100天打造完美身材要怎么做（60天打造完美身材）

100天打造完美身材要怎么做（60天打造完美身材）5、然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。4、慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止；1、平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上；2、调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方；3、握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃；

胸部训练：

平板推胸

平板推胸能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果。

方法：

1、平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上；

2、调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方；

3、握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃；

4、慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止；

5、然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平卧哑铃推举

主要锻炼：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

1、两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上；

2、胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。

蝴蝶机夹胸

主要锻炼:胸大肌内侧

方法：

1、端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开托在托垫上，以胸肌张紧力控制住

2、然后，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。

3、稍停，再以胸大肌的张紧力控制位，慢慢使两臂向两侧展开还原。

肩部训练：

颈后推举

主要锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

次要锻炼：斜方肌上束

方法：

1、正手握杠铃并将其置于颈后肩上

2、吸气，将杠铃向上垂直推举至头的正上方，注意不要弓背

3、动作完成时呼气

站立哑铃前平举

主要锻炼：三角肌前束

方法：

1、站立用双手握住哑铃；

2、把哑铃举到平肩的高度，肘部尽量不要弯曲；

3、还原的时候要慢慢的。

站立哑铃平举

主要锻炼：三角肌中束

方法：

1、用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些，直立身体，手肘微曲；

2、双手提起哑铃到一边；

3、缓慢还原动作。

坐姿哑铃推举

主要锻炼：三角肌前束

次要锻炼：斜方肌上

方法：

1、双手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立；

2、推起哑铃高过头部，保持手臂稍微弯曲。

坐姿颈前推

主要锻炼：三角肌、肱三头肌

方法：

1、抓握杠铃宽于比肩宽宽点，保持手臂内部角度为90度；

2、往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量；

3、推举动作要垂直上推举。别动上身，只用肩部肌肉来推举。

俯身侧平举

主要锻炼：三角肌后部

方法：

1、双手抓牢哑铃，两臂直垂肩下；

2、收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到地面平行。

杠铃耸肩

主要锻炼：斜方肌上部

次要锻炼：斜方肌中部，竖脊肌

方法：

1、手握杠铃，挺立身体；

2、尽可能提高肩膀。

站立哑铃耸肩

主要锻炼：斜方肌上部、肩胛提肌、菱形肌

方法：

1、身体向前自然站立，头部挺直目视前方；

2、双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。

肩背拉伸

主要锻炼：

方法：

1、脸部向下，弯曲双腿；

2、双手向前伸展，然后双臂笔直向后拉，同时手掌轻轻下压。

肩部拉伸

主要锻炼：背部肌群

方法：

1、双脚自然分开与肩同宽，收腹挺胸，下颚微收；

2、双臂自然向后做肩关节伸，让三角肌得到伸展；

3、保持10~30秒，呼吸均匀。

三角肌后束拉伸

主要锻炼：背部肌群

方法：

1、自然站立，左侧手向右侧平举，右侧手握住左侧上臂向内用力；

2、充分拉伸三角肌后束，保持10~30秒，使三角肌有微痛感。

E-Z杠站立弯举

主要锻炼：肱二头肌

方法：

1、双脚自然分靠开与肩同宽，膝盖与脚尖同方向；

2、双手反握、闭握，中握距握住E-Z杠；

3、肘关节屈，大臂贴住身体，向上用力，向下还原。

肱二头肌训练：

直杠站立弯举

主要锻炼：肱二头肌内侧

方法：

1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停；

2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展。

站立哑铃交换弯举

主要锻炼：肱二头肌、肱机

方法：

1、身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧；

2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

坐姿哑铃交换臂举

主要锻炼：肱二头肌、肱机

方法：

1、坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧；

2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

杠铃推举

主要锻炼：三角肌、肱三头肌

方法：

1、杠铃在胸前，要于肩高，有站立也有坐姿，最好是稳定坐着；

