如何在瓶颈期突破极限卧推（天生弱鸡最终如何赶上天才）
如何在瓶颈期突破极限卧推（天生弱鸡最终如何赶上天才）我曾训练过一些天赋异禀的高中生——他们可以轻松驾驭405磅卧推。曾几何时，365磅对我而言是可望而不可及的梦，但26年的不懈努力让我与梦想仅有一步之遥了，就在昨天，我完成了315磅x4和335磅x2的卧推训练。健身刚开始的时候，我12岁。那时我朋友们的卧推已经可以用空杆做组，极限重量达到了95磅左右。尴尬的是，弱鸡的我连45磅的空杆都推不起来，被朋友们嘲笑。经过7年艰难而漫长的努力，我终于在22岁的时候达成了225磅的卧推记录。偏偏就是这样倒霉——“卧推和深蹲”这两项世界最流行的练习，是我最弱的两项。我天生更擅长硬拉、臀推和引体向上(作者硬拉极限620磅、臀推815磅、引体向上16个，体重230磅)。我可以完成225磅x2的站姿推举，310磅的上斜杠铃推胸，负重135磅双杆屈臂撑做组。从数据上来看我的推类力量水平并不弱：但是平板卧推成为了我训练生涯的噩梦。
适合人群：初级以上健身爱好者
内容标签：卧推极限 追赶方案 力量举
作者：Bret Contreras
编译：查无此人
偏偏就是这样倒霉——“卧推和深蹲”这两项世界最流行的练习，是我最弱的两项。
我天生更擅长硬拉、臀推和引体向上(作者硬拉极限620磅、臀推815磅、引体向上16个，体重230磅)。
我可以完成225磅x2的站姿推举，310磅的上斜杠铃推胸，负重135磅双杆屈臂撑做组。从数据上来看我的推类力量水平并不弱：但是平板卧推成为了我训练生涯的噩梦。
健身刚开始的时候，我12岁。那时我朋友们的卧推已经可以用空杆做组，极限重量达到了95磅左右。尴尬的是，弱鸡的我连45磅的空杆都推不起来，被朋友们嘲笑。经过7年艰难而漫长的努力，我终于在22岁的时候达成了225磅的卧推记录。
我曾训练过一些天赋异禀的高中生——他们可以轻松驾驭405磅卧推。曾几何时，365磅对我而言是可望而不可及的梦，但26年的不懈努力让我与梦想仅有一步之遥了，就在昨天，我完成了315磅x4和335磅x2的卧推训练。
只要思想不滑坡，办法总比困难多。我在过去26中致力于提高卧推能力，并取得了相当可观的进步。而去年是我进步最大的一年。我希望将这些年沉淀下来的技术经验分享给大家。
1.增加体重
卧推力量和你的体重高度相关。最简单粗暴的提升力量方法就是增加10磅体重——你的相对力量不会提高，但卧推的最大重量（1RM）会增加。最近我的体重达到了245磅，比去年重了10磅（当然这10磅并不全是肌肉）。
既然卧推力量和体重息息相关，那么假如你在节食期，就会导致增长力量变得十分困难。所以对于各位读者来说，如果你愿意为了增加力量而短暂牺牲对身材的追求，来一段时间“非赛季”是极好的。
2.提高训练频率
去年我与同僚Eric Helms前往挪威参加AFPT会议，他的状态震惊了我——在增加了15磅体重的基础上，Eric的力量水平获得了全面提升，尤其是卧推力量暴涨。我不禁向他讨教秘诀，而秘诀就是——提高训练频率。Eric的卧推训练频率从每周3次提高到了每周5次。
我也曾从每周3次的训练中收获了相当大的进步，但这种训练频率也让我饱受伤病困扰。而这次挪威之行之后，借鉴于他的经验，我打算针对训练计划进行一些改动以重新适应更高的训练频率(见下一条)：
3.针对性
我曾经的训练计划总是囊括了太冗余的推类动作：我喜欢做上斜推胸、过顶推举、双杠屈臂撑、俯卧撑、哑铃卧推、以及窄距卧推和地板卧推。虽说大量的推类动作变式对于增肌而言效果不错，但想要提高绝对力量，训练计划就需要有更强针对性。
所以，在过去的数月里，我几乎剔除了平板卧推以外的一切推类动作，因为上斜卧推和双杠臂屈伸带来的酸痛让我无法专注于提高平板卧推力量。
想要提高卧推力量，你应该尽量采用少量动作、每组1-3次、多组数的训练方式。
