适合初学者的健身训练方案（适合初学者健身动作）

适合初学者的健身训练方案（适合初学者健身动作）减轻背痛，常听人说腰酸背痛，其实这是由于背部肌群“抽搐”引起的。后背肌肉是上身的有力支撑，发达的后背肌肉能给予你足够的肌肉耐力，使你能够轻松地应付各种挑战。例如，久坐，久站之后，你的腰酸背痛就不会出现了。强化背侧肌群训练，尤其是背侧菱形肌的训练，可以将肩胛骨向内拉长，使身体更加挺直。大肌肉群训练不但能消耗更多的热量，同时也能锻炼到其他协同的肌肉群。例如胳膊，肩膀，腹部肌肉等等。坚持不懈地做背部练习，锻炼完美背部的同时还能塑造形体。当然，想要理想的效果，往往需要有规律地坚持。所以初学者即使不熟悉背部肌肉结构和相关的动作，也不要放弃训练，即使不能去健身房，也是有很多方法的。没有固定器械就可以使用自由器械，没有自由器械也可以徒手做。要知道，只要努力，就会取得相应的效果。2、背部训练的好处改善身体的姿态，让身材挺拔，搭配衣服更好看。事实上，有些女生有驼背的现象，究其原因，有很多。例如有些女生胸部丰

导语：背部虽然在身体后面，但影响着整个身体的姿态和整体线条。当然，线条感丰富的背部和有规律的训练总是紧密相连的，但这需要以低的体脂率为前提的。因此，当意识到背部肉很多的时候，除了减脂之外，还要重视对背部的训练。

一、规律背部训练，帮你练出天然美背

1、背部训练的注意事项

当然，对女性来说，没有必要通过艰苦的训练来增强肌肉，但还是需要进行背部训练的。所以我们在训练过程中不需要像男人一样使用大重量。通过简单的训练，可以帮助你达到收紧背部的目的。

当然，想要理想的效果，往往需要有规律地坚持。所以初学者即使不熟悉背部肌肉结构和相关的动作，也不要放弃训练，即使不能去健身房，也是有很多方法的。没有固定器械就可以使用自由器械，没有自由器械也可以徒手做。要知道，只要努力，就会取得相应的效果。

2、背部训练的好处

改善身体的姿态，让身材挺拔，搭配衣服更好看。事实上，有些女生有驼背的现象，究其原因，有很多。例如有些女生胸部丰满，由于前后受重力的影响，肌肉不平衡导致驼背。而且是由于长时间姿势不正常所致，这些原因主要是由于背部肌肉无力。

强化背侧肌群训练，尤其是背侧菱形肌的训练，可以将肩胛骨向内拉长，使身体更加挺直。大肌肉群训练不但能消耗更多的热量，同时也能锻炼到其他协同的肌肉群。例如胳膊，肩膀，腹部肌肉等等。坚持不懈地做背部练习，锻炼完美背部的同时还能塑造形体。

减轻背痛，常听人说腰酸背痛，其实这是由于背部肌群“抽搐”引起的。后背肌肉是上身的有力支撑，发达的后背肌肉能给予你足够的肌肉耐力，使你能够轻松地应付各种挑战。例如，久坐，久站之后，你的腰酸背痛就不会出现了。

二、那么，适合小白的背部训练有哪些呢？

因此，小编分享适合在家进行的背部训练动作，通过该训练动作，不仅可以有效地练出背部线条，还可以帮助你熟悉动作，锻炼身体肌肉。

动作1：俯卧挺身

趴在垫子上挺直腰板，双臂向上，两腿微微张开，向后伸直。腹部贴在地上，上半身向上，两条腿向上抬身体。顶点暂停后慢慢恢复。

动作2：俯卧伸展

俯身，胳膊伸直在肩膀正下方，支撑身体，胳膊肘弯一点，跪下。伸直背部，一只胳膊向前抬，侧腿向后抬，伸直。顶点停顿一会儿，然后慢慢恢复，然后换到另一边。

动作3：反向划船

俯身，腹部贴在地上，双臂举过头顶，肩膀远离地面，两条腿向后伸直，双脚远离地面。一边举起一只胳膊，一边向上抬起另一边的腿，顶点停止片刻后恢复，然后在另一边进行动作的过程中保持均匀的节奏。

动作4：哑铃直腿硬拉

两腿微微张开，站着，挺直腰背，收紧核心，双手抓住哑铃，垂在身体前面。伸直背部，伸直腿，弯曲臀部，沿着上半身动作向前伸展手臂。身体向上，接近于地面，然后站起来，站起来，双臂向后弯曲，挤压肩胛骨，然后再向前俯身。

动作5：俯身左右摆臂

两腿张开站着，腰背挺直，核心收紧，双腿伸直，臀部向前俯身。双手抓住重物，自然下垂，稳定身体，挺直背部，转动双肩，胳膊向侧面晃动。暂时停止到动作顶点，然后将双肩转向相反的方向。

动作6：瑜伽球挺身

俯卧于瑜伽球上，双腿向后伸直，脚尖踏地，臀部按压瑜伽球面，保持身体稳定，双手放在耳旁。伸直背，缓慢向下伸直，动作顶点后缓慢向下伸直，然后暂时停止。动作过程中要一直挺直腰板。

结语：准备适当的热身后开始训练，每个动作15-20次和动作之间休息30秒左右，每次2-3组。任何形式的强度训练都伴随着热量消耗，但对减脂似乎没有目标，因此体脂率高的情况下，应以减脂为主。