2、平稳的举起杠铃；

3、缓慢还原。

斜板弯举

主要锻炼：肱二头肌

方法：

1、立在斜板后，两手握杠铃（哑铃），手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上；

2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃（哑铃）慢慢回落到板上；

3、弯起前臂时吸气，落下时呼气。

单臂固肘弯曲

主要锻炼：肱二头肌

方法：

1、坐于平凳上，双腿自然分开，以练右边为示范；

2、右手肘关节紧靠在右边大腿内侧，反握哑铃，由下向上用力，使肱二头肌充分收紧。

斜板哑铃弯举

主要锻炼：二头肌

方法：

1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲；

2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆；

3、还原动作时候，肘部要微曲。

杠铃躬身弯举

主要锻炼：肱二头肌

方法：

1、双脚自然分立与肩同宽，膝盖与脚尖同方向，双手反握、闭握；

2、中握距推拉杠铃，俯身45度，向上用力，向下还原。

锤式划船

主要锻炼：背阔肌、大圆肌

方法：

1、随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上；

2、弯腰并使背部拱起，保持稳定的下半身；

3、复原缓慢。

反握引体向上

主要锻炼：二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌

方法：

1、手正握单杠，宽于肩，腿可以交叉；

2、上拉，上升到单杠平下巴附近的高度；

3、缓慢还原动作，避免肘部拉伤。

肱二头肌拉伸

主要锻炼：肱二头肌

方法：

1、身体直立，双臂向后伸展，掌心向外；

2、双臂保持伸展，上举至最大程度。

肱三头肌训练：

颈后臂屈伸

主要锻炼：三头肌

方法：

1、双手托住哑铃，坐在板凳上；

2、把哑铃缓慢回落到脑后；

3、缓慢还原动作。

仰卧杠铃臂屈伸

主要锻炼：肱三头肌、胸大肌、前锯肌、背阔肌

方法：

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；

2、开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

杠铃窄握推举

主要锻炼：肱三头肌

方法：

1、仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡；

2、两手握住杠铃中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方；

3、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

仰卧反握屈伸

主要锻炼：肱三头肌

次要锻炼：背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、胸大肌

方法：

1、双手握住两个杠铃（哑铃），仰卧平躺在凳上；

2、胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧，锻炼过程中保持肘部的位置固定。

俯身臂屈伸

主要锻炼：刻画三头肌线条

方法：

1、向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂；

2、上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置；

3、伸前臂时吸气，下垂时呼气。

绳索下拉

主要锻炼：肱三头肌、胸大肌、三角肌、腹直肌、腕屈肌

方法：

1、站在器械前，双手并排抓住缆绳附件，保持在垂直位置，也就是像一个锤头一样的姿势，掌心相对；

2、伸展手臂并下拉。

背部训练：

宽握引体向上

主要锻炼：背阔肌

方法：

1、双手宽握单杠；

2、双手拉身体，直至下巴到达单杠，保持双臂微微弯曲，然后重复动作。

宽握下拉

主要锻炼：背阔肌、背部肌群

方法：

1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；

2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

坐姿划船

主要锻炼;背阔肌中部、大圆肌

方法：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头；

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激；

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

俯身杠铃划船

主要锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、背阔肌、三角肌等

次要锻炼： 肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、小腿、髋关节、内收肌

方法：

1、上手握杠铃和挺立，弯腰与膝盖和臀部保持垂直，伸直双臂把杠铃放在膝盖前；

2、拉杠铃，沿着大腿向腰部移动，背部和肩部保持弯曲，肘部位置接近身体躯干，保持二头肌稍微弯曲。

单臂哑铃划船

主要锻炼：背阔肌、大圆肌

方法：

1、随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上，弯腰并使背部拱起，保持稳定的下半身；

2、尽量使用背部力量。

3、复原缓慢。

窄握引体向上

主要锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

方法：

1、双手窄握单杠；

2、双手拉身体，直至下巴到达单杠，保持双臂微微弯曲。

T架划船

主要锻炼：背阔肌、肱二头肌

方法：

1、收腹挺胸胛后缩下降下鄂微收双眼平视；

2、双脚开立膝盖与脚尖同方向、屈膝屈髋俯身15度角左右，双手正握T架杠；

3、向后用力使肩关节后伸、背阔肌收紧，还原至双臂自然伸直即可。

撑地划船

主要锻炼：背阔肌、肱二头肌

方法：

1、以右边为例，右手单撑于垫面上，左手握住哑铃，肘关节屈；

2、向上用力，使背阔肌充分收紧，向下还原。

