硬拉怎么训练（健身三大项之如何正确硬拉以促进肌肉生长）
硬拉怎么训练（健身三大项之如何正确硬拉以促进肌肉生长）“楔形是一个强有力的位置，可以防止你的下背部在硬拉中举起重量时受到损害。要创建它，请将膝盖向外靠在手臂上。然后，360 度深吸一口气，就好像你系了一条腰带，并试图将空气推向它的所有侧面，然后收紧你的核心，就好像有人要打你的肚子一样。接下来，考虑伸展你的胸部，从臀部一直到你的头部。最后，通过挤压你的腋窝来激活你的背阔肌，就好像你的腋窝里有橙子并且你正在尝试制作橙汁一样。”“你想继续尽可能地向后推你的臀部，而不让你的大脚趾离开地面。一旦你到达那个终点，弯曲你的膝盖，把你的小腿带到杠铃上，把你自己拉到最后几公分。继续前进，直到你的手可以钩在膝盖外侧的杠铃上。”“臀部和肋骨未对准的硬拉是背部受伤的最常见原因。它们应该像柱子一样堆叠起来，并在您抬起时保持这种状态。为此，让我们从臀部开始。”“把你的臀部想象成一个装满水的碗。将骨盆向后倾斜，使碗变平。您可以认为自己正试图将皮带扣扣到下巴上。至于肋骨，通
看着别人在健身房提起上百斤杠铃片，你是不是也跃跃欲试。小心点，不正确的硬拉动作带给那你的身体伤害很大。
本文将硬拉流程分为 5 个简单的步骤供您遵循，以便掌握正确的硬拉姿势。
如何正确硬拉以促进肌肉生长硬拉可能很吓人，尤其是当您不知道如何以正确的姿势硬拉时。以下是初学者如何通过 5 个简单步骤进行硬拉。
第 1 步：创建支柱“正确的硬拉姿势从你的脚开始。走到横杆前，将它对准你鞋带的中间位置。双脚张开至与臀部同宽，脚趾朝前。接下来是你的臀部和肋骨的正确位置。”
“臀部和肋骨未对准的硬拉是背部受伤的最常见原因。它们应该像柱子一样堆叠起来，并在您抬起时保持这种状态。为此，让我们从臀部开始。”
“把你的臀部想象成一个装满水的碗。将骨盆向后倾斜，使碗变平。您可以认为自己正试图将皮带扣扣到下巴上。至于肋骨，通过收紧你的核心来压平它们。此时你的肋骨和臀部应该均匀地叠放在一起。但是要将它们锁定在那个位置，将你的臀部和大腿内侧挤压在一起，并在这样做的同时感觉自己变高了。最后，每只手握拳并将它们向下推向地面，以伸直手臂并激活背阔肌。”
第 2 步：抓住横杆“当你进行硬拉时，保持我们在步骤 1 中创建的支柱，并开始向后推臀部，同时保持拳头笔直向下推到肩膀下方。想象一下，你每只手都拿着一个装满杂货的袋子，你正试图用你的屁股关上车门。”
“你想继续尽可能地向后推你的臀部，而不让你的大脚趾离开地面。一旦你到达那个终点，弯曲你的膝盖，把你的小腿带到杠铃上，把你自己拉到最后几公分。继续前进，直到你的手可以钩在膝盖外侧的杠铃上。”
第 3 步：创建楔形“楔形是一个强有力的位置，可以防止你的下背部在硬拉中举起重量时受到损害。要创建它，请将膝盖向外靠在手臂上。然后，360 度深吸一口气，就好像你系了一条腰带，并试图将空气推向它的所有侧面，然后收紧你的核心，就好像有人要打你的肚子一样。接下来，考虑伸展你的胸部，从臀部一直到你的头部。最后，通过挤压你的腋窝来激活你的背阔肌，就好像你的腋窝里有橙子并且你正在尝试制作橙汁一样。”
第 4 步：推送“这实际上是最简单的一步，但也是大多数人搞砸正确硬拉动作的地方。他们认为如何将硬拉作为一种“拉力”，最终打破我们努力创造的姿势。”
“为了避免这种情况，使用硬拉技术是将您的手臂想象成绳索，末端带有钩子，刚好挂在杠铃上。然后，要举起重量，而不是从 0 到 100 将重量从地板上猛拉，保持我们在步骤 3 中创建的紧绷感，并考虑用脚越来越用力地推开地板，直到杠铃离开地面. 如果动作正确，你的臀部和胸部应该以同样的速度上升。”
“继续发力，直到杠铃越过膝盖，然后想着将臀部向前推，或者在你面前拱起空气，在升降的顶部与杠铃相遇。为避免在顶部伤到背部，肩膀不应位于脚后跟后面，腰部不应拱起。”
“为了防止这种情况发生，当你到达顶峰时，想象你的腹部将受到重击，并使你的臀部保持挤压在一起。在顶部，你的臀部、肋骨、肩膀和下巴应该像建筑物的平行地板一样堆叠在一起。”
第 5 步：下降“我们想控制住重量，但我们需要以正确的硬拉形式来做到这一点。现在这看起来与我们在第 1 步中所做的非常相似。”
“许多人倾向于让杠铃在他们面前向前摇摆，这会给腰部造成很大压力。相反，将你的臀部向后推，并沿着你的大腿尽可能靠近地向下滑动杠铃。一旦杠铃通过你的膝盖骨，你就可以弯曲膝盖并沿着你的胫骨滑动杠铃，让杠铃回到你的中足上方。”
“但是为了避免失去紧张感并在桌面上留下收益，请避免将重量从地板上弹起。相反，在你的下一次代表之前保持紧张并用重量轻轻接触地板。还有……恭喜我的朋友！您刚刚学会了如何正确硬拉！毕竟没那么可怕，对吧？
几天时间遵照这5步练习，熟悉运动模式，你就能随时完成标准的硬拉，提起更大的重量，你心动了吗？
