健身房全部背部器械的使用手册（健身房器械篇）

健身房全部背部器械的使用手册（健身房器械篇）4：吸气时复原。3~4组，每组8~12次。3：吐气时回拉，肘部自然向身体两侧拉开。新手友好器械，辅助引体向上，提前感受引体向上的魅力。1: 坐于座椅上，胸部紧贴靠垫，腰背挺直。2：双手握于握把（可以看到图中握把有横向和竖向，竖向注重于竖脊肌及背部的厚度发展，横向着重于背阔肌及背部的宽度。）

今天带大家了解健身房固定器械的背部训练。

常见固定练背器械

高位下拉固定器械

多功能固定器械，可根据自身需求训练部位进行调试。

坐姿划船固定器械

新手友好器械，辅助引体向上，提前感受引体向上的魅力。

使用方法

1: 坐于座椅上，胸部紧贴靠垫，腰背挺直。

2：双手握于握把（可以看到图中握把有横向和竖向，竖向注重于竖脊肌及背部的厚度发展，横向着重于背阔肌及背部的宽度。）

3：吐气时回拉，肘部自然向身体两侧拉开。

4：吸气时复原。3~4组，每组8~12次。

5：重量的选择，开始时最轻，动作可以熟练使用，肌肉有良好的受力时，根据自身情况加重。

固定器械：坐姿划船器

俩种器械发力原理相通。

坐姿划船器：

1：坐于固定器械座椅上，双脚踩于踏板上，脚掌踏实。

2：腰背挺直，双手握于双把。

3：起始动作前身朝前俯身25°~30°。

4：吐气时回拉，两肘向身体两侧回拉，同时身体向后倾，胸部自然挺起。

5：吸气复原到起始位置。

下背部

器械罗马椅，动作名称山羊挺身。不要学习图片中的单腿，往下看。

进阶版可增加阻力带，或负重。

站于器械上上肢挺直自然俯身。俯身时吸气，挺身时吐气。动作切记缓而慢，否则会闪了腰，不要过度挺身，俯身

会强化腰部力量，增强核心稳定对募集腰部肌肉发力有很好的帮助。

腰肌劳损此动作慎用，在医生建议下。

背部肌肉图

斜方分为上下，肩胛骨周边肌肉群：大圆，小圆，岗下。

高位下拉

1：坐于固定器械座椅，调好适合的握把距离（宽握，窄握有区别。宽握，锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌是需要发力，如下图1；如果是窄握，那么胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激，图2.）

2：头部上抬，身体略后倾，双手下拉，呼气。

3：吸气时复原。

1

2

动作以慢缓为主，感受发力。

背部的激活，热身动作

动作1~2组，次数8~12.

w伸展激活背部 躺于瑜伽垫上，放松，双臂呈字母w形状向肩胛骨收缩。

前后划，激活背部。

背部拉伸，呼吸保持平稳。

练前热身

找到固定器械龙门架，将其把位固定于高于自己如下图所示。

1：站于把位正后方，双手持龙门架绳索，

2：向前俯身30°，腰背保持挺直，双脚自然开立。

3：起始位置，双手握把于头部斜上方，呼气时下拉，向身体两侧拉.

4: 吸气复原，重量选择最轻。以激活背部肌肉为主，后背肌肉感到发热。

5: 做1~2组，次数多一些10~15次。

正式背部训练前的激活动作。

建议选择最轻重量，用于激活背部。

不好找到发力的可以去做，助力引体向上固定器械进行练前背部热身。

训练后的背部静态拉伸

健身训练后的你？如何做使身体的恢复事半功倍

补充

找一固定处，俯身慢慢向下，背部有拉伸感时保持4~7s，膝盖微曲，均匀呼吸。

还不快行动起来！

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