腿部训练：

深蹲

主要锻炼;股四头肌

方法：

1、站于杠铃下方，双脚自然分开与肩同宽；

2、膝盖与脚尖同方向，双手正握，闭握；

3、杠铃放于上斜方肌位置，膝关节、髋关节屈，向上用力，向下还原。

坐姿腿屈伸

主要锻炼：腿部后侧、腿筋、腓肠肌

方法：

1、坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆；

2、双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

直腿后摆

主要锻炼：臀大肌

方法：

1、以右边为例，收腹挺胸肩胛后缩下降下鄂微收双眼平视；

2、手扶固定物体，右边直腿后摆，使髋关节伸向后用力，向前还原；

注意用力过程身体保持正立，不要向前倾。

前踢腿

主要锻炼：髂腰肌

方法：

1、以右边为例，收腹挺胸肩胛后缩下降下鄂微收双眼平视；

2、手扶固定物体，右边直腿向前，使髋关节屈，向前用力，向后还原；

注意用力过程身体保持正立，不要后仰。

后屈腿

主要锻炼：股二头肌

方法：

1、以右边为例，收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视；

2、手扶固定物体，右腿屈膝，向上用力，向下还原；

注意用力过程身体保持正立，不要前倾。

箭步蹲

主要锻炼：大腿肌群

方法：

1、立正，抬头挺胸腰收紧；

2、跨出一步呈弓箭步，并下压。

倒蹬

主要锻炼：股四头肌

方法：

1、坐于侧蹬器械上，双脚放于垫面上，双脚齐平；

2、双手扶在两边固定把平，向上用力，向下还原。

外展大腿

主要锻炼：大腿外侧肌群

方法：

1、保证坐姿大腿外收训练器的两个小外收夹板处于并拢状态下，选择好适合自己训练的重量；

2、开始调节健身器械的靠背前后度和坐凳高低度，其调整标准是：坐在大腿外收训练器上，腰、下背和尾椎贴紧靠背；大腿与地面平行，大小腿夹角为90度；双脚分别置于左右脚踏上；

3、左右大腿外侧分别贴紧两个小外收夹板，并用靠近调整角度把手的那只手向上提起把手，使左右大腿外侧的夹角至自身安全可控范围内的最大角度，然后放下把手（挂挡）；

4、平视前方，双手分别握住两侧固定把手；

5、做大腿外收运动。训练过程中，臀部不可以离开坐凳，腰不可以悬空。

坐姿提锺

主要锻炼：腓肠肌

方法：

1、坐姿，收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视；

2、双脚开立膝盖与脚尖同方向，大腿下部紧贴靠垫；

3、向上用力使踝关节屈、腓肠肌收紧，还原至起始位置；

注意不要含胸驼背、还原过程脚后跟不要接触地面。

负重提锺

主要锻炼：腓肠肌

方法：

1、 站姿，站于史密斯下，手正握闭握杠铃，将杠铃放于上斜方肌处；

2、向上用力使踝关节屈、腓肠肌收紧、还原至起始位；

注意不要含胸驼背，还原过程脚后跟不要接接触地面。

内收大腿

主要锻炼：大腿内侧肌群

方法：

1、保证坐姿大腿内收训练器的两个小内收夹板处于并拢状态下，选择好适合自己训练的重量；

2、开始调节健身器械的靠背前后度和坐凳高低度，其调整标准是：坐在大腿内收训练器上，腰、下背和尾椎贴紧靠背；大腿与地面平行，大小腿夹角为90度；双脚分别置于左右脚踏上；

3、左右大腿内侧分别贴紧两个小内收夹板，并用靠近调整角度把手的那只手向上提起把手，使左右大腿内侧的夹角至自身安全可控范围内的最大角度，然后放下把手（挂挡）；

4、平视前方，双手分别握住两侧固定把手；

5、做大腿内收运动。训练过程中，臀部不可以离开坐凳，腰不可以悬空。

大腿前侧拉伸

主要锻炼：大腿前侧肌群

方法：

1、单腿站立，手抓住另外一条腿的脚背；

2、弯曲膝盖，让小腿尽量贴近抬起的这条大腿的后侧。

大腿后侧拉伸

主要锻炼：股二头肌

方法：

1、正坐在垫面上，两腿伸直，身体前倾；

2、使股二头肌有伸展感和微痛感，保持静态伸展10~30秒钟。

小腿后侧拉伸

主要锻炼:小腿后侧肌群

方法：

1、以拉伸左侧为例，找一个固定直角区，收腹挺胸下颚微收；

2、将左脚前脚掌贴于直立面，脚后跟贴于地面；

3、身体向前靠，向下用力，拉伸腓肠肌，保持10~30秒。

侧抬腿

主要锻炼：大腿外侧肌群

方法：

1、侧卧于垫面上，收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视；

2、以右边为例，右腿做外展向上用力，使外侧肌群充分收紧，向下还原。

腹部训练：

仰卧起坐

主要锻炼：

方法：

1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；

2、双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；

3、颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；

4、腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；

5、保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

屈腿收腹

主要锻炼：下腹肌

方法：

1、仰卧于垫面上，双腿靠拢，身体紧贴于垫面上；

2、屈髋向上举使臀部离开垫面，向上用力，向下还原。

腿举

主要锻炼：腹肌

方法：

1、仰卧于垫面上，双腿靠拢，身体紧贴于垫面上；

2、屈髋摆腿向上，向上用力，向下还原。

团身收腹

主要锻炼：腹肌

方法：

1、坐于垫面上，膝盖弯曲，双腿合拢，轻抬起身体向后仰；

2、双臂张开，腹肌收紧，膝盖想胸口靠拢，手臂抱住双腿。

起腿仰卧起坐

主要锻炼：上腹

方法：

1、仰卧在地上，把小腿平，行地搁在凳上，使大腿垂直于地面；

2、两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后；

3、慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做

悬挂转体

主要锻炼：腹肌

方法：

1、双手紧握单杠，身体悬空；

2、屈膝、屈髋，向胸部靠拢用力。

体侧屈

主要锻炼：腹外斜肌

方法：

1、站立，单手（或双手各持）哑铃负重（或肩扛杠铃），身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原；

