健身房器械练习的正确方法（健身房器械训练动作要领）
健身房器械练习的正确方法（健身房器械训练动作要领）两臂上升到最高点时，两个哑铃不要接触，双臂不要锁死。仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。平躺在卧推凳上，双脚踩地，眼睛在杠铃正下方的位置，腰背贴紧凳子，保持稳定，两手以宽握距正握杠铃，杠铃下降至接近乳头的位置。挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，上推时呼气，下放时吸气。（双手握距越宽对三角肌压力越大，反之对肱三头肌压力越大）哑铃平板卧推：（胸大肌）
撰文:海冬青 编排:火烈鸟
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由于个人喜好，以及篇幅有限，下面的动作介绍，只是一些常用的基本动作，有漏掉的及不严谨之处请大家指正！
胸部篇杠铃平板卧推：（胸大肌）
平躺在卧推凳上，双脚踩地，眼睛在杠铃正下方的位置，腰背贴紧凳子，保持稳定，两手以宽握距正握杠铃，杠铃下降至接近乳头的位置。
挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，上推时呼气，下放时吸气。（双手握距越宽对三角肌压力越大，反之对肱三头肌压力越大）
哑铃平板卧推：（胸大肌）
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
两臂上升到最高点时，两个哑铃不要接触，双臂不要锁死。
下放时双臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，肘部略低于肩部即可。
挺胸沉肩，全程保持肌肉控制，身体稳定，不可放松，臀部不要离开凳子，小臂尽量垂直于地面，上推时呼气，下放时吸气。
杠铃上斜板卧推：（胸肌上沿）
海冬青
动作要领同杠铃平板卧推基本一致，在重量选择上略低于平板卧推。
哑铃上斜板卧推：（胸肌上沿）
动作要领基本与哑铃平板卧推一致，重量选择略低一点，斜板较大不宜过大，30度左右比较合适。
杠铃下斜板卧推：（胸肌下沿和外沿）
动作要领与杠铃平板卧推基本一致。下放位置靠近胸肌下部。
哑铃下斜板卧推：（胸肌下沿和外沿）
动作要领与哑铃平板卧推基本一致，下放位置位于胸肌下方。
史密斯卧推（平板上斜板）：（胸大肌）
动作要领与杠铃平板卧推基本一致，训练更安全，但对稳定性的训练略显不足。
仰卧平板（上斜板）飞鸟：（胸大肌）
海冬青
保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，做环抱动作，不是直上直下，沿一定弧度推举。
上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
挺胸沉肩，哑铃在最高点时不能接触，双脚踩地，收紧核心保持稳定，肩膀保持稳定，不宜用太大重量。
器械夹胸：（胸肌内外沿）
调整好高度，保证你的双臂大致和胸部下沿的高度齐平，在这个范围内去做动作。双肘要保持微屈，不要锁死。肩胛骨微微后收，并下沉。
腰背挺直，肩膀稳定，双臂加紧时肩膀不要前倾。打开时角度不要太大，肘部稍微过肩即可。
龙门架夹胸：（胸肌内外沿）
掌心相对，肘关节保持一定的角度，肩膀固定住不要晃动。
沉肩，打开时肘关节略微过肩膀即可，角度不要太大，夹紧时，停留一秒钟。
双杠臂屈伸：（胸肌下沿和外沿）
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至低位。
下放的速度要慢，不要降太低，身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作，小臂垂直于地面。
坐姿器械推胸：（胸大肌）
坐姿器械推胸，可根据坐姿高矮分为高中低三个位置，这样就可以分别对应刺激胸肌上部、中部、下部。
始终保持挺胸的姿势，肘部低于肩膀，保持稳定，臀部不要离开凳子。推起时呼气，下放时吸气。
站姿杠铃片夹胸：（胸肌中逢）
火烈鸟
站姿，拿一片杠片置于胸部的位置，双手夹住，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。
沉肩，身体和肩膀稳定不要晃动，全程胸肌保持紧张。推到最远端肘关节不锁死，重量不要多大。
背部篇引体向上：（背阔肌）
开始时双手正手握住单杠，握距略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。
