3分钟高效胸肌训练（超详细的胸肌训练讲解）

3分钟高效胸肌训练（超详细的胸肌训练讲解）第三个动作是超级组器械推胸加宽距俯卧撑。首先做器械推胸，这个动作有两种握法，一种是正握，可以增加胸肌面积；一种是对握，可以增加胸肌厚度。安德烈强调，饱满宽阔的胸肌是每个男人的追求。要想真正练好胸肌，必须从不同角度充分刺激它，让胸肌一直处于渐进超负荷的状态。经常更换不同的握法和使用超级组，可以很好地达到这一目的。在做动作时，选择合适的重量，完成10次左右的正握推胸。然后马上做宽距俯卧撑直到力竭。这两个动作作为一组，一共做3组，正握两组，对握。当然，如果健身房没有这个器械，也可以用哑铃代替。第二个动作是史密斯上斜推胸。安德烈说，史密斯不仅安全稳定，不易受伤，还可以让你在动作过程中专注于胸肌发力，达到念动合一的感觉。另外，你可以看到，视频中安德烈没有保持小臂垂直地面的角度，而是选择了偏窄的卧距，这样可以更好地针对上胸厚度。这个动作做4组，每组8-12次。→1选择正确的握法。你应该握住手把的上端而

这篇文章详细介绍了胸肌训练的方法。

适用于新手健身。

这篇文章详细介绍了胸肌训练的方法。各位阿祖请注意，这是一套包含动作选择、训练理念以及动作细节等很干的胸肌教学。如果你也想把胸练好，那千万别错过了。

第一个动作是蝴蝶机飞鸟。这个动作可以全面锻炼胸肌的外沿和中缝。安德烈分享了使用蝴蝶机的技巧。

→1选择正确的握法。你应该握住手把的上端而不是下缘。握住下缘会导致肩部不适，并且只训练下胸。

→2在做动作时保持抬头挺胸，微微拱背，让胸肌位于肩前束的前面。这样可以避免肩部代偿。

→3在练胸日选择正确的动作。很多人会在练胸日直接从平板或上斜卧推这样的复合动作开始。但是，如果你在身体没有准备好的情况下进行大重量训练，不仅容易受伤，而且胸肌也无法有效主导发力。你可以先做几组单关节的夹胸动作，这会给你的胸肌带来不同的感受。这个动作做4组，每组12-15次。

第二个动作是史密斯上斜推胸。安德烈说，史密斯不仅安全稳定，不易受伤，还可以让你在动作过程中专注于胸肌发力，达到念动合一的感觉。另外，你可以看到，视频中安德烈没有保持小臂垂直地面的角度，而是选择了偏窄的卧距，这样可以更好地针对上胸厚度。这个动作做4组，每组8-12次。

第三个动作是超级组器械推胸加宽距俯卧撑。首先做器械推胸，这个动作有两种握法，一种是正握，可以增加胸肌面积；一种是对握，可以增加胸肌厚度。安德烈强调，饱满宽阔的胸肌是每个男人的追求。要想真正练好胸肌，必须从不同角度充分刺激它，让胸肌一直处于渐进超负荷的状态。经常更换不同的握法和使用超级组，可以很好地达到这一目的。在做动作时，选择合适的重量，完成10次左右的正握推胸。然后马上做宽距俯卧撑直到力竭。这两个动作作为一组，一共做3组，正握两组，对握。当然，如果健身房没有这个器械，也可以用哑铃代替。

第四个动作是低位绳索夹胸。这个角度主要针对上胸区域，挺胸，身体微微后仰，不要举得太高，举得太高会导致肩前束大量代偿。安德烈提醒，这个动作不适合用太大的重量，重量过大会导致身体前后晃动，更多地训练到肩前束。正确的做法是在动作过程中保持念动一致，充分感受上胸收缩。这个动作做4组，每组12-15次。