胸部训练方法及计划（最有效的胸部锻炼）

胸部训练方法及计划（最有效的胸部锻炼）立即插入绳索夹胸或弹力带交叉 15 次杠铃卧推 – 4 组 6、8、10、12 次“因为肩膀是一个三维的球窝关节，所以你在胸部锻炼中有很多运动。“也就是说，在大多数常见的胸部练习中，双手固定在杠铃或地板上，你无法通过它能够通过的全水平内收。因此，胸肌的激活有限，因为它们的构造是为了将手臂完全穿过身体，越过中线进入更完整的内收。“解决这个问题的办法是不要放弃流行的大规模建筑胸部练习，而是以下降的方式增加它们。以下是如何构建完美的胸部锻炼，并考虑到这一点。

使用这种最有效的胸部锻炼来为您的身体增强力量和肌肉质量。

最有效的胸部锻炼

“完美的胸部锻炼应该包括上胸部、中胸部和下胸部的锻炼。也就是说，即使卧推也不能使胸部锻炼完成。为了通过全面的锻炼来完善你的胸肌，你需要填补那些流行的胸部锻炼所缺乏的空白。

“如果你看看人们在胸部锻炼中所做的四个主要练习，你会看到倾斜卧推、杠铃卧推、俯卧推和俯卧撑。仔细研究这些经典动作中的每一个，你会发现一个共同点。也就是说，这些练习中的每一个都缺乏练习中肩膀的完全内收。

“在锻炼一个完整的胸部时，这是一个问题。仅仅因为您在正在进行的练习中正在进行全方位的运动，并不意味着您正在通过肌肉的全方位运动。例如，所有的胸部锻炼都是通过改变手臂在肩膀上的角度来进行的。

“因为肩膀是一个三维的球窝关节，所以你在胸部锻炼中有很多运动。

“也就是说，在大多数常见的胸部练习中，双手固定在杠铃或地板上，你无法通过它能够通过的全水平内收。因此，胸肌的激活有限，因为它们的构造是为了将手臂完全穿过身体，越过中线进入更完整的内收。

“解决这个问题的办法是不要放弃流行的大规模建筑胸部练习，而是以下降的方式增加它们。以下是如何构建完美的胸部锻炼，并考虑到这一点。

最有效的胸部锻炼

杠铃卧推 – 4 组 6、8、10、12 次

立即插入绳索夹胸或弹力带交叉 15 次

上斜板 卧推 – 4 组 6、8、10、12 次

立即进入从低到高的绳索或弹力带交叉，持续 15 次

双杠臂屈伸 – 4 组 6、8、10、12 次

立即进入绳索高位夹胸或弹力带交叉 15 次

加重俯卧撑 – 3 组力竭组

立即进入俯卧撑 15 次

“当你按照我在这里的建议把它放在一起时，你现在不仅通过它的全方位运动击中胸部，而且你也击中了胸部的每个区域。下降允许强度较小的运动（绳索夹胸）更加费力，因为它之前是更困难的复合动作训练。