2、动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

平板支撑

主要锻炼：腹横肌

方法：

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

脚踏车卷腹

主要锻炼：腹肌上部

方法：

1、身体平躺垫面上，双手半握拳分别放到耳侧；

2、屈膝、屈髋，做脚踏车动作，用一侧肘关节屈触碰异侧膝盖，使腹部充分收紧。

侧动态支撑

主要锻炼：腹核心机群

方法：

1、俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收紧状态；

2、眼睛自然向下看，保持均匀呼吸。

摸脚后跟侧卷腹

主要锻炼：腹外斜肌

方法：

1、仰卧于垫面上，屈膝，双脚踩实地面；

2、上身微微抬起，从身体侧方，用手去触碰同侧脚后跟，左右交替，使腹外斜肌充分收紧。

腹肌拉伸

主要锻炼：腹直肌

方法：

1、仰卧于垫面上，双腿并拢，小臂放于胸部两侧掌心向下，向上抬起身体用力；

2、使腹直肌有伸展感和微痛感，保持静态伸展10~30秒钟。

颈部训练：

杠铃直立划船

主要锻炼：三角肌前束

方法：

1、自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前；

2、持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

杠铃颈前推举

主要锻炼：三角肌前束

方法：

1、自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米；

2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

器械坐姿推举

主要锻炼：三角肌

方法：

1、坐姿，收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视；

2、双脚平放膝盖与脚尖同方向，双手正握把手、闭握；

3、向上用力，向下还原。

俯身飞鸟

主要锻炼：三角肌后部

方法：

1、双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部，手肘微曲；

2、举起哑铃与肩平行；

3、返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。

哑铃坐姿推举

主要锻炼：肱三头肌、三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌

次要锻炼：肱二头肌、斜方肌上

方法：

1、双手手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立；

2、推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。

斯科特举

主要锻炼：三角肌前束

方法：

1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复

2、呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

前臂训练：

杠铃窄握推举

主要锻炼：三角肌、胸大肌、肱三头肌

方法：

1、躺在杠铃床上，双手撑起杠铃，双手平肩；

2、慢慢放下杠铃；

3、哑铃保持平衡，还原动作。

斜板正握腕弯举

主要锻炼：前臂伸肌

方法：

1、两只只手在斜板上正握横横杠，肘部固定；

2、慢慢放下横杠；

3、横杠保持平衡，还原动作。

斜板反握腕弯举

主要锻炼：前臂屈肌

方法：

1、两只手反握横杠放在斜板上，固定肘部；

2、用腕部弯举横杠；

3、横杠保持平衡，还原动作。

哑铃转腕

主要锻炼：肱肌、肱二头肌

次要锻炼：前三角肌、腕屈肌、腕伸肌

方法：

1、双手抓住哑铃，站立；

2、双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。

双臂交替前举

主要锻炼：三角肌前束

方法：

1、自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前；

2、把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

3、然后，慢慢放下还原，放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼：肱三头肌

方法:

1、仰卧，头、背、肩、腰、臀部紧贴垫面，收腹挺胸肩胛后缩下降下颚微收双眼平视；

2、双脚平放膝盖与脚尖同方向，双手正握哑铃、闭握；

3、向上用力向下还原。

仰卧杠铃臂屈伸

主要锻炼：肱三头肌

方法：

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；

2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复

俯身哑铃臂屈伸

主要锻炼：肱三头肌

次要锻炼：背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌

方法：

1、俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖；

2、向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。

站立反握腕弯举

主要锻炼：前臂肌群

方法：

1、站立，双腿自然分开与肩同宽，两手反握杠铃；

2、前臂紧贴身体，手腕尽力向上、向内屈转，直到不能再屈伸，静止1秒钟；

3、放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

腰臀训练：

山羊挺身

主要锻炼：腹肌

方法：

1、双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置；

2、双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。

仰卧两头起

主要锻炼：竖脊肌、臀大肌

方法：

1、完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直；

2、吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

屈膝硬拉

主要锻炼：竖脊肌、臀部、腿部肌群

方法：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

俄罗斯旋转

主要锻炼：腹外斜肌

方法：

1、坐于垫面上，膝盖弯曲，双腿自然分开；

2、轻抬脚，身体向后仰，直到腹肌有收紧的感觉；

3、轻动上半身，将手臂移到一边臀部外侧。