改善含胸驼背训练的8个动作（这8个体式帮你改善含胸驼背）

改善含胸驼背训练的8个动作（这8个体式帮你改善含胸驼背）3.坐姿鸟王式手左手肘向右，右手肘向左向中线靠近，后脑勺推右手肘向后，胸腔展开，脊柱延展，如果双手扣不到，可以借助辅具。2、牛面式手选择适合自己的坐姿，腰背挺直，尾骨内收，双肩下沉；吸气，抬右手向上，呼气，屈右手手肘，右手掌贴在上背部中间；吸气，抬左手向上，呼气，左手拉住右手手肘向左；吸气，头部向后顶住右手肘，呼气，松开左手，左手从下背部绕过扣住右手手指；解开后反侧练习。

现在很多小伙伴都有含胸驼背的体态，这不仅仅影响美观，也容易造成胸闷气短、椎间盘突出等健康问题。那么应该怎么改善呢？我们平时通过在家练习就可以得到很好的效果。

1.反祈祷式

选择适合自己的坐姿，双手向后合十，屈手肘，将双手翻转指尖朝上；

脊柱保持延展，双手手肘向后拉，双肩放松下沉，头顶心向上延展，保持均匀平稳的呼吸。

2、牛面式手

选择适合自己的坐姿，腰背挺直，尾骨内收，双肩下沉；

吸气，抬右手向上，呼气，屈右手手肘，右手掌贴在上背部中间；吸气，抬左手向上，呼气，左手拉住右手手肘向左；吸气，头部向后顶住右手肘，呼气，松开左手，左手从下背部绕过扣住右手手指；解开后反侧练习。

左手肘向右，右手肘向左向中线靠近，后脑勺推右手肘向后，胸腔展开，脊柱延展，如果双手扣不到，可以借助辅具。

3.坐姿鸟王式手

吸气，双手向两侧打开与肩齐平，呼气，双手在体前手肘交叠，左手在上，右手在下，翻转手掌，双手合十。

双肩向下沉，双手手臂向内夹，手肘远离胸腔。

4.大猫伸展

四角跪姿进入，大小腿90度，身体与地面平行，腹部微收

吸气，背部拉长，呼气，保持臀部和双膝不动，双手向前伸直，胸腔和下颌向下找地面。

双手向前，臀部保持不动，腹部收紧，不要塌腰。

5.骆驼式

跪立，双膝打开一拳宽的距离，双手扶髋；

吸气，头部带着脊柱向上延伸，呼气，髋部向前推，上半身向后弯，松开双手，双手抓住脚后跟；退出时，收紧腹部，双脚推地，将脊柱一节一节直立，臀部坐在脚后跟。

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，以减轻膝盖的压力，大腿与地面垂直，腰部没有挤压，双肩后展，在这个体式是如果会腰痛，可以在身后立两块瑜伽砖，双手撑住瑜伽砖，放松腰部的压力。

6.叩首式

婴儿式进入，双手自然放在身体两侧；

吸气，背部向前方拉长，呼气，腹部发力将脊柱一节一节向上推起，臀部慢慢离开脚后跟，重心从前额来到头顶心。

伸展背部，平衡骆驼式带来的头部充血及缓解背部紧张。

7.蝗虫式

俯卧进入，双手向前伸直，双脚向后延伸，脚背贴地；

吸气，双手双脚分别向前向后延伸，身体拉长，呼气同时将双手、胸腔、双腿抬离地面。

双腿肌肉收紧，向后延伸，臀肌收紧但是不要夹臀，双肩放松，胸腔打开，肋骨内收，双手向前延伸。

8.小桥式

仰卧进入，双腿打开一个横拳的距离，屈双膝双脚掌踩实地面，双手放于身体两侧；

吸气，依次将臀部、背部抬离地面，呼气，双手在身后十指相扣。

大腿肌肉收紧，臀肌内收但不要夹臀，双肩后展。