三大基础杠铃训练动作（杠铃还有新玩法）

三大基础杠铃训练动作（杠铃还有新玩法）除此以外用地雷杆做硬拉对于肌肉的鼓励性也更加的提高了，我们用这个动作能够更多的募集起臀大肌和大腿的内收肌，所以想增加下肢丰满程度又不想增加受伤风险的可以多做做这个动作。而用地雷杆做硬拉的话就会使受伤的风险大大的降低，因为杠铃有一端被固定在了墙角，我们不需要考虑太多，只要把动作简化只强调屈伸髋这个动作就可以了。如果我这么描述的话你可能会猜到的训练动作只有T把划船，事实上把杠铃这样放置的话还能完成更多的动作，这些动作完全能够练到全身所有的肌肉。那么具体有哪些动作呢？今天我介绍6个，这6个动作包括了上下肢的训练，还有身体爆发力以及平衡能力的训练，它们的名字分别是。这个动作模仿的是传统硬拉，但两种训练方式带给我们的感觉是不同的，做传统硬拉的时候我们需要募集起全身的肌肉，还要控制好动作的细节，不然就会导致腰椎受损。

杠铃是健身房里最常见的器械，我们通常会拿这个器械来做什么呢？

深蹲、卧推、硬拉等等一些以力量为主的训练动作都会用到杠铃，因为杠铃方便我们用双手去抓杠铃的两端。

但你有没有想过只抓住杠铃的一端进行训练？

你可能会非常的疑惑，只抓杠铃的一端怎么玩啊？通常这种训练方式叫地雷杆训练动作，也就是把杠铃的一端怼在墙角，然后只抬起另一端进行训练。

如果我这么描述的话你可能会猜到的训练动作只有T把划船，事实上把杠铃这样放置的话还能完成更多的动作，这些动作完全能够练到全身所有的肌肉。

那么具体有哪些动作呢？今天我介绍6个，这6个动作包括了上下肢的训练，还有身体爆发力以及平衡能力的训练，它们的名字分别是。

动作一、地雷杆硬拉

这个动作模仿的是传统硬拉，但两种训练方式带给我们的感觉是不同的，做传统硬拉的时候我们需要募集起全身的肌肉，还要控制好动作的细节，不然就会导致腰椎受损。

而用地雷杆做硬拉的话就会使受伤的风险大大的降低，因为杠铃有一端被固定在了墙角，我们不需要考虑太多，只要把动作简化只强调屈伸髋这个动作就可以了。

除此以外用地雷杆做硬拉对于肌肉的鼓励性也更加的提高了，我们用这个动作能够更多的募集起臀大肌和大腿的内收肌，所以想增加下肢丰满程度又不想增加受伤风险的可以多做做这个动作。

动作二、炮筒单臂推

这个动作我在之前的文章里也介绍过几次，这次又拿出来介绍是因为这个动作与众不同，锻炼炮筒单臂推不仅能增强肩部肌肉的力量也能够发展我们全身肌肉的爆发力以及各个部位的配合能力。

毕竟我们锻炼身体也不全是为了使肌肉变大，还有很大一部分的原因是想让我们的身体更健康、更敏捷，这才是运动的初衷，所以在训练计划里加入炮筒单臂推这个动作能够把我们拉回训练的初衷，在增加肌肉的同时也让我们的身体更具备功能性。

动作三、地雷杆深蹲

地雷杆深蹲的道理和硬拉相同，都是把动作的风险降低，以往我们做深蹲的时候重量来自于身体的上方，而在蹲下去时为了保持平衡我们还需要倾斜上肢，这就增加了腰椎受伤的风险。

但是换成地雷杆则不同，在这时杠铃的重量有很多来自于身体的前方，而我们也需要把身体向前倾斜压住杠铃杆，虽然也是在倾斜身体的状态下进行深蹲，但感觉则不同，毕竟我们的腰椎感受不到压力了，所以也就大大减小了腰椎受伤的风险。

所以地雷杆硬拉适合于那些腰痛患者，如果你对肌肉发展的要求不是特别苛刻的话完全可以用这个动作取代深蹲，但如果你想把自己的力量和肌肉维度发展的特别夸张还是要进行正常的杠铃深蹲。

动作四、地雷杆上斜推举

这是一个锻炼上胸肌和三角肌上束的动作，与上斜卧推不同的是，这个动作能强化我们的胸肌中缝，很多人苦恼的地方在于他的胸肌已经很大了但是胸肌中间却非常的平坦。

那么把上斜推举换成地雷杆推举能够让我们的双手更加靠近从而使胸肌中间的肌肉受力更多。

同时这个动作也更加强调核心肌群的发展，因为在做这个动作时我们需要把上肢直立起来这就使得我们的腰腹部受力更多，所以地雷杆推举也更加的偏向于功能性。

动作五、地雷杆划船

地雷杆划船模仿的是哑铃划船这个动作，但是与哑铃划船不同的是，这个动作改变了我们发力的角度。

以往在做哑铃划船时我们的手肘要笔直的抬向身体的后方，而做地雷杆划船的时候我们在抬手臂的同时肘部也在逐渐地跑向身体的外侧，这就从另一个角度刺激到了我们的背阔肌，能使背阔肌的发展更加的全面。

不过话说回来地雷杆划船算是一个花式动作，如果你的背阔肌还没有练得特别丰满的话还是要以传统的划船动作为主，等你认为背阔肌已经练得非常满意的时候可以多尝试这个动作。

动作六、地雷杆单腿硬拉

单腿硬拉可以说是营养非常全面的一个动作，同样它也能够练到我们的臀大肌，但这不是主要的，最主要的是单腿硬拉更加的偏向于功能性，更加的符合我们生活中的常用动作。

你想你在生活中不管是在行走还是在跑步大部分时间都是单腿着地的状态，那么多做单腿硬拉能够强调我们单腿着地的平衡性。

所以单腿硬拉是让我们回归于生活的训练动作，这个动作和炮筒单臂推的道理相同，都是更好地服务于生活。

结语

好了，以上是我推荐的几个不错的地雷杆动作，为大家提供了一个玩杠铃的新的思路，不过我们在健身房还是最好以正常的方式玩杠铃，当你的基础已经打的足够牢固之后再多尝试地雷杆动作。