硬拉基础动作详解（硬拉基础动作详解）

硬拉基础动作详解（硬拉基础动作详解）-双脚走进地上的杠铃，使杠铃杆位于脚掌中部正上方。站距和脚尖指向与练习者的全脚掌着地垂直跳的姿势相同。（站距一般与髋同宽，脚尖自然指向外侧10-30度。）准备动作●主要参与发力肌肉臀部、股四头肌、腘绳肌、内收肌、缝匠肌、背部、腹部等。●动作要领

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健身，是一种积极向上的精神状态

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本文主要用文字形式详细到每个细节讲解硬拉训练的基础动作要领，动作形式不像力量举那样为举起更大重量，也不是像健美一样针对刺激哪块目标肌肉，而是涉及肌肉最多、发力最均衡、最本真、最普通的动作形式。我会建议大家把这样的动作形式应用在力量举日常训练，以及健美爱好者的增力与增肌结合的计划中。

这些文字主要来源于我个人训练经验及参考马克瑞比托(美)的《力量训练基》。欢迎参考指正。

硬拉

●主要参与发力肌肉

臀部、股四头肌、腘绳肌、内收肌、缝匠肌、背部、腹部等。

●动作要领

准备动作

-双脚走进地上的杠铃，使杠铃杆位于脚掌中部正上方。站距和脚尖指向与练习者的全脚掌着地垂直跳的姿势相同。（站距一般与髋同宽，脚尖自然指向外侧10-30度。）

-保持直腿的前提下弯腰（髋部不可下沉），双手正握杠铃，握距适当大于站距。（杠铃杆处于脚掌正上方不可移动。)

-屈膝并膝关节前移（髋部不可主动下沉），直到小腿胫骨刚刚好碰触到杠铃杆（杠铃杆仍然不可以被移动），在此过程中让大腿适当外展，保证膝盖与脚尖指向一致。此时手臂会与膝关节外侧接触。

-收缩背部肌肉挺胸，使腰背部微后伸与盆骨呈同一直线（过程中无需刻意下沉髋部，无需刻意向内挤压肩胛骨）。目光注视前方地面3.7-4.6米的一点上，颈部处于中立位。此时双肩应越过杠铃杆，双臂肘关节伸直锁定。整个下半身和腰背部保持收紧发力拉住杠铃做静力对抗但并不要把杠铃拉起。重心在脚掌中部。

向心阶段

-采用瓦式呼吸，深吸一口气屏住呼吸 启动腿部发力让杠铃离开地面，杠铃一旦离开地面臀部立即向前移动，带动身体伸髋伸膝起身将杠铃贴紧腿前侧向上拉起，直至身体直立，膝关节髋关节锁定。杠铃的移动轨迹应为重心点上垂直于地面的一条直线。

离心阶段

-解锁膝关节和髋关节，髋部后移，有控制地让杠铃以较快的速度贴紧腿前侧以笔直的垂线下落至地面原处，停留片刻。换气再做下一次练习。

●注意事项

1颈部与目光注视

动作过程中颈部始终处于中立位。目光始终注视前方地面3.7-4.6米的一个固定点上，这样的目光注视可以帮助更好维持身体平衡。

2腰背部

动作过程中腰背部微后伸与盆骨成同一直线。不可出现含胸、耸肩、弓背。

3握距、握法

握距适当大于站距，恰当的握距会让双手靠近双腿，又不至于在动作过程中使拇指蹭到腿。一般情况下食指会位于杠铃杆滚花末端稍靠外约2.5厘米的位置，标准杠铃滚花之间距离为42厘米。大多数的时候应采用双手正握。

4站姿

站姿与练习者的全脚掌着地垂直跳的姿势相同。一般两脚跟之间距离在21-30厘米之间，脚尖自然指向外侧10-30度。

5动作重心、杠铃轨迹

身体重心始终放在脚掌中部。杠铃的轨迹应贴紧腿部在重心上方呈一条垂线。起杠之前，杠铃杆应一直位于脚掌中部正上方不可以被前后移动，一般离小腿胫骨2.5-3.8厘米。

6动作最高点姿势

动作最高点至身体直立，膝关节和髋关节锁定，不可过分顶髋或下背部过分后伸。

7起杠之前的发力准备

起杠之前要提前收缩绷紧相关肌肉发力拉住杠铃做静力对抗但并不要把杠铃拉起，肘关节伸直锁定。以免动作中力被分散掉。

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健身，是一种积极向上的精神状态