4.偶尔随机调整
在过去几年中，我尝试过DUP技术：简而言之就是一周执行三次卧推：周一4组x6次、周三4组x4次、周五4组x2次。结果是我并不能适应这样按部就班的计划。
曾经我总觉得不能完成预定的训练计划是娘炮行为。那时即使我的肩肘已经出现不适，我仍然会坚持完成既定目标——其引发的伤病最终导致我无法完成一周三次的卧推计划。后来我学会了做出一些随机调整，把目光放得更长远，换来了更稳定的持续进步：
如果肩膀、三头出现了疼痛，或者当天训练状态萎靡不振，我要么只做一两个正式组，要么干脆跳过卧推训练(但这种情况很少)去做其它的推胸动作。
多年经验告诉我对于增长力量来说，过于严厉的训练计划并不是必需品——在训练中听从身体感受、偶尔凭感觉选择组数、次数、重量才是聪明的选择。
--有些时候我会用275磅做3组并记录总次数；
--有时我会做275、295和315磅各一组，每组极限次数；
--有时我只做3组x1次；
--有时我只做两个正式组；
--有时候我会在正式组后加入一个轻重量的力竭组。
5.先做卧推
你每次训练课的第一个动作将会收到最大成效，因为此时你有最饱满的状态和充沛的体力。
在过去，当我把深蹲、硬拉或者臀推作为训练课的第一个动作时，它们总会得到可观的力量增长。
而后来为了提高卧推力量，我改变了习惯，总是将卧推作为第一个动作。每周一三五，我的训练都以卧推开始，这样的习惯令我受益匪浅。
6.适当采用多样化训练
这里的多样化指的是针对“平板杠铃卧推”这一种动作来做出变化，而不是传统健美的“多动作多角度刺激肌肉”。
为了能专心提高平板卧推成绩我不得不放弃一切其它角度的推类动作——想要提高比赛成绩，你的大部分卧推训练都应采用与比赛时相同的握法、握距、重量、节奏和技术动作，但偶尔利用不同的方法会让你发展得更全面、更快达到目标：
--当我的肩膀还没有从上次的训练中恢复过来时，我做卧推时候会采用略窄的握距；
--或者采用略轻的重量，在动作底端停留稍长的时间；
--或者进一步减轻重量（225磅左右），采取6秒钟的超慢速离心（离心训练非常有用，而且一直以来都被低估了）；
--或者在杠铃两侧挂上铁链。铁链可以将粘滞点训练、爆发力训练、技术动作训练三者融为一体。
铁链卧推：杠铃两端的铁链加起来有90磅重。由于你推得越高，铁链就离地越多，那么在动作顶端的重量大约会比底端多30磅。
如果我用245磅的杠铃做3次，那么实际上运动行程底端重量为305磅，顶端重量为335磅。这样的训练不光能突破粘滞点(卧推最难越过的那段幅度)、提高锁定能力，还能引导你做出更加自然的弧线卧推轨迹。
也有许多同僚们更喜欢用弹力绳，其效果和铁链类似，都是变阻力。
7.正确的技术动作
大多数爱好者喜欢健美式卧推：肘部外展角度更大、背部几乎不反弓。这样的方式对于胸部肌肉发展很有好处，但对于卧推力量增长并不是最佳选择。
我花费了很长时间才从健美式卧推转变到力量举式卧推。在力量举卧推中，大臂和躯干呈45度角，并且杠铃落点在下胸处。
曾经做健美式卧推时我习惯以胸部肌群为主导，而改为力量举卧推后，我的三角肌和肱三头肌参与度提高了，分担了相当多的压力。
精英级力量举卧推教程：
1.出杠前，眼睛应处于杠铃的正下方
2.保持背部反弓并收紧肩胛
3.双脚回收，膝盖向外伸
4.保持大臂与躯干大约45度夹角
5.深吸一口气
6.努力向杠铃方向挺胸
7.离心收缩时使杠铃在胸部停顿一秒
8.向心收缩时屏住气息直至杠铃越过粘滞点再呼气
9.想象努力将身体推进卧推凳里，而不是单纯将杠铃推起
10.杠铃运动轨迹应呈弧线，直至推到杠铃与肩部处于同一垂直线上
结尾附上我个人的训练计划：
星期一
2-4组3-5次
星期三
2-4组1-5次（经常会安排铁链卧推、暂停组、窄距卧推或消极退让组）
星期五
2-4组1-3次（我会定期在正式组后加一组10-20次的收尾组）
