在家能做着简单有效的健身动作（快来get在家也可以轻松驾驭的健身动作）
在家能做着简单有效的健身动作（快来get在家也可以轻松驾驭的健身动作）（图1 摘自39健康网）芭蕾形体的蹲是腿的屈伸的练习，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，它是起跳和落地的常用动作。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。跟着小花一起运动起来吧！芭蕾深蹲
学会这5个动作，让你无需器械在家也能练出好身材！宅家抗疫，想要瘦腿？没空间？没器材？居家如何有效锻炼身体？
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芭蕾深蹲
芭蕾形体的蹲是腿的屈伸的练习，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，它是起跳和落地的常用动作。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。
（图1 摘自39健康网）
注意事项：
芭蕾舞深蹲这个动作要注意下蹲时的控制，身体重心下沉的同时还要与地板进行对抗。至大腿与地面平行，头、肩、腰、臀保持一条直线，每次蹲起感受臀部先收紧。
侧卧抬腿
侧抬腿是一项重要的健身运动，也是瑜伽的一种。抬腿的时候，可以锻炼臀部大小肌肉、股外肌肉等部位，以臀部肌肉为主。每侧抬腿侧卧时，可明显感到臀肌剧烈收缩。侧抬腿是普拉提运动中非常流行的动作。该动作每次训练做6组，左右腿各三组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。
（图二 摘自铭凯肌肉哥）
注意事项：
1. 上身太后靠：当身体不在斜线以上时，身体稳定性差，腹内外斜肌参与量少，很难达到燃脂塑形效果。
2. 头部向前牵引：时间过长会造成身体问题。
3.屈膝：正确的姿势能避免伤害，保持一个好的状态，完成这个练习很重要。在练习过程中不要弯曲膝盖，记住要保持臀部和身体向前。
没有启动核心：此动作可以加强核心，但在练习时，要保持核心的张力是困难的。此时要放慢呼吸，保持注意力集中，逐渐增加重复的次数。如果感到核心肌肉松弛，可以暂停休息。
5、向上拉腿：很多人都想通过这样的动作来增强腿的力量和核心肌肉，但是往往太不耐烦了。不要把腿直接向上拉到上身附近。由于这样做可能导致骨盆拉伤、扭伤或损伤背部肌肉
夹臀腿桥
仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。而在日常训练中可以勾脚尖，用足跟着地支撑，这样可以更明显的刺激臀肌发力。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。
（图三 摘自知乎网）
注意事项：
1.很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧）。
2.脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。
3.用腰顶而不是用臀。
宽距两侧蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰。 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向下伸出去碰触地面，下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起，使双脚前左右交叉落地后向两侧跳开至宽距深蹲状态。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。
（图四 摘自keep）
注意事项：
1.训练时挺胸收腹站立，往右侧方平移跨一步下蹲，另一侧腿伸直。在这个过程中记得始终保持挺胸收腹，上半身略微往前倾，避免弯腰驼背，造成腰椎压力过大而借力。
2.下蹲时，注意两个脚都要踩实地面，下蹲时腿的膝盖对准脚尖，膝关节不可超过脚尖，避免膝盖超过脚尖而压力过大感到不适，臀部往后坐，蹲至大腿与地面平行即可。
3.在这个训练过程中可能会由于大腿内侧肌肉太紧张而蹲不下去，或另一侧腿无法伸直，可以事先拉伸下大腿内侧肌肉群，会对下蹲有帮助。
居家锻炼不放松
让我们一起努力
健康动起来！