挺胸沉肩，身体不要摆动，注意力在背部而不是手臂，下降到最低点手臂不要完全伸直。如完成不了可借助器械借力。
高位下拉：（背阔肌）
双手正手握杆，握距略宽于肩，身体略微后倾，抬头挺胸沉肩，收紧肩胛骨。
放到最高点时肘部关节不锁死，下拉到锁骨位置附近即可。
俯身杠铃划船：（背部肌群）
正手握杠，直臂向后将横杠拉引至小腹端，靠背阔肌收缩的力量，同时胸部稍挺。
在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
腰部挺直，臀部向后坐，中心靠后。背部不要弓起，手腕放松。
俯身哑铃单臂划船：（背部肌群）
如图，将一条腿跪在平凳上，重心靠后，背部挺直，单手将哑铃提至小腹位置，然后缓慢放下直至背部肌肉完全舒展开。
支持腿保持稳定，不要晃动，手腕放松。
坐姿绳索划船：（背部肌群）
正反手都可以，腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小。将横杆拉至腹部附近。
坐姿器械划船：（背部肌群）
腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小。
注意力在背部不是手臂，放至背部肌肉完全舒展开，肘关节不锁死。
绳索直臂下压：（背部肌群）
火烈鸟
站立在绳索下方，距离绳索滑道约20-30cm，身体前倾，背部挺直。
保持好挺胸、核心收紧、手腕中立，俯身，腰背挺直等体态。调整好呼吸，在呼气的同时背阔肌发力，带动手臂下压直杆，运动轨迹是，划过一个弧度，直到直杠碰到大腿。
山羊挺：（下背部肌群肌臀大肌）
双手可抱在胸前，也可背后，还可以负重练习。
腰背挺直，上挺到最高点，停留一秒，下降动作尽量慢一点，不要晃动借助惯性。山羊凳高度越高，练到的下背位置越高，反之则练到臀部。
硬拉（架上硬拉）：（背部肌群及臀腿）
双手正手或正反手握杠铃，腰部挺直，背部加紧，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，杠铃尽量贴近小腿，重心靠后，拉起时杠铃不要前倾。
架上硬拉更趋向于练背，相当于传统硬拉的半程，减少了腿部发力。
肩部篇
杠铃颈前推（站姿、坐姿）：（三角肌前中束）
背部挺直，正手宽距握杠子，将杠铃位于上胸部吸气，将杠铃推起，还原的时候呼气，再下放，以及上推重量的时候都要保证匀速状态，都要平稳地控制重量。
站姿坐姿都可以，相对来说站姿对腰背压力小一些。
坐姿哑铃推肩：（三角肌前中束）
小臂尽量垂直于地面、肘部略向前收，收紧肩胛骨、沉肩，到最高点肘部关节不要锁死，两个哑铃不接触。
阿诺德推举：（三角肌前中束）
采用坐姿，双手各拿一只哑铃，举到差不多肩膀的高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己（肘部和腕部要在一条线上）
缓慢地将哑铃举过头顶，在推举的过程中转动你的手，大拇指向里转，在到达顶点时你的手掌掌心应该对着你，背面向前。在最高点的时候停顿几秒钟，然后反向操作，也就是大拇指向外转同时将哑铃慢慢放低，回到初始的位置。
哑铃侧平举（站姿、坐姿）：（三角肌中束）
站姿坐姿都可以，肩部保持稳定、身体可根据各人情况略微前倾，沉肩，举起幅度不宜过高（肘不超过肩、手不超过肘），身体尽量不晃动。
杠铃前平举：（三角肌前束）
可采用站姿或斜板辅助，正手反手根据自己的情况决定。
抓住杠铃杆，与肩同宽，用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。然后慢慢下降，保持三角肌紧缩！
肩膀保持稳定，身体不晃动，不要借助惯性。
哑铃前平举（可交替做）：（三角肌前束）
肩膀保持稳定、下放到最低点时不要放松，肘部略弯曲，身体保持稳定不晃动，选择坐姿或站姿都可以，也可双手交替做。
在举起时可以加入手腕内旋或外旋。
俯身哑铃飞鸟：（三角肌后束）
低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。选择偏轻的重量，动作要慢，身体不要晃动借力。
坐姿器械反向飞鸟：（三角肌后束）
低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。选择偏轻的重量，动作要慢，身体不要晃动借力。
绳索面拉：（三角肌后束）
将龙门架调到高位，人面向绳索，双手握住绳索两端（掌心朝内），向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索，接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。
身体可向后倾斜一点，身体保持稳定，不靠惯性。
