公认练臀最快的三个动作（完整的练臀计划可抱走）

公认练臀最快的三个动作（完整的练臀计划可抱走）→一、相扑深蹲12个，四组，站距最宽，练臀大肌和大腿内侧。·二、正式训练：→一、动态转胯20个。→二、大腿内侧拉伸二十个，膝盖朝向脚尖，臀往后推。→三、大腿后侧拉伸二十个，后背挺直，肚子找大腿。

新手练臀计划（完整版）。

健身房小白练臀全流程：上臀篇。训练思路：先整体增加臀厚度，再重点训练上臀，对比前后效果。

·走着：

→一、热身部分：

→一、动态转胯20个。

→二、大腿内侧拉伸二十个，膝盖朝向脚尖，臀往后推。

→三、大腿后侧拉伸二十个，后背挺直，肚子找大腿。

·二、正式训练：

→一、相扑深蹲12个，四组，站距最宽，练臀大肌和大腿内侧。

→二、臀推12个，四组，收下巴，上半身不动，练臀大肌。

→三、山仰挺12个，四组，含胸，不用太高，练上臀。

→四、单腿硬拉12个，四组，手扶着更明显，练上臀。

→五、坐姿髋外展12个，四组，上身前倾练上臀，不前倾练整个臀。

·三、拉伸部分：

→一、泡沫轴放松臀腿后侧一分钟。

→二、泡沫轴放松侧臀一分钟。

→三、鸽子式单侧15秒。

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