初级背部瑜伽动作入门教程图解（9个简单的瑜伽动作）

初级背部瑜伽动作入门教程图解（9个简单的瑜伽动作）7、半英雄式6、仰卧蝴蝶式3、快乐婴儿式4、仰卧手抓脚5、仰卧髋外展

今天，给大家分享9个简单的瑜伽动作，过年在家躺着就可以练

可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧：

1、牛面腿

• 仰卧位，双腿屈膝，上下交叠
• 左腿在上，右腿在下进入牛面式
• 双肩放松，核心收紧，下背部贴地
• 保持30秒-1分钟，交换另外一侧

2、仰卧开胸

• 仰卧，双腿屈膝
• 双脚分开与髋同宽
• 瑜伽砖横放在肩胛骨位置
• 双手肘互保，保持30秒-1分钟

3、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝靠近腹部
• 双腿分开略大于髋部
• 双肩放松，整个背部紧贴垫上
• 双手握住脚后跟
• 保持30秒-1分钟

4、仰卧手抓脚

• 仰卧，屈双膝靠近臀部
• 抬起右腿向上，右手握住脚掌
• 肩背部放松，保持30秒-1分钟
• 换另一侧

5、仰卧髋外展

• 在动作4的基础上
• 右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

6、仰卧蝴蝶式

• 仰卧，屈双膝，双腿向外打开
• 双脚脚掌心相对
• 双肩放松，保持30秒-1分钟

7、半英雄式

• 双膝跪地，右髋伸直
• 小腿肚子往外拨
• 左腿屈膝，脚掌心贴地
• 双肩放松，保持30秒-1分钟
• 交换另外一侧

8、穿针引线式

• 仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部
• 将左脚放在右大腿腿上
• 双手握住右小腿前侧
• 双肩背部放松，停留30秒-1分钟
• 换另一侧

9、犁式

• 仰卧，双腿向上向后
• 倒向身体后侧，双脚落地
• 初学者可以借助墙壁
• 肩胛内收、下颌微收
• 臀部向上发力，保持30秒-1分钟