强化背部肌肉力量的瑜伽体式（值得收藏学习的干货）
强化背部肌肉力量的瑜伽体式（值得收藏学习的干货）01出乎意料，这些疼痛最终在瑜伽垫上消失了，就像它最初的诞生。我注意到，在练习中特别留意控制骨盆的直线性(pelvic alignment)之后，尤其是扭转和前屈体式中，那个疼痛和不适慢慢消退了。这个特别的关照解开了我心中关于骶髂关节的谜团。尽管瑜伽练习带来了骶髂关节问题，但是瑜伽依然是治疗和保护骶髂关节的最好方法。关节之扰 多年以前，一次我在练习坐角式(Open Angle Pose)，当我弯曲右腿俯身向下时，忽然下背处左侧响了一声，好像拔红酒软木塞的声音一样。我赶忙起身，确定骶骨处只是隐约有点疼，并无大碍，便坚持完成了余下的练习。 但是那个疼痛并没有自己消失。事实上，后来我就被这反复的不定的疼痛折磨的不轻。那时我正在理疗学校，很方便的找到了一位整形科大夫。但他的检查毫无所获，更叫人生气的是当我向他演示那个导致我疼痛的体式时，他简直怀疑我根本没有所谓的疼痛。我真有些绝望，这恼人的疼痛究竟
亲爱的伽人，接下来的文字来自豆瓣一位瑜伽爱好者的翻译分享，感恩Namaste。
受下背部疼痛困扰的瑜伽同学 愿对你有所帮助。
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关节之扰
多年以前，一次我在练习坐角式(Open Angle Pose)，当我弯曲右腿俯身向下时，忽然下背处左侧响了一声，好像拔红酒软木塞的声音一样。我赶忙起身，确定骶骨处只是隐约有点疼，并无大碍，便坚持完成了余下的练习。
但是那个疼痛并没有自己消失。事实上，后来我就被这反复的不定的疼痛折磨的不轻。那时我正在理疗学校，很方便的找到了一位整形科大夫。但他的检查毫无所获，更叫人生气的是当我向他演示那个导致我疼痛的体式时，他简直怀疑我根本没有所谓的疼痛。我真有些绝望，这恼人的疼痛究竟是从何而来？接下来的几年，我四处求医，甚至咨询过按摩师。最后，按摩师认为疼痛来自于骶髂关节，不幸的是，他没把握治好它。
出乎意料，这些疼痛最终在瑜伽垫上消失了，就像它最初的诞生。我注意到，在练习中特别留意控制骨盆的直线性(pelvic alignment)之后，尤其是扭转和前屈体式中，那个疼痛和不适慢慢消退了。这个特别的关照解开了我心中关于骶髂关节的谜团。尽管瑜伽练习带来了骶髂关节问题，但是瑜伽依然是治疗和保护骶髂关节的最好方法。
01
[骶髂关节如何工作]
只要人类还是直立行走，下背疼痛就得时不时地光临我们的生活。实际上，几乎80%的人都有过下背疼痛的经历，包括骶髂疼痛。究竟骶髂问题在下背疼痛的原因中占到几成，尚无精确的统计，因为很难客观的衡量骶髂关节错位的程度。甚至许多健康专家都在争论骶髂关节问题是否是下背痛的罪魁祸首，也包括我的按摩师。
骶髂关节是骨盆中的关节之一，由两块骨头组成：骶骨和髂骨。骶髂关节本身允许有轻微的错动，但它的主要功能还是稳定，好在站立和行走时将体重产生的重力传导到身体末端。它被柔软又有力的韧带包裹着，站立时躯干的重量将骶骨向下楔入骨盆关节，就像锁上一副挂锁。这个骶骨和骨盆的紧密连接结为整条脊柱创造了一个牢固底座。然而，当你坐下，它就不再那样稳定，因为此时的骶骨不再是完全的楔入骨盆。这就是为什么骶髂疼痛患者会觉得站着更舒服些。
当骨盆和骶骨向相反的方向运动时，二者的连结处---骶髂关节就承受了相当的压力，疼痛随之而来。原因可能是意外事故、突然的一个动作、不良站姿、坐姿、还有睡眠习惯。我从超过30年的教学和观察中发现，骶髂疼痛在瑜伽学员（特别是女性）中的发生率高于普通人群。这主要是因为瑜伽体位练习给骶髂关节周围韧带带来了不同于日常的、持续的压力。
02
[骶髂关节问题易发人群]
女性发生骶髂疼痛的几率是男性的8-10倍，这主要是两性的生理结构和荷尔蒙的差异造成的。女性的生理构造中，骶骨与骨盆的连结比男性少一点。这听起来微不足道，但对于稳定性却影响极大。而且女性月经、怀孕、哺乳带来的体内荷尔蒙水平变化同样对骶髂关节周围的韧带状况有影响，这也就是女性经期前几天腰背不适会增加的原因。还有一点，就是女性宽大的臀部在日常活动中亦增加了骶髂的不稳定因素。比如在走路时，臀部关节随着每步伐在交替地做前后运动。可以说，屁股越大，骶髂关节的扭矩就越大。再加上步行运动的人2/3都是女性，所以骶髂关节问题在女性中更常见就很容易理解了。
在寻求瑜伽帮助之前，你首先要确定你的下背疼痛究竟是否由骶髂功能紊乱造成。有几个特征供帮你参考。比较常见的情况是痛点在骶髂关节的位置，大约一个硬币大小。原因可能是骶骨相对于髂骨向前或向后脱位。通常感觉疼痛在一侧，而实际的关节紊乱在另一侧。另一个判断方法是通过缓慢的站立和坐下观察疼痛的变化。
