宽臂俯卧撑与夹臂俯卧撑（俯卧撑最终式之单臂俯卧撑）
宽臂俯卧撑与夹臂俯卧撑（俯卧撑最终式之单臂俯卧撑）•精英标准：1组，100次（每侧）如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单笔俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单笔俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。
动作
跪在地板上，一只手撑在前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
解析姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，你就会发现，它们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话；双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点信心，相信自己也能跻身其间。
训练目标•初级标准：1组，5次（每侧）
•中级标准：2组，各10次（每侧）
•精英标准：1组，100次（每侧）
稳扎稳打如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单笔俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单笔俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。
