动作完成15次，共完成3-4组。

第二个动作是向后深蹲。双脚打开宽，脚尖向外成外八，弹力带两端踩在脚下，双手抓住弹力带，腰部挺直，膝盖微屈，注意臀部向后移动，做出屈髋的动作。

第三个动作是俯身后踢腿。身体向下俯身，腰背挺直，核心收紧，臀部发力，腿向后踢，在最高点停留1秒钟，注意保持骨盆中立，不要翻转。

第四个动作是四十五度后侧步健步蹲。腰背挺直，核心收紧，单腿向斜后方迈步，注意屈髋，臀部向后移动，腹部贴近大腿。

尝试一下吧！