其他特征还有，疼痛呈辐射状向大腿窝或腿部发散，或者越过骶髂关节向腹腔内部发散。但仅凭疼痛还不能定案，有时其他问题也会引起类似疼痛。因此寻求专业的医学诊断十分重要，特别是诊断问题在哪一侧、是哪一种。确诊之后，你就可以用特殊方法去练习一些特殊的瑜伽体式。诚然瑜伽练习可以强化关节力量，并教你如何避免受伤，但是瑜伽疗法本身不是对所有人都有效。
03
[应对之道]
只要骶髂关节不被过度拉伸，它就会处于健康的状态。所以，远离骶髂疼痛的关键就是为它创造稳定，这样它才能免于被过度拉伸。我发现骶髂疼痛患者适合做的瑜伽体式是扭转和不对称前屈，这两种都帮助减少该关节的扭矩。要防止疼痛再次打扰，还需要加强骶髂关节周围的肌肉力量，只需要简单的后仰和站立的体式。需要注意的是，尽管这些体式很有帮助，但如果动作不正确的话，只能带来更多的伤害和疼痛。如果你的骶髂关节已经错位，那么做扭转和前屈时应更加小心。
[如何做扭转体式]
做扭转体式时，避免不适和进一步伤害的唯一方法，就是将你的骶骨和骨盆看做一个整体，小心的同向移动。我可是吃了不少苦头才了解到这一点的。我的骶髂疼痛很大程度上拜坐式扭转所赐，那时我用意念把骨盆牢牢地固定在了地板上。结果是整条脊椎都参与到激烈的扭转当中，骨盆却作壁上观。幸好，我领悟到了这点。转而尝试着在所有体式中，让骨盆随着脊椎一同移动，而不是各自为战。我成功了，这方法奇迹般的拯救了我的骶髂关节。
另外一种习练扭转的方法是保持骨盆不动，把胳膊作为扭转的动力源，带动脊椎。它是骶髂疼痛的避雷针。圣哲玛里琪式第三式（Marichyasana III）是个很好的例子，练习者的胳膊成为扭转的带动者，而不是骨盆。用双臂带动的扭转，将减少骶髂关节的压力以及降低骶髂分离的可能。
[如何做前屈体式]
常见的前屈动作在这里都是比较棘手的，比如头碰膝前屈伸展式(Head-to-Knee Pose)，束角式(Bound Angle Pose)还有坐角式(Open Angle Pose)。记住，坐式本身就会打开骶骨和髂骨之间的“锁”。如果再受到额外的压力，骶髂关节就可能受伤。为此，做这些动作时你必须牢记几个要点。在头碰膝前屈伸展式中，危险点在于一侧腿伸直，而另一侧是屈膝的。当你上体前屈时，脊椎向前移动，但骨盆和骶骨却要保持在原处，特别是屈膝的一侧。理论上说，这种分离理论上就是骶髂关节功能紊乱。
做头碰膝前屈伸展式时，务必记得要让骨盆跟着脊椎同时向前移动。尤其是将屈膝的那一侧骨盆往前推，才能让整个骶髂关节协调起来。在治疗期间，你可以把屈膝的脚放在对侧的膝盖处来代替放在大腿内侧，以减少压力。
束角式和坐角式，同样会打开骶髂关节之“锁”，前屈时也向骶骨周围的横向韧带增加了潜在压力。如果你有骶髂关节问题，最好不要在疼痛时做这种体式。其他时候，铺一些稳固厚实的毯子在大腿下面来做束角式。如果你柔韧性很好，尤其记得要这样做。支撑在大腿外侧的毯子，帮助承担了部分大腿重量，从而减轻骶髂关节的压力，是很好的恢复和放松法。然而长时间做此体式的话则会造成韧带的过度拉伸，就不好了。记住，任何时候都不要通过向膝盖加压的方法来增加背部拉伸的幅度。
坐角式中，坐式中原本对骶髂关节的支撑和稳定就少，前屈就更是雪上加霜了。如果你有骶髂关节不好，就将双腿收的比正常更近一些，在腿中间面放一把椅子，然后前驱时将手臂和前额搭在上面。骶髂关节非常疼痛时，一些回旋肌的伸展动作则应该回避，比如许多学员喜欢拿来热身的单腿鸽王式(One-Legged King Pigeon Pose)。梨状肌是附着在骶骨和大腿骨上的强大的回旋肌，对他们的拉伸有损于骶髂关节的稳定性。
04
[增强关节区域力量]
骶髂关节的治疗需要时刻保持警惕。最有效地治疗就是避免引起骶骨和髂骨分离的扭动。但加强区域力量也是同样重要，安全有效地方法是后仰。比如弓式(Bow Pose)，骨盆向前移动时也拉动了后侧的肌肉，帮助骶髂关节回复正确的位置，又能强化下背部肌肉，助于保持骶髂稳定。
站立姿势中也有强化下背部肌肉的动作。如三角式(Triangle Pose)和侧角伸展式(Extended Side Angle Pose)，强化回旋肌和臀肌。站立式中，要小心所有可能引起骨盆和骶骨的异向运动的不对称的体式。记住，一定要增强下背区域的力量，骨盆和臀部肌肉群有强有力的收缩才能保护骶髂。
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此外，在疼痛时要避免站立的扭转姿势。然而预防总是胜于治疗，要将保护骶髂关节的意识贯穿到日常生活的一动一静一站一坐当中，骨盆骶骨同向移动，才是远离疼痛的关键。
”
作者:Judith Hanson Lasater-博士/理疗师，1971年起教授瑜伽。著有<Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life>(2000出版)，<Relaxand Renew>(1995出版)。个人网站www.judithlasater.com
原文地址：http://www.yogajournal.com/health/562?page=4