手臂篇体后臂屈伸：（肱三头肌）
下沉不宜太低，身体距离平凳距离不可太远。
窄距卧推：（肱三头肌）
动作与平板卧推类似，握距采用与肩同宽或稍窄于肩，下放时肘部稍微内收，动作注意力放在手臂上。
俯身哑铃双臂屈伸：（肱三头肌）
肩部和肘部稳定，动作尽量慢一点，不要靠爆发力把小臂甩起来。
重量尽量选择轻一些，手臂伸直时尽量保持肌肉收缩，停留一下。
绳索下拉：（肱三头肌）
肩膀稳定，大臂加紧身体两侧，下拉到低点时肘部外旋，并停留一下。
放到最高点时，肌肉不放松，不泄力。
坐姿哑铃颈后上拉（绳索颈后上拉）：
（肱三头肌）
那在动作的最高点不要锁死肘关节，重量选择一定要合适，不要让绳索把你的人往后拉。下放到最低点时不要泄力。
肩膀身体保持稳定，尽量减少晃动。
杠铃弯举：（肱二头肌）
收腹挺胸，握距采用宽窄根据个人需要，大臂在身体两侧尽量保持不动，弯举时身体不晃动，手腕保持中立位置。
哑铃弯举（可交替做）：（肱二头肌）
收腹挺胸，大臂在身体两侧尽量保持不动，弯举时身体不晃动，手腕保持中立位置，收缩到最顶端时，手腕可适当外旋，用让小拇指到位置更接近肩膀。
固定器械弯举（牧师凳弯举）：（肱二头肌）
身体保持稳定，可低头，意念集中在肱二头肌上面。
全程肌肉保持紧张，下放至最低点，手臂不要完全伸直。
坐姿哑铃集中弯举：（肱二头肌）
肘部贴紧大腿，不要离开，下放时不要把手臂伸太直，也不要太弯曲。
肩膀和身体稳定，不要靠晃动举起哑铃。
腹部篇卷腹：（腹直肌上中部）
脖子放松，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大，下背不要离开地面。
仰卧举腿：（腹直肌下部）
腿部弯曲，肩颈放松，举起高度不要过大，腰部不要离开地板。脚部下放至最低点不接触地面，全程腹部保持张力。
悬垂举腿：（腹直肌下部）
躯干伸直，用力收缩腹肌将双腿抬高到水平位置 然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作，动作要慢，身体不要晃动，腿不要伸直。
臀腿篇杠铃深蹲（史密斯深蹲）：（股四头肌、臀大肌）
抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。
特别提醒一下史密斯机深蹲时，脚稍向前一点，这样可以减小膝关节压力，但太靠前腰部的压力会变的更大。
器械蹬腿（倒蹬机）：（股四头）
膝盖与脚尖方向一致，发力时双腿不内拐，手不要推膝盖借力，蹬直时膝关节不锁死，背部挺直，臀部不要离开座椅。
直腿硬拉：（股二头肌、腘绳肌）
两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿，就是腿部不能超伸。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），身体前屈，臀部后伸，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
俯卧屈腿：（股二头肌）
脚尖放松，重量不要太大，放慢动作，注意顶峰收缩。
下放到低点时腿不要完全打直，身体尽量稳定，小腿放松。
坐姿腿屈伸：（股四头肌）
膝关节稳定不晃动，上踢到最高点尽量停留一下，下放时全程控制不放松，臀部不要离开座椅。
哑铃箭步蹲：（股四头、股二头肌、臀大肌）
动作要领：双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝向下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。
注意下蹲时屈膝最好大小腿垂直，不要让膝盖成锐角。髋部保持在一条直线上，不要扭髋。
器械双腿外展（臀中肌、臀大肌）
动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。
器械双腿内收（大腿内收肌）
动作要领：身体坐正，内收肌发力双腿往里夹，顶峰处稍作停留然后打开。整个过程腰背挺直，不借助腰部力量。
臀推（臀大肌）
动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分
2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部
3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。
龙门架绳索后踢（臀大肌）